Comece com um café da manhã equilibrado
O café da manhã com um plano de refeições com 4.000 calorias deve fornecer pelo menos 1.000 calorias. Boas escolhas podem incluir 3 3/4 xícaras de cereal de café da manhã rico em fibras e baixo teor de açúcar, combinado com 16 onças de leite, dois pequenos pedaços de frutas inteiras como bananas e seis claras de ovos cozidas. Você também pode escolher 2 xícaras de aveia cozida, uma fatia de torrada de trigo integral espalhada com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, dois pedaços de frutas inteiras, três fatias de bacon de peru com pouca gordura e 16 onças de leite. Para evitar excesso de gordura, escolha produtos lácteos com baixo ou sem gordura. Frutas inteiras ou fatiadas são uma opção melhor do que frutas enlatadas embaladas em calda.
Consuma muita proteína no almoço
O almoço - que deve consistir em aproximadamente 700 a 1.000 calorias, se você comer três refeições e três lanches por dia - pode ser 1 1/3 xícaras de macarrão servido com 3 onças de peito de frango grelhado, 1/2 xícara de legumes cozidos no vapor regados com molho, 1 xícara de vegetais crus como brócolis e 2 1/2 xícaras de melancia fatiada. Para um almoço em movimento, experimente dois sanduíches de peru com pão integral, 1 xícara de palitos de vegetais crus, aipo espalhado com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 1 xícara de molho de maçã sem açúcar. Procure fazer pelo menos metade de todos os grãos que você come, como macarrão de trigo integral, arroz integral ou pão integral. Use maionese com pouca gordura e molho para salada sempre que possível.
Apontar para um jantar rico em nutrientes
Um jantar típico em um plano de refeições com 4.000 calorias pode ser 2 xícaras de arroz integral cozido, 5 onças de salmão grelhado ou grelhado e 2 xícaras de vegetais verdes no vapor, como couve de Bruxelas. Esta refeição forneceria cerca de 1.260 calorias. Você ainda pode desfrutar de favoritos como tacos ou pizza, mas verifique se eles são o mais saudáveis possível. Por exemplo, experimente três tacos macios de carne preparados com tortilhas de farinha de trigo integral e carne moída magra coberta com queijo com pouca gordura, salsa e muitos legumes frescos, como cebola, alface e tomate ralados. Evite cortes gordurosos de carne vermelha e aves com a pele intacta em favor de carne magra ou porco, frango ou peru sem pele, peixe e marisco.
