A definição oficial de exercício concêntrico é uma contração que encurta um músculo, enquanto exercício excêntrico é uma contração que alonga o músculo; isso tudo faz parecer mais complicado do que é. A maioria dos exercícios é focada concêntrica. É a parte do exercício quando o músculo alvo está trabalhando para executar a ação. A parte excêntrica é o retorno.
Exemplos concêntricos
Para torná-lo ainda mais simples, pense em alguns exercícios padrão. Ao usar uma máquina de extensão de pernas para trabalhar os quadríceps na frente das coxas, a parte concêntrica do exercício é a parte em que você estende a perna contra a resistência. Mesmo com a perna estendendo-se, os músculos quádruplos se contraem para endireitar o joelho. Ao retornar à posição do joelho dobrado, os músculos do quadríceps se estendem. Da mesma forma, o movimento concêntrico do bíceps se curva quando você dobra o cotovelo e leva o peso ao ombro. O retorno à posição inicial é excêntrico.
Exercício de peso corporal
Outra maneira de pensar em exercícios concêntricos é afastar um peso da força da gravidade. A fase excêntrica está controlando o peso contra a força da gravidade. Com uma flexão, a fase concêntrica seria quando você estender os braços e empurrar o corpo para longe do chão. Com um agachamento com peso corporal, é quando você estende as pernas para uma posição ereta. Nos dois casos, você está trabalhando contra a força da gravidade enquanto move o torso para longe do chão e controla a força para impedir que você bata no chão no retorno.
Exercício excêntrico
A fase excêntrica de um exercício não é inútil. Feito corretamente, em um movimento lento e controlado, seus músculos trabalham na fase excêntrica para desacelerar o movimento. Isso evita lesões e trabalha os músculos de uma maneira diferente. O treinamento excêntrico às vezes é usado por atletas e levantadores de elite. Obviamente, a única maneira de um exercício ser totalmente excêntrico é se um parceiro lhe entregar um peso na parte superior de uma extensão. Trazer a barra ou halteres até a altura dos ombros seria excêntrico, nesse caso. A maneira mais comum de realizar exercícios com foco excêntrico é usar movimentos explosivos, aproveitando o momento na fase concêntrica e retornando lentamente.
Isométrico
Ainda outra forma de contração muscular é isométrica, onde o músculo permanece estático, o que significa que não se estende ou contrai. Um exemplo disso seria uma prancha. Nesse caso, você fica em uma posição clássica de flexão ou descansa nos antebraços com os cotovelos sob os ombros e contrai os abdominais para manter o corpo em uma posição de prancha - com a cabeça, as costas e a pelve alinhadas - por 30 a 60 segundos. Você ainda está trabalhando contra a gravidade, mas para manter seu corpo em uma posição. Para aumentar a força, o 180DegreeHealth sugere combinar os três tipos de contração no treino.
