Uma dieta saudável é importante para todos em todas as fases do ciclo de vida. As crianças precisam dos mesmos tipos de nutrientes que os adultos para apoiar seus corpos e atividades em crescimento, mas a quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais que as crianças precisam varia de acordo com sua idade, sexo e nível de atividade. Um plano de dieta de 11 anos deve incluir um equilíbrio de alimentos ricos em nutrientes de todos os grupos de alimentos.
Calorias ainda contam
Ao contrário dos adultos, as necessidades calóricas para as crianças aumentam à medida que envelhecem. Meninos de onze anos precisam de uma média de 1.800 calorias para uma criança mais sedentária, e até 2.600 calorias para um menino muito ativo, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Meninas da mesma idade geralmente requerem menos calorias, e suas necessidades variam de 1.400 a 2.200 calorias, dependendo de quão fisicamente ativas elas são. Quebrar essas calorias em várias refeições e lanches saudáveis e equilibrados ao longo do dia fornece às crianças ativas a energia e os nutrientes de que precisam para crescer, mantendo um peso saudável.
As crianças precisam de equilíbrio
As crianças precisam de um equilíbrio de alimentos de todos os grupos de alimentos. Os carboidratos fornecem energia para os corpos ativos, e a maioria das crianças de 11 anos deve comer cerca de cinco onças-equivalente de grãos por dia. Pelo menos metade desses grãos deve ser integral, como cereais integrais, aveia, arroz integral ou pão integral ou macarrão. Frutas e vegetais fornecem vitaminas importantes para o crescimento de corpos; idealmente, crianças que necessitam de 2.000 calorias por dia devem comer cerca de 2 ½ xícaras de legumes e 1 ½ xícaras de frutas por dia a partir de uma variedade de fontes, de acordo com o USDA. Alimentos como café da manhã, cereais, torradas e frutas podem fornecer vários grupos de alimentos em uma refeição nutritiva.
Nutrientes são importantes para o crescimento
Alimentos lácteos como leite, iogurte e queijo fornecem cálcio para o crescimento de ossos, e crianças de 11 anos de idade precisam de 3 xícaras desse grupo por dia. Uma porção de laticínios é 1 xícara de leite ou iogurte ou uma onça de queijo. Alimentos protéicos são importantes para o desenvolvimento de músculos, tecidos e órgãos em crescimento, e recomenda-se um total de 5 onças-equivalente de carnes magras, como frango, peixe ou peru, feijão ou nozes e sementes todos os dias. Um almoço ou jantar saudável para uma criança de 11 anos de idade deve incluir algumas proteínas e laticínios, além de porções de grãos, frutas e legumes.
Gorduras saudáveis também são uma parte importante de um plano de dieta de 11 anos. Fontes saudáveis de gorduras incluem azeite, nozes e sementes, abacates. Como os adultos, as crianças devem evitar gorduras trans em alimentos processados e limitar a ingestão de gorduras sólidas de carnes e manteiga. Segundo o USDA, a dose diária de gorduras e óleos para meninos de 11 anos é de 5 colheres de chá.
Lanches inteligentes fornecem energia
É importante que crianças de 11 anos escolham lanches saudáveis para obter energia sustentada ao longo do dia. Boas opções incluem frutas ou legumes cortados, iogurte, palitos de queijo, pipoca ou mistura de trilha. Embora seja tentador para a maioria das crianças saborear doces como biscoitos e salgadinhos ou salgados, como batatas fritas, eles são baixos em nutrientes e ricos em gordura e açúcar. A American Heart Association recomenda que crianças que necessitam de 2.000 calorias por dia limitem a ingestão de açúcar a 25 gramas ou 6 colheres de chá por dia.
