Uma coluna saudável arredonda-se naturalmente na parte superior e arqueia na parte inferior. Mas muitos arredondamentos indicam que algo está errado. Se você é mais velho e feminino, pode ser a culpa da osteoporose. Se você é mais jovem, pode ser sua postura. Desacelerar demais - por exemplo, ficar sentado debruçado sobre uma mesa o dia todo - pode fazer com que os ombros se afastem e a curva torácica se torne mais pronunciada.
Embora os efeitos da parte superior das costas arredondada geralmente não sejam graves, podem causar rigidez e dor nas costas. Também afeta sua aparência, fazendo você parecer mais velho do que você é. Fazer exercícios para fortalecer os músculos das costas e alongar os músculos do peito ajudará a corrigir uma postura arredondada.
Corrediças de parede escapulares
Este exercício enganosamente simples melhora a extensão torácica, necessária para uma boa postura. Também abre os músculos do peito. Use-o como um exercício de ativação e alongamento e como um teste para medir seu progresso ao longo do tempo.
Passo 1
Fique de costas para uma parede. Pressione as costas inteiras - superior, média e inferior - contra a parede. Afaste os pés a alguns centímetros da parede e dobre ligeiramente os joelhos.
Passo 2
Dobre os cotovelos e pressione as costas das mãos na parede, na altura da cabeça. Contraia os músculos do núcleo e deslize as mãos até a parede o máximo que puder, sem a lombar arqueando-se contra a parede.
etapa 3
Deslize as mãos para baixo na parede e repita, tentando chegar um pouco mais alto a cada repetição.
Bandas escapulares
Você não precisa levantar pesos pesados para desenvolver a força da parte superior das costas necessária para uma boa postura. Este simples exercício de banda ativa as costas e melhora a retração escapular para ajudar os ombros a ficarem para trás e para baixo, em vez de arredondar para frente.
Passo 1
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Pegue uma banda de exercícios com as duas mãos na largura dos ombros e estenda os braços à sua frente.
Passo 2
Puxe os ombros para trás e para baixo e contraia os músculos do núcleo. Abra lentamente os braços para o lado, apertando as omoplatas. Traga os braços o mais largo possível, sem encolher os ombros ou dobrar os braços. Ajuste a tensão da banda, se necessário.
etapa 3
Com controle, traga os braços de volta à posição inicial. Repetir.
Linha invertida
Usando seu próprio peso corporal, as linhas invertidas ajudam a fortalecer as costas e melhorar a retração escapular. Você pode fazê-los com um treinador de suspensão ou com uma barra vazia em um rack de agachamento.
Treinador de suspensão
Passo 1
Se estiver usando um treinador de suspensão, segure as alças com as palmas voltadas uma para a outra. Ande com os pés para frente, para que seu corpo fique inclinado. Quanto mais adiante você pisar, mais difícil será o exercício.
Passo 2
Estenda os braços e contraia os abdominais. Equilibrando-se, traga seu corpo em uma linha reta. Puxe os ombros para trás e estale o peito.
etapa 3
Comece a dobrar os cotovelos enquanto puxa o peito em direção às mãos. Aperte as omoplatas e não deixe as costas arquearem ou os quadris cederem.
Passo 4
Endireite lentamente os cotovelos para voltar à posição inicial e repita.
Rack de agachamento
Para executar linhas invertidas usando um barbell e rack de agachamento, posicione o barbell a uma distância do braço do chão.
Passo 1
Deite-se no chão de costas com o peito embaixo da barra.
Passo 2
Estenda a mão e segure a barra com as mãos na largura dos ombros. Contraia os músculos do núcleo, glúteos e pernas e puxe os ombros para trás.
etapa 3
Puxe com os braços e dobre os cotovelos enquanto levanta o peito em direção à barra. Mantenha seu corpo em uma linha reta, desde os ombros até os calcanhares.
Passo 4
Segure no topo por um segundo e, em seguida, abaixe-se quase todo o caminho até o chão. Repetir.
Se isso for muito desafiador, levante a altura da barra e ande com os pés para trás, para que seu corpo fique mais horizontal do que vertical. Ajuste seu posicionamento para tornar o exercício desafiador, mas não com tanta força que seus quadris cedem ou suas costas arquem.
Alongamento do peito na parede
Os músculos tensos do peito puxam os ombros para a frente, criando uma aparência arredondada. Esse alongamento fácil pode ser feito em praticamente qualquer lugar.
Passo 1
Fique perpendicular a uma parede à distância do braço. Coloque a palma da mão na parede, na altura dos ombros, com os dedos apontando para trás.
Passo 2
Pise o pé interno alguns centímetros à frente e gire o corpo para longe da parede para iniciar o alongamento. Mantenha o braço reto e os abdominais contraídos.
etapa 3
Mantenha o alongamento por 10 segundos e solte. Repita do outro lado.
