Os bezerros geralmente recebem menos atenção do que as coxas como áreas para se exercitar, mas fornecem apoio essencial à parte inferior do corpo e são usados em diversas atividades, incluindo corrida, ciclismo e salto. A força da panturrilha também é necessária para as atividades diárias, como ficar na ponta dos pés para alcançar uma prateleira alta ou caminhar. Como os músculos da panturrilha sofrem muito uso, os músculos podem facilmente ficar tensos. Para aumentar a flexibilidade de suas panturrilhas, pranchas inclinadas, pranchas de madeira ou plástico dispostas em ângulo, podem ajudar a alongar esses músculos importantes.
Músculos da panturrilha
Suas panturrilhas são compostas por dois músculos primários: o gastrocnêmio - o maior dos dois músculos - e o sóleo. O sóleo é coberto pelo gastrocnêmio. Esses dois músculos são usados para o movimento do tornozelo, principalmente a flexão plantar, elevando o calcanhar na direção do joelho. Para atingir seu gastrocnêmio, use um alongamento de perna reta na prancha inclinada. Para o seu sóleo, um alongamento do joelho dobrado em uma prancha inclinada terá como alvo o músculo.
Como usar a placa inclinada
Dependendo do tipo de placa inclinada que você possui, o ângulo pode ser ajustável. Se suas panturrilhas estiverem muito apertadas, ou se você está apenas começando a esticá-las, comece com um ângulo menor para reduzir o risco de ferimentos. Enquanto uma prancha inclinada pode ser usada como um item independente, a colocação da extremidade inferior da prancha contra uma parede fornecerá suporte ao seu corpo durante o alongamento, reduzindo a quantidade de peso e pressão exercida sobre os músculos da panturrilha à medida que esticam. Quando você se acostumar com a placa inclinada e sua flexibilidade melhorar, aumente o ângulo da placa e afaste-a da parede. Em todos os casos, aqueça bem antes de fazer esse alongamento.
Alongamento da perna reta
Um alongamento de perna reta tem como alvo os músculos gastrocnêmios. Fique em pé com os dois pés firmemente plantados na prancha inclinada, com os calcanhares perto ou ao longo da borda inferior da prancha inclinada. Se você não tiver certeza do alongamento ou não estiver acostumado, fique de costas contra a parede ou use o encosto de uma cadeira para se equilibrar. Permaneça no quadro por 30 segundos antes de sair. Descanse por 15 segundos e repita três vezes.
Alongamento do joelho dobrado
Um alongamento do joelho dobrado tem como alvo os músculos sóleo. Como esses músculos são menores que os gastrocnêmios, faça esse alongamento com cautela. Coloque a extremidade inferior da placa inclinada a três polegadas da parte traseira da parede. Fique em pé com os dois pés firmemente no tabuleiro, com as pernas esticadas. Dobre delicadamente os joelhos, afundando nos quadris, até que as costas estejam contra a parede. Mantenha o alongamento por 30 segundos antes de sair do quadro. Descanse por 15 segundos antes de voltar a subir. Para aumentar a dificuldade do alongamento, aumente o ângulo da prancha e afaste-a da parede para poder afundar mais.
