Os alimentos ricos em carboidratos costumam ter uma má reputação por causar ganho de peso ou por estarem ligados a diferentes tipos de problemas de saúde. Mas existem alimentos saudáveis com alto teor de carboidratos - geralmente como alimentos com pouca proteína e baixo teor de gordura, provenientes de fontes complexas de carboidratos. Os carboidratos complexos incluem alimentos como grãos integrais e vegetais fibrosos e ricos em amido. A ingestão de alimentos ricos em carboidratos, com poucas proteínas e com pouca gordura pode ajudar a melhorar sua saúde metabólica e a função do sistema digestivo.
Dietas com pouca gordura, alto carboidrato e baixa proteína
Tradicionalmente, uma dieta equilibrada deve conter 50 a 60% de carboidratos, 12 a 20% de proteína e 30% de gordura. Dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos mostraram que a maioria dos americanos consome dietas próximas a essa, com uma média de 48, 1% de carboidratos, 11, 3% de proteínas e 40, 6% de gordura. Por outro lado, dietas ricas em carboidratos e com poucas proteínas podem variar de 64% de carboidratos, 18% de proteína e 18% de gordura a 85% de carboidratos, 9% de proteína e 6% de gordura.
Dietas ricas em carboidratos, que também têm pouca proteína e gordura, são populares entre certas populações com longevidade. A proporção de proteína para carboidrato associada a uma vida útil mais longa é tipicamente de 1 a 10, respectivamente. As pessoas na ilha de Okinawa, no Japão, que têm dietas de proporções semelhantes, têm uma vida útil mais longa e menos doenças relacionadas à idade do que a média. Essas dietas são focadas especificamente em alimentos com alto teor de carboidratos, baixa proteína e baixo teor de gordura.
Dietas ricas em carboidratos deste tipo não foram estudadas tão extensivamente quanto outras dietas. Isso pode ser devido à ampla gama de aspectos positivos associados a dietas com pouco carboidrato, gorduras e negativos associados a alimentos ricos em carboidratos.
No entanto, dietas ricas em carboidratos demonstraram ser clinicamente relevantes, ajudando a reverter a doença hepática e melhorando a saúde dos diabéticos. Assim como a dieta de Okinawa, dietas como essas geralmente promovem o consumo de carboidratos complexos sem gordura - criando especificamente uma dieta rica em gorduras, com poucas proteínas e com pouca gordura, repleta de carboidratos complexos e não refinados, mais positivos para o metabolismo e o sistema digestivo.
Comer alimentos ricos em carboidratos
A maioria das pessoas que consome uma dieta ocidental ingere 2.000 calorias por dia. Isso significa que a pessoa média está consumindo metade de suas calorias em carboidratos, o que equivale a cerca de 250 gramas de carboidratos por dia.
Por outro lado, a dieta de Okinawa possui 85% de carboidratos, o que equivale a 425 gramas de carboidratos se você ingerir o mesmo número de calorias. Independentemente do tipo de dieta em que você está, escolher quais alimentos ricos em carboidratos são mais saudáveis pode ser confuso, pois existem muitos tipos diferentes.
Os carboidratos podem ser de dois tipos: simples ou complexos. De acordo com as Diretrizes Dietéticas do USDA, carboidratos simples são carboidratos como açúcar (que ocorrem naturalmente como frutas ou adicionados), enquanto carboidratos complexos são carboidratos como a fibra encontrada nos grãos integrais ou o amido nos vegetais. Em geral, consumir carboidratos mais complexos e menos carboidratos simples é melhor para você.
Alimentos ricos em carboidratos incluem uma grande variedade de alimentos, como:
- Doces, sobremesas e outros alimentos ricos em adoçantes
- Cereais
- Macarrão e massas
- Bolachas, pão e outros produtos de panificação
- Batatas fritas, pipoca e outros tipos de lanches
- Frutas como bananas e mangas
- Legumes como batata doce e berinjela
- Feijões, ervilhas, lentilhas e outras leguminosas
Você pode utilizar recursos como o banco de dados de composição de alimentos do USDA para identificar alimentos ricos em carboidratos com baixo teor de gordura e proteína. Em geral, os carboidratos provenientes de alimentos não refinados e não processados sempre serão mais saudáveis para você.
Negativos de alimentos ricos em carboidratos
Os carboidratos têm uma má reputação porque tendem a ser processados, refinados e disponíveis em uma variedade de produtos com alto teor de gordura. Essa tendência fez com que as dietas ricas em carboidratos estivessem frequentemente associadas a uma maior chance de problemas de saúde como doenças cardiovasculares e diabetes. No entanto, a ligação entre dietas ricas em carboidratos e doenças está tipicamente relacionada ao consumo de produtos refinados de grãos, produtos açucarados, alimentos processados e fritos.
Uma dieta rica em alimentos refinados e ricos em carboidratos seria considerada uma dieta pouco saudável. Se você estiver procurando por alimentos ricos em carboidratos, com poucas proteínas e com pouca gordura, coma frutas, legumes, grãos e legumes - basicamente carboidratos complexos em todas as formas e tamanhos. Consumir uma dieta equilibrada, mesmo que seja principalmente à base de carboidratos, é importante para a saúde do seu sistema digestivo, pois todos os alimentos que você come têm o potencial de alterar seu microbioma e a saúde geral.
De acordo com um estudo de 2014 da Nature, os micróbios que vivem no seu intestino são influenciados pelos alimentos que você come todos os dias. Dietas desequilibradas podem fazer com que certos tipos de micróbios não saudáveis residam em seu sistema gastrointestinal, enquanto dietas saudáveis são mais propensas a incentivar o crescimento de micróbios saudáveis.
Como o intestino e o cérebro estão diretamente ligados um ao outro, isso pode afetar qualquer coisa, desde a função do sistema digestivo até a saúde mental. Felizmente, mesmo se você comer muitos alimentos ricos em carboidratos, desde que sua dieta seja equilibrada com carboidratos complexos, seu microbioma deve permanecer saudável.
Opções saudáveis de carboidratos complexos
Comer alimentos ricos em carboidratos, com poucas proteínas e com pouca gordura significa que você precisa incluir uma variedade de carboidratos saudáveis em sua dieta diária. Idealmente, você deve comer uma variedade de carboidratos complexos, minimizando a ingestão de proteínas e gorduras animais. Felizmente, isso significa que uma grande variedade de alimentos à base de plantas está disponível para você, uma vez que esses alimentos geralmente têm pouca gordura e a maioria tem pouca proteína. Isso significa que carboidratos complexos podem vir de frutas como:
- Ameixas secas
- Bananas
- Morangos
- Tomates
- Laranjas
- toranjas
- Maçãs
- Ameixas
Os carboidratos complexos também podem vir de vegetais como:
- Alcachofras
- Pepinos
- Rabanetes
- Berinjela
- Brócolis
- Salsão
- Milho
- Agrião
- Espargos
- Alface
- Repolho
- Mandioca
- Quiabo
- Couve de Bruxelas
- Cenouras
- Cebolas
- Couve-flor
- Batata doce
- Espinafre
- Nabo
Os carboidratos complexos também podem vir de grãos e produtos derivados, como:
- Cereais integrais e cereais matinais ricos em fibras
- Pão árabe, multigrãos, pão de centeio integral e outros tipos de pão integral
- Produtos à base de aveia, como aveia e bolos de aveia
- Produtos de fubá como polenta e mingau
- Massas e macarrão, especialmente os feitos com trigo sarraceno e outros grãos integrais
- Arroz integral e arroz selvagem
Você também pode obter carboidratos complexos a partir de nozes, sementes e legumes, como grão de bico, lentilha, ervilha e vários tipos de feijão, incluindo soja. Você deve estar ciente de que esses alimentos têm mais proteína em comparação com outros produtos à base de plantas. No entanto, essas fontes de proteínas à base de plantas são uma boa maneira de enriquecer sua dieta com proteínas e carboidratos simultaneamente. Se você não tiver certeza sobre como planejar uma dieta rica em carboidratos, sempre poderá usar a dieta de Okinawa como exemplo, pois essa dieta rica em carboidratos, com pouca gordura e com poucas proteínas tem benefícios de saúde bem estudados.
Prós e contras da dieta de Okinawa
A dieta de Okinawa é um bom exemplo de dieta pobre em gordura, rica em carboidratos e com poucas proteínas. É sabido que os okinawanos têm uma vida útil acima da média e incidência reduzida de vários tipos de doenças. Em particular, os okinawanos:
- Ganhe menos peso
- Viva mais que a média
- Mostrar menos sinais de envelhecimento baseados em biomarcadores
- Têm menos probabilidade de morrer de doenças relacionadas à idade, como doenças cardíacas e câncer
A dieta de Okinawa é essencialmente baseada em comer menos calorias do que a média e consumir principalmente carboidratos complexos. Os moradores de Okinawa normalmente comem uma quantidade substancial de batata-doce e outros vegetais como alimentos primários. Eles também comem grãos como arroz, trigo e cevada, legumes como soja e pequenas quantidades de peixe. Poucas frutas, carne, ovos e laticínios são consumidos.
Está claro, no entanto, que comer uma dieta como essa pode resultar no consumo de uma proporção de nutrientes diferente do recomendado pelas Diretrizes Dietéticas do USDA. A dieta de Okinawa é extremamente rica em certos nutrientes:
- A vitamina B6 é consumida em 221% da ingestão diária recomendada.
- O folato (vitamina B9) é consumido em 295% da ingestão diária recomendada.
- A vitamina C é consumida em 289% da ingestão diária recomendada.
- A vitamina E é consumida em 190% da ingestão diária recomendada.
Por outro lado, a dieta de Okinawa é pobre em outros nutrientes:
- A vitamina B2 é consumida em 45% da ingestão diária recomendada.
- A vitamina B12 é consumida em 27% da ingestão diária recomendada.
- A vitamina D é consumida em 2% da ingestão diária recomendada.
Lembre-se de que, se você está consumindo uma dieta baseada em alimentos com baixo teor de gordura, alto teor de carboidratos e poucas proteínas, suas escolhas alimentares não precisam ser exatamente as mesmas que as típicas da dieta de Okinawa. Apenas certifique-se de complementar sua dieta rica em carboidratos com certos nutrientes, como a vitamina B12, já que certas vitaminas são encontradas principalmente em produtos de origem animal. Você também não deve reduzir sua ingestão de proteínas para menos de 5%. Fazer isso pode causar perda de massa muscular e é muito pouco para manter um bom estado geral de saúde.
Comer carboidratos sem gordura
Comer uma dieta rica em carboidratos não é muito difícil, dada a variedade de alimentos ricos em carboidratos disponíveis. No entanto, alcançar o equilíbrio certo de alimentos ricos em carboidratos com baixa proteína e baixa gordura pode ser um desafio.
Mesmo quando você usa carboidratos complexos, como grãos integrais, para preparar alimentos ricos em carboidratos, pode ser difícil descobrir como consumi-los de maneira saudável. Ingredientes como laticínios e carne são frequentemente integrados em refeições com alto teor de carboidratos, e certos métodos de cozimento podem fazer com que você consuma facilmente muita gordura.
A maneira mais fácil de eliminar a maioria das gorduras é alterar o seu método de cozimento. Ferver, cozinhar no vapor e cozinhar lentamente podem ajudar a reduzir o teor de gordura durante o processo de cozimento, em contraste com a fritura ou refogar. Pode ser fácil alterar as técnicas de cozimento. Em vez de fritar batatas, asse; em vez de fritar seus bolinhos, cozinhe-os no vapor.
Usar métodos como ebulição, cozimento a vapor e assar também é bom para a sua saúde, porque esses métodos impedem o desenvolvimento de produtos finais de glicação avançada. Esses produtos finais da dieta podem aumentar a inflamação, a resistência à insulina e o desenvolvimento de doenças crônicas. Felizmente, os produtos finais de glicação avançada são tipicamente mais baixos em alimentos com baixo teor de gordura, o que significa que você os evitará naturalmente ao consumir alimentos com alto teor de carboidratos, baixo teor de proteínas e baixo teor de gordura.
