O aumento da capacidade aeróbica significa facilitar a locomoção. Seja um lance de escadas ou correndo atrás das crianças, uma melhor capacidade aeróbica fará com que seja fácil. O que você pode fazer (e quanto precisa) para obter uma melhor capacidade aeróbica?
A maioria das pessoas deve fazer 30 minutos de treinamento aeróbico moderadamente intenso, cinco dias por semana para manter a boa aptidão cardiovascular, de acordo com as diretrizes da American Heart Association. A AHA acrescenta que apenas 20 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade (o nível de esforço percebido é alto) três dias por semana também manterão uma boa saúde e ajudarão a reduzir o risco de sofrer uma doença crônica. Aeróbica de intensidade moderada, o que significa poder falar (mas não cantar) deve ser realizada pelo menos 150 minutos por semana para obter benefícios à saúde.
Para obter o máximo benefício dos exercícios aeróbicos, é melhor atingir e permanecer entre 60 e 80% da freqüência cardíaca máxima durante o exercício. Use a calculadora da zona de freqüência cardíaca do Conselho Americano de Exercício para descobrir com facilidade. Dê uma olhada nestes quatro exercícios para aumentar a capacidade aeróbica e tente-os para manter alguma variedade no programa de exercícios e evitar o tédio.
1. Caminhada aeróbica
Segundo um estudo publicado no Current Opinion in Cardiology de setembro de 2010, as pesquisas sugerem que a caminhada pode desempenhar um papel fundamental na prevenção de doenças cardiovasculares. Caminhar é uma atividade que é facilmente incluída nas atividades diárias. Tente estacionar mais longe ou desça do transporte coletivo uma parada antes e caminhe o resto do caminho. Além disso, tente caminhar até destinos a menos de 1, 6 km de casa e caminhar durante os intervalos no trabalho.
Para obter uma frequência cardíaca entre 60 e 80% do máximo, é importante andar mais rápido que o normal. A chave para caminhar aerobicamente não está nas pernas, mas nos braços. Como os braços e as pernas agem como pêndulos enquanto caminha, aumente o ritmo da caminhada apenas aumentando a frequência dos movimentos do braço. Tente! Se os braços estiverem balançando mais rapidamente que a frequência do passo, as pernas começarão a se mover mais rapidamente para alcançá-lo.
: Andar é um bom exercício?
2. Corrida e corrida
Jogging e corrida são maneiras convenientes de treinar para maior capacidade aeróbica. Além de tênis e um lugar para ir, não há muito mais que alguém precise começar.
Existem diferentes abordagens para a corrida para o condicionamento aeróbico: correr em um ritmo confortável (mais lento que 10 km / h), correr por longas distâncias e correr em alta intensidade.
Pesquisa publicada na edição de fevereiro de 2016 do World Journal of Cardiology conclui que todas as três abordagens à corrida como exercício são meios válidos para melhorar a capacidade aeróbica, mas a corrida em alta intensidade (corrida) foi encontrada melhor na melhoria do perfil lipídico no sangue em exercitadores.
Independentemente de a corrida ser realizada ao ar livre, em ambientes fechados, usando uma esteira ou em qualquer lugar conveniente, é uma maneira fantástica de aumentar a capacidade aeróbica e reduzir o risco de doenças cardíacas.
3. Andar de bicicleta
Andar de bicicleta tem algumas vantagens sobre caminhar e correr. É de impacto relativamente baixo, é fácil de incorporar em uma viagem diária - e é realmente divertido!
Um estudo de 2009 publicado na Sports Medicine conclui que tanto a corrida quanto o ciclismo oferecem melhorias muito semelhantes à V02 max e à resistência muscular. Portanto, misturar um programa de treinamento aeróbico com ambas as atividades é uma maneira de combater o tédio enquanto colhe os benefícios da saúde do coração e o aumento da capacidade aeróbica.
Andar de bicicleta também é uma alternativa saudável ao transporte em massa ou dirigir diariamente. Muitas linhas de ônibus fazem provisões para passageiros com bicicletas, fornecendo prateleiras de armazenamento na frente ou atrás do veículo. Isso facilita a condução e a bicicleta pela distância para o trabalho, se for muito longe para o seu nível de condicionamento físico atual.
Se o tempo estiver ruim, considere usar uma bicicleta ergométrica na frente de seu programa favorito para continuar desenvolvendo capacidade aeróbica, não importa o que esteja acontecendo lá fora.
4. Natação
Um estudo realizado na edição de dezembro de 2005 do British Journal of Sports Medicine determinou que o treinamento em natação produz benefícios exclusivos para a capacidade aeróbica não encontrada em outros exercícios. Não basta nadar, misture-o alterando o curso frequentemente (engatinhando, peito, costas, etc.). Tente variar as velocidades de natação durante uma sessão na piscina, de sprints a voltas constantes para melhorar a velocidade, capacidade aeróbica e melhor condicionamento físico geral.
Embora o acesso regular à piscina ou a águas abertas possa ser um problema, ainda é uma excelente maneira de aumentar a capacidade aeróbica. Certifique-se de nadar na presença de um salva-vidas e seja competente o suficiente na água para evitar problemas.
