Se você estiver procurando por um cardápio de dieta equilibrada por uma semana, poderá criar o seu próprio com base em suas necessidades alimentares e objetivos de perda de peso. O que funciona para você pode não funcionar para outra pessoa, pois as necessidades calóricas são baseadas na idade, sexo e outros fatores.
O que você deve comer
De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI), um plano de alimentação saudável fornece ao corpo a nutrição necessária todos os dias, mantendo-se dentro das diretrizes diárias de calorias para manutenção ou perda de peso. Criar um cronograma de alimentação saudável também reduzirá o risco de doenças cardíacas, diabetes e outras condições de saúde.
Seu plano de alimentação saudável deve:
- Coloque forte ênfase em frutas e legumes, grãos integrais e laticínios com pouca ou sem gordura.
- Controle os tamanhos das porções.
- Inclua carne magra, peixe, aves, feijão, ovos e nozes.
- Limite de sódio, adição de açúcares e gorduras saturadas e trans.
Quanto você deve comer depende da sua idade, sexo, saúde atual e se deseja manter seu peso atual ou perder peso.
Segundo a Harvard Health, homens saudáveis não devem consumir menos de 1.500 calorias por dia, e mulheres saudáveis não devem consumir menos de 1.200 calorias. O NHLBI diz que dietas muito baixas em calorias, com 800 calorias ou menos por dia, não devem ser usadas sem supervisão médica.
Para uma taxa saudável de perda de peso de 1 a 2 libras por semana, você deve cortar de 500 a 1.000 calorias de sua dieta todos os dias, seja através do consumo reduzido de alimentos, exercícios regulares ou uma combinação dos dois. Se você estiver se exercitando regularmente, crie seu cardápio de dieta balanceada por uma semana com base em 1.500 a 1.800 calorias por dia.
Criar uma programação diária de alimentos
Quando se trata de criar sua programação diária de alimentos, há muitos conselhos conflitantes por aí. Algumas pessoas dizem que você deve comer a cada duas a três horas para manter o metabolismo acelerado, enquanto outras dizem que você deve comer apenas três refeições por dia.
De acordo com um artigo de maio de 2018 da Insider, Dr. Edward Bitok, DrPH, MS, RDN, professor assistente do Departamento de Nutrição e Dietética da Escola de Profissões de Saúde Aliadas da Universidade Loma Linda, diz: "O tempo de espera entre as refeições deve ser entre três e cinco horas."
O motivo desse período é que essa é a quantidade média de tempo que o estômago leva para esvaziar seu conteúdo no intestino delgado. Também garante que você esteja realmente com fome, em vez de comer por hábito.
Um horário de alimentação saudável deve começar com o café da manhã dentro de duas horas depois de acordar. De acordo com um artigo da Forbes em outubro de 2018, Kim Larson, RDN, CSSD, CD, diz: "Quanto mais cedo você tomar o café da manhã depois de acordar, melhor será para o seu metabolismo".
Vamos supor que você acorde às 6 da manhã. Isso significa que você deve tomar café da manhã até as 8 da manhã. O almoço deve ocorrer entre as 11 e 13 da noite. A partir daí, o jantar deve ocorrer entre as 16 e as 18 horas. Se desejar, você pode ter uma pequena alimentação saudável. lanche por volta das 21:00, desde que não vá direto para a cama depois. Fazer isso pode causar refluxo ácido, de acordo com a Harvard Health.
Equilibrando sua dieta diária
A chave para criar um menu de dieta equilibrada por uma semana é focar-se em seguir as diretrizes do MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA. Se você criou um cronograma de alimentação saudável, não importa se você está comendo as coisas erradas ou comendo demais.
De acordo com essas diretrizes, metade do seu prato deve conter frutas e legumes. Seus vegetais devem ser variados. Apontar para frutas inteiras, quando possível, devido à adição de açúcares que são freqüentemente encontrados em produtos de frutas processadas. A metade restante do seu prato deve ser feita de grãos e proteínas. Pelo menos metade desses grãos deve ser integral.
Uma dieta saudável incluirá vegetais de cada subgrupo, que são: vegetais verde-escuro, vegetais ricos em amido, feijão e ervilha, vegetais vermelhos e alaranjados e outros vegetais. Você pode comê-los cozidos, frescos, congelados ou desidratados. Você pode comê-los inteiros, fatiados, cortados ou amassados, dependendo do seu gosto.
Para aproveitar ao máximo sua dieta saudável, tente obter a maior parte de suas porções de frutas com frutas inteiras. Você pode comê-los frescos, congelados, enlatados ou secos. Você pode cortá-los, comê-los inteiros ou purê-los. A chave é evitar frutas com adição de açúcar, como coquetéis de frutas embalados em calda em vez de água.
Alimentos integrais fornecem mais nutrição, principalmente fibras do que grãos refinados. É por isso que você deve procurar produtos que digam "100% de grãos integrais" ou "100% de trigo integral". Em vez de usar pão branco, tortilhas e arroz, opte por alternativas de trigo integral e marrom.
Quando se trata de proteínas, certifique-se de misturá-las. Tente comer frutos do mar duas vezes por semana e limite a carne vermelha a uma ou duas vezes por semana. Não se esqueça de incluir fontes vegetarianas de proteínas, como feijão, nozes, sementes e ovos.
Se você estiver com orçamento limitado, ficará surpreso com o que pode fazer com planos de refeições baratas. É possível comer uma dieta saudável e equilibrada, comendo porções menores, fazendo compras nas mercearias locais e comprando produtos que estão na estação. Você também pode fazer da carne um acompanhamento para o seu prato, concentrando-se em mais frutas, vegetais e grãos integrais.
Não há problema se você se deliciar com doces de vez em quando, mas para obter os melhores resultados de perda de peso, faça o possível para planejar essas ocasiões com antecedência. Em um dia em que você sabe que terá algo que não é tão saudável, você pode comer mais frutas e vegetais ou aumentar sua atividade física. É por isso que se chama equilíbrio!
