Verificar a frequência cardíaca depois de caminhar apenas uma milha pode não parecer muito útil. Mas pode fornecer informações úteis, tanto para o novo exercitador quanto para o atleta recreativo. Se você está apenas iniciando um programa de exercícios, particularmente um programa de caminhada, isso pode indicar se você está se exercitando com eficiência. Para o atleta, ele pode fornecer uma medida da capacidade aeróbica, chamada VO2 max, que tradicionalmente exige um teste de laboratório caro.
Frequência cardíaca a pé e exercício aeróbico
Para o condicionamento cardiovascular, é melhor se exercitar em torno de 60 a 80% da freqüência cardíaca máxima e é freqüentemente chamada de zona aeróbica. Este também é o melhor nível de intensidade para perder peso. Para os novos praticantes de exercícios sedentários, recomenda-se um programa de baixa intensidade como caminhar. Mesmo em um treino de caminhada, é importante atingir a faixa de freqüência cardíaca máxima de 60 a 80%.
Cálculo da frequência cardíaca máxima
Vários cálculos e testes diferentes podem ajudar a determinar sua freqüência cardíaca máxima. Você provavelmente já ouviu falar da fórmula dos 220 anos. Infelizmente, a pesquisa mostrou que esse cálculo pode ser desativado em 10 a 20 batimentos por minuto para mais da metade da população e em mais de um terço daqueles que o usam. O autor e ex-campeão universitário John L. Parker Jr. recomenda usar 205 menos a metade da sua idade e adicionar cinco batidas para mulheres e corredores de longa data.
Independentemente de como é calculada a frequência cardíaca máxima, basta multiplicar por 0, 6 e 0, 8 para encontrar a zona alvo da frequência cardíaca para o exercício. Por exemplo, Mary tem 42 anos e inicia seu programa de caminhada. Usando a fórmula de Parker, sua frequência cardíaca máxima seria 205 - (42 X 0, 5) = 184 + 5 (por ser mulher) = 189 batimentos por minuto. Seu intervalo de freqüência cardíaca de treinamento seria 189 x 0, 6 e 189 x 0, 8, ou 113 a 152 batimentos por minuto. Se o batimento cardíaco dela depois de caminhar 1, 6 km estiver nessa faixa, ela estará se exercitando com a melhor intensidade.
Frequência cardíaca curta e teste de conversação
Existe uma maneira de validar a zona aeróbica e se a freqüência cardíaca mostrada no seu monitor de freqüência cardíaca está nessa zona. Chama-se Teste de Discussão. É um teste subjetivo e baseia-se na capacidade de respirar confortavelmente e ritmicamente durante todo o treino. Você deve manter uma conversa com alguém durante o exercício, sem ter que parar e recuperar o fôlego. Se você pode fazer isso, então você está na zona aeróbica.
Frequência cardíaca curta e VO2 Max
O VO2 máximo é outro indicador de aptidão física. É definida como a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o esforço. É considerado por muitos que estuda ciência do exercício a medida mais válida da aptidão cardiovascular, e o VO2 máximo pode ser aumentado por meio de treinamento aeróbico.
O VO2 máximo pode ser determinado por um teste de caminhada de 1, 6 km, usando sua frequência cardíaca no final da caminhada. Isso geralmente é chamado de Rockport Walk Test. Você precisará de um percurso plano e medido de 1, 6 km, como uma pista e um monitor de batimentos cardíacos. Caminhe 1 milha o mais rápido possível e meça sua frequência cardíaca imediatamente após terminar. Registre o tempo que levou para concluir a caminhada. Usando uma das calculadoras de condicionamento físico on-line, como as da ExRx.net ou Por que eu exercito, digite seu peso, idade, sexo, frequência cardíaca e tempo para a caminhada. A calculadora determinará seu VO2 máx. Você pode comparar esse número com a sua faixa etária para determinar o nível de condicionamento físico.
