O treino de DVD de 12 séries conhecido como P90X, liderado pelo instrutor mestre Tony Horton e produzido pela BeachBody, promete transformar seu corpo em 90 dias. Seus abdominais não são deixados de fora deste regime de condicionamento físico e têm seu próprio treino que dura 15 minutos. Chamado Ab Ripper X, o treino consiste em 11 exercícios totais, cada um dos quais você faz 25 repetições em rápida sucessão.
Cada movimento flui para o próximo e toma emprestado do treinamento de força tradicional, Pilates e yoga. A maioria dos exercícios é familiar para frequentadores regulares de academia, eles apenas têm nomes extravagantes. Espera-se que você faça essas mudanças em três exercícios por semana para aproximar-se do desenvolvimento da definição de tanques.
Esses movimentos não são para iniciantes. Eles exigem uma grande dose de consciência corporal e força essencial; portanto, quando você mergulhar, esteja pronto para sentir uma queimadura grave na barriga.
The Ab Ripper Move
O treino do Ab Ripper faz você executar os exercícios na ordem listada.
1. Entradas e Saídas: Sente-se em uma esteira de ginástica com os joelhos dobrados; alcance os braços em direção ao teto para que seus braços estejam ao lado das orelhas. Levante os pés do chão enquanto os joelhos se aproximam do peito e depois estenda as pernas para fazer um ângulo de 45 graus com o chão. Puxe os joelhos de volta para terminar uma repetição.
2. Bicicleta sentada: mantenha-se na posição em forma de V, com os braços estendidos em direção ao teto. Pedale as pernas como se estivesse andando de bicicleta.
Gorjeta
Coloque as mãos atrás de você no chão ou ao lado dos quadris, se precisar de mais apoio durante os dois primeiros movimentos.
3. Sapo Crocante: Assuma a mesma posição que você fez para Entradas e Saídas. Quando você puxa os joelhos contra o peito, abraça-os com os braços. Abra bem os braços ou alcance-os no teto enquanto estende as pernas paralelas ao chão.
4. Abdominais para pernas largas: Deite-se em um tapete com as pernas afastadas ou um pouco mais largas. Coloque a mão direita atrás da cabeça e deixe o braço esquerdo longo ao longo do tronco, descansando no tapete. Sente-se e estique o corpo para tocar o pé direito com a mão esquerda. Role para baixo para concluir uma repetição.
5. Hip Rock 'n' Raise: Deite-se em uma esteira com os joelhos dobrados, os pés esticados. Gire as solas dos pés para tocar e ajoelhe os joelhos nas laterais da sala. Role os quadris para cima e levante-os do chão, mantendo os pés juntos e os joelhos abertos. Coloque as pernas com manteiga no chão para completar uma repetição.
6. Pulso para cima: fique de costas, mas estenda as duas pernas sobre os quadris para que fiquem de frente para o teto. Role os quadris para cima, como fez no movimento anterior e abaixe-os de volta; mantenha as pernas levantadas até completar todos os conjuntos.
7. Tesoura Fifer: Mantenha as pernas em direção ao teto, de volta ao chão e os braços ao lado dos quadris no tapete. Abaixe a perna direita até pairar alguns centímetros acima do chão. Ao levantar a perna direita novamente, abaixe a perna esquerda para simular uma ação de tesoura.
8. Roll-Up V-Up Combo: Deite-se de costas, pernas estendidas e braços ao lado do tronco. Enrole lentamente e incline-se para a frente para tocar os dedos dos pés. Role para baixo e levante as pernas e o tronco ao mesmo tempo para criar uma forma de V; dedos tocam seus pés. Retorne para uma posição reclinada para concluir uma repetição.
9. V-Up oblíquo: Deite-se do lado direito, com os quadris dobrados, para que as pernas façam um ângulo de 45 graus com o tronco. Apoie seu corpo no antebraço e cotovelo direito enquanto coloca o braço esquerdo atrás da cabeça. Sele as pernas juntas enquanto dobra os joelhos e erga-as do chão para fazer uma trituração lateral. Simultaneamente, puxe o cotovelo esquerdo até os joelhos. Faça 25 repetições de cada lado.
10. Subida das pernas: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados a uma distância do quadril no chão. Levante a perna direita até o teto. Levante os braços em direção à perna direita, subindo-os até a perna estendida, enquanto também rola a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete. Faça 25 repetições de cada lado.
11. Torção Mason: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés plantados. Incline-se para trás com o tronco e levante as pernas do chão, as pernas permanecem dobradas. Entrelaçar os dedos juntos em um punho na frente do peito baixo. Torça de um lado para o outro, girando todo o tronco - não apenas os braços. Uma rotação para a direita e depois para a esquerda é igual a uma repetição.
Coisas para manter em mente
Esses exercícios P90X são eficazes, mesmo se você optar por fazer um regime de treinamento de força e cardio que difere do conjunto de DVD. Sempre aqueça antes de fazer os movimentos. Treine gradualmente até as 25 repetições prescritas, especialmente se você está apenas começando.
