O leite desnatado ou sem gordura pode ser um componente essencial de uma dieta saudável. Beber leite desnatado pode realmente fornecer mais cálcio que o leite integral. Embora existam nutrientes ligados à gordura nos alimentos, o cálcio não é encontrado na porção gordurosa do leite. Uma xícara de leite desnatado terá mais cálcio do que uma xícara de leite integral, uma vez que o leite desnatado é composto quase inteiramente da porção que contém cálcio.
Noções básicas de cálcio
O cálcio é um mineral encontrado principalmente nos ossos e dentes, mas também é necessário pelo organismo para contração e relaxamento muscular, função do sistema nervoso, coagulação do sangue e para ajudar a manter os batimentos cardíacos regulares. O corpo envia cálcio para onde for necessário, quebrando e reconstruindo os ossos, e contando com a dieta para obter cálcio suficiente para que ossos demais não sejam quebrados. Quando isso acontece, uma condição chamada osteoporose pode se desenvolver onde os ossos se tornam muito finos e frágeis. À medida que as pessoas envelhecem, o risco de osteoporose aumenta; mulheres na pós-menopausa correm maior risco devido a alterações nos níveis hormonais. Embora a osteoporose possa ser gerenciada, a prevenção é fundamental. De acordo com a Fundação Nacional de Osteoporose, cerca de 85 a 90% da massa óssea adulta é adquirida aos 18 anos em meninas e 20 em meninos.
Objetivos de consumo
Adultos de 19 a 50 anos precisam de 1.000 mg por dia. Três porções de laticínios, onde uma porção é igual a 1 xícara de leite ou iogurte ou 2 oz. de queijo pode atingir esse objetivo. Esses alimentos contêm grandes quantidades de cálcio em uma forma que é fácil para o corpo absorver. No entanto, a maioria dos americanos não recebe cálcio suficiente dos alimentos. Estão disponíveis suplementos, mas fale primeiro com o seu médico. Se você não gosta de leite ou tem alergia às proteínas do leite ou intolerância à lactose, tente uma fonte de cálcio não láctea.
Fontes não lácteas
O cálcio é encontrado em alimentos, suplementos e medicamentos, como antiácidos. Vegetais verdes escuros e folhosos, como brócolis, são uma rica fonte de cálcio, além de alimentos fortificados com adição de cálcio. Exemplos de alimentos enriquecidos com cálcio incluem suco de laranja, tofu e cereais.
Absorção de cálcio
Embora a quantidade de gordura no leite não afete a absorção de cálcio, certos fatores podem afetar a quantidade de cálcio que o corpo recebe. A vitamina D, que é adicionada ao leite, é necessária para o corpo absorver e usar o cálcio. Além disso, tomar um suplemento de cálcio junto com um copo de leite não ajudará o corpo a obter mais cálcio. Apenas tanto cálcio pode ser usado de cada vez, então espalhe a ingestão alimentar ao longo do dia.
Prevenção é a chave
A Fundação Nacional de Osteoporose relata em 2010 que estima-se que 10 milhões de pessoas já tenham osteoporose e quase 34 milhões a mais tenham baixa massa óssea, o que aumenta o risco de desenvolver osteoporose. A ingestão adequada de cálcio, combinada com exercícios de sustentação de peso, pode manter os ossos saudáveis e com menor risco de fraturas. Apontar para três porções de alimentos ricos em cálcio, com ênfase especial em produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura e vegetais verdes folhosos escuros para ajudar a atender a necessidade do corpo por esse valioso mineral.
