Alguns tipos de gordura corporal - como a gordura visceral que fica no fundo do abdômen e envolve os órgãos internos - são mais prejudiciais à saúde do que outros. A gordura visceral aumenta o risco de certas condições de saúde, incluindo câncer de mama, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Ter uma cintura grande indica que você pode ter excesso de gordura visceral, mas cortar calorias, limitar certos alimentos e se exercitar pode ajudar a minimizá-la.
Limitar carboidratos refinados
Troque alimentos feitos com grãos refinados por opções de grãos integrais para limitar a gordura visceral. Em um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2010, os participantes que aumentaram seu consumo de grãos integrais tinham menos gordura visceral, enquanto comer grãos mais refinados estava associado ao aumento desse tipo perigoso de gordura. Os grãos integrais contêm todas as três partes do grão - o farelo, o endosperma e o germe - enquanto os grãos refinados tiveram o farelo e o germe removidos durante o processamento, juntamente com grande parte da fibra. Troque pão branco por 100% de pão integral; opte por arroz integral em vez de arroz branco e coma aveia no café da manhã em vez de flocos de milho.
Você também pode limitar sua ingestão de carboidratos em geral. Dietas com baixo teor de carboidratos podem ser melhores para perder gordura visceral do que dietas com alto teor de carboidratos, observa outro estudo publicado na Diabetes Research and Clinical Practice em 2004. A dieta com menos carboidratos usada no estudo continha 40% das calorias de carboidratos, enquanto a versão mais rica em carboidratos continha 65% das calorias em carboidratos.
Alimentos gordurosos podem aumentar a gordura visceral
A ingestão de muitos alimentos ricos em gordura e calorias pode levar ao ganho de peso e aumento da gordura visceral, especialmente se você tende a ganhar peso no estômago. Os tipos de gordura que você come podem ser importantes e também a quantidade. Por exemplo, comer gorduras trans pode estar associado a aumentos de gordura visceral, de acordo com um artigo de revisão publicado em Prostaglandinas, Leucotrienos e Ácidos Gordos Essenciais em 2008. Limite alimentos processados, produtos de panificação comprados em lojas e frituras para evitar gorduras trans.
Tente substituir os alimentos que contêm gorduras saturadas e trans por aqueles que contêm gorduras poliinsaturadas, o tipo de óleo vegetal e peixe. Coma salmão no jantar em vez de costela, use óleo vegetal para cozinhar em vez de manteiga e lanche em nozes ou sementes de girassol em vez de salgadinhos embalados, como batatas fritas e bolachas.
Evite bebidas adoçadas com frutose
Muitas bebidas adoçadas com açúcar são feitas com xarope de milho com alto teor de frutose em vez de açúcar. Beber bebidas adoçadas com frutose pode aumentar a gordura visceral, observa um artigo publicado no Journal of Clinical Investigation em 2009. O estudo envolveu pessoas com sobrepeso e obesos, portanto são necessárias mais pesquisas para determinar se a frutose tem o mesmo efeito em indivíduos com peso normal.
Tente substituir essas bebidas por opções naturalmente sem calorias, como água, chá ou café preto. Pule o refrigerante diet, como um estudo publicado em 2015 no Journal of the American Geriatrics Society observou que esse tipo de refrigerante pode estar associado a aumentos na circunferência da cintura e, portanto, potencialmente à gordura visceral.
Exercício ajuda a queimar gordura visceral
A dieta por si só não se livra de quantidades significativas de gordura visceral; você obterá mais benefícios se exercitar também. A Harvard Medical School recomenda fazer de 30 a 60 minutos de cardio por dia, como caminhadas, natação, corrida ou aeróbica, e observa que exercícios com pesos também podem ser úteis.
Mulheres na pós-menopausa com diabetes tipo 2 perderam gordura abdominal subcutânea - o tipo de gordura logo abaixo da pele - apenas através de dieta em um estudo publicado no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism em 2004. No entanto, as mulheres perderam apenas a gordura visceral profunda quando acrescentaram exercícios aos seus esforços de perda de peso.
