Comer mais sorvete, milk-shakes e biscoitos certamente parece uma boa maneira de ganhar alguns quilos, mas não são as melhores escolhas. Esses alimentos podem ter alto teor de açúcar, mas não são os carboidratos mais saudáveis para ganhar peso.
Nutricionalmente, uma dieta para ganhar peso não é tão diferente de uma dieta para perder peso - mas você pode comer mais quando está tentando ganhar peso.
Aumentar a ingestão de carboidratos pode ajudar, mas é importante seguir uma dieta equilibrada, que também inclui proteínas e gorduras saudáveis. Consulte seu médico ou nutricionista para obter ajuda para encontrar uma dieta que atenda às suas necessidades específicas.
Carboidratos saudáveis para ganhar peso
A maioria das calorias da sua dieta deve vir de carboidratos. De acordo com as Academias Nacionais de Ciências, isso deve variar de 45% a 65% de suas calorias.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, e você precisa de mais energia na forma de calorias quando está tentando ganhar peso.
Comer 500 calorias por dia a mais do que você costuma fazer pode ajudá-lo a ganhar 1 libra por semana, de acordo com a Universidade do Colorado. Não importa se essas calorias extras vêm de carboidratos, proteínas ou gorduras, mas importa se elas vêm de alimentos saudáveis.
Adicione carboidratos saudáveis de alta caloria
Um alimento saudável e rico em carboidratos e alto teor calórico não é apenas denso em calorias, mas denso em nutrientes - repleto de vitaminas e minerais. Os grãos são boas opções de alta caloria para sua dieta rica em carboidratos e com ganho de peso.
Segundo o USDA, uma xícara de quinoa cozida tem 222 calorias, enquanto uma xícara de arroz integral cozido tem 238 calorias. Cevada, amaranto e trigo sarraceno também são boas opções para adicionar variedade saudável aos seus pratos.
Frutas secas, como damascos, passas, figos e tâmaras, também são densas em nutrientes e ricas em calorias. Uma porção de 1/2 xícara de passas tem 217 calorias, e a mesma porção de tâmaras tem 208 calorias.
Adicionar vegetais ricos em amido ao seu prato também pode aumentar sua ingestão de calorias e carboidratos. Uma batata russet cozida média tem 164 calorias, enquanto uma xícara de milho cortada da espiga tem 120 calorias.
O feijão, incluindo grão-de-bico, feijão preto e feijão, é uma boa fonte de proteínas e carboidratos e pode ajudar a adicionar calorias a pratos de salada, sopa ou grãos. Uma porção de 1 xícara de feijão em lata contém 215 calorias.
Foco em Nutrição Equilibrada
Concentrar-se nos carboidratos pode ajudá-lo a adicionar as calorias necessárias para ganhar peso, mas não se esqueça dos outros nutrientes importantes em sua dieta - proteínas e gorduras saudáveis. A proteína é importante para a construção muscular, especialmente se você estiver exercitando-se para ganhar peso muscular. Gorduras saudáveis ajudam seu corpo a produzir hormônios importantes.
Fontes saudáveis de proteínas de alta caloria incluem peixes gordurosos, como salmão e atum, ovos, leite, iogurte e queijo. A gordura é uma fonte concentrada de calorias, o que a torna benéfica para o ganho de peso. Azeite, óleo de canola, nozes, sementes e abacates são gorduras saudáveis - com baixo teor de gorduras saturadas - para incluir na sua dieta para ganho de peso.
