Há dias em que todos experimentamos um pouco de água indesejada e inesperada. Mesmo que sua balança suba rapidamente alguns quilos, lembre-se de que é quase impossível ganhar muito peso durante a noite.
Um estudo de setembro de 2014 no Journal of Physical Anthropology descobriu que, após três dias de excessos, o ganho de peso corporal era atribuído principalmente à água corporal total e não à massa gorda. Posteriormente, quando os participantes voltaram ao seu estilo de vida normal, o peso corporal retornou ao seu peso normal (período pré-excessivo), sugerindo que o peso da água provavelmente é normal, mas temporário.
Causas de inchaço da água
O peso da água é causado quando o corpo se apega a líquidos extras, resultando em inchaço da água, geralmente ao redor da área abdominal. Embora possa ser contra-intuitivo, o inchaço da água não é causado por beber muita água. Em vez disso, os culpados comuns incluem intolerâncias alimentares, dieta, estilo de vida e hormônios.
As intolerâncias alimentares aparecem sob a forma de problemas digestivos quando o corpo não consegue processar certos alimentos (ao contrário de alergias alimentares, que desencadeiam uma resposta imune). Uma intolerância alimentar geralmente resulta em retenção de água, inchaço no estômago ou outro desconforto.
As escolhas alimentares e de estilo de vida gerais são importantes. Seu corpo retém água quando a porcentagem total de água diminui, por exemplo, quando você come muitos alimentos salgados ou não bebe a quantidade necessária de água para que seu corpo funcione corretamente. E não comer a quantidade certa de fibra - muito ou pouco - também pode causar inchaço.
As mulheres tendem a sentir inchaço na água durante a menstruação, devido a alterações nos níveis hormonais. Após a ovulação, na fase lútea, os níveis de progesterona atingem o pico, fazendo com que o corpo retenha mais água. Uma vez que os níveis de progesterona caem durante o período, o peso da água também deve diminuir: um estudo de dezembro de 2017 do International Journal of Exercise Science mostrou que a retenção de líquidos atinge o pico no primeiro dia da menstruação e está no ponto mais baixo imediatamente após a menstruação. ciclo.
Beba mais água
Combata fogo com fogo, como diz o ditado. A hidratação adequada é essencial para a saúde geral, e beber água suficiente é um sinal para o seu corpo de que não corre o risco de desidratação e, portanto, pode liberar água extra.
A quantidade ideal de ingestão de água para qualquer indivíduo depende do estilo de vida, atividade física e clima, mas a hidratação adequada é importante para o coração e para a saúde em geral. A água total não inclui apenas água; outras bebidas e alimentos podem contribuir para o seu total. Se você achar que é difícil consumir seus objetivos de hidratação, inclua alimentos com alto teor de água, como pepinos, alface, aipo, melancia e tomate.
Você também pode fazer uma verificação rápida no banco de dados de composição de alimentos do USDA para outras maneiras de consumir sua água. Bebedores de água com gás, cuidado: mesmo que a sua bebida gaseificada favorita possa ser hidratante, as bolhas podem levar ao acúmulo de ar no abdômen, causando inchaço e gases.
Coma menos sal
O sódio é importante para ajudar a manter os níveis normais de líquidos no corpo, mas muito dele pode fazer com que seu corpo retenha o excesso de água.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos, os americanos devem consumir menos de 2.300 mg de sódio por dia. Em um relatório de janeiro de 2016 baseado em dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição 2009–2012, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças afirmam, no entanto, que a maioria dos americanos - 89% dos adultos e mais de 90% das crianças - excede a diária quantidade recomendada. E simplesmente guardar seu saleiro provavelmente não causará muito estrago; a maioria do sódio que as pessoas consomem é proveniente de alimentos processados e refeições em restaurantes.
Alimentos todos os dias, como pão, queijo ou peitos de frango frescos (que podem ser injetados com soluções salinas) podem ser fontes adicionais de sal oculto, especialmente se você tiver várias porções. Para reduzir os níveis de sal, leia os rótulos dos alimentos, observe os tamanhos das porções, cozinhe em casa usando especiarias no lugar do sal e opte por produtos frescos sempre que possível. Seu estômago e sua saúde a longo prazo agradecerão: Reduzir a ingestão de sódio também pode diminuir o risco de pressão alta, doenças cardíacas e derrame.
Reduzir carboidratos
Os carboidratos fornecem combustível essencial para o seu corpo, mas se você não estiver queimando ativamente todas essas calorias (o que a maioria das pessoas não), o corpo converte carboidratos em açúcar e armazena o excesso como glicogênio nos músculos para uso futuro de energia. E essa não é a única coisa que seus músculos armazenam: de acordo com um estudo de setembro de 2015 do European Journal of Applied Physiology, para cada grama de glicogênio, pelo menos três gramas de água também são armazenados nessas áreas.
Reduzir seus carboidratos pode reduzir o excesso de água contido em seu corpo e sua água incha. Uma dieta rica em carboidratos pode fazer com que você retenha água, mas lembre-se de que você ainda precisa de carboidratos para obter energia, especialmente se você se exercita. Porém, nem todos os carboidratos são criados iguais - troque carboidratos refinados (encontrados em pães e massas brancos, por exemplo) por complexos (encontrados em grãos integrais e vegetais).
Fazer algum exercício
Verifique sua fibra
A fibra é um componente importante de uma dieta e corpo saudáveis. A fibra insolúvel, encontrada em grãos e vegetais integrais, não pode ser absorvida e ajuda a remover os resíduos do corpo. Dietas ricas em fibras estão associadas a peso corporal saudável, colesterol baixo e, principalmente, movimentos intestinais normalizados, o que pode ajudar a reduzir a retenção de líquidos, pois absorve a água. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a quantidade diária recomendada de fibra é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens (ou para maiores de 50 anos, 21 e 30 gramas, respectivamente).
Enquanto comer mais fibra pode ajudar com o peso da água, seu corpo precisa de tempo para se adaptar a qualquer aumento na dieta ou você pode obter o que está tentando evitar: gases indesejados ou inchaço. Vegetais crucíferos ricos em fibras, como brócolis, couve de Bruxelas e couve, podem ser difíceis para o seu corpo digerir e ser contraproducentes para reduzir o inchaço do estômago também. Lentamente, introduza e experimente alimentos mais fibrosos em suas refeições e beba muita água.
Experimente uma dieta baixa em FODMAP
Os FODMAPs são carboidratos fermentáveis de cadeia curta encontrados em alimentos como frutas, vegetais, laticínios, trigo e legumes. Esses carboidratos puxam água para o trato intestinal e, para aqueles indivíduos que são mais sensíveis aos FODMAPs, que incluem frutose e lactose, podem causar dor de estômago, gases, inchaço, cãibras, constipação e muito mais.
Em um estudo de setembro de 2016 publicado no Singapore Medical Journal, os pesquisadores descobriram que uma dieta baixa em FODMAP ajudou a melhorar os sintomas de inchaço em pacientes com síndrome do intestino irritável (SII). No entanto, devido à prevalência de FODMAPs em muitos grupos de alimentos, de acordo com um estudo de Gastroenterologia Clínica e Experimental de junho de 2016, os efeitos a longo prazo de restringi-los em uma dieta baixa em FODMAP são desconhecidos.
Consulte um médico
Alterar seus hábitos alimentares e de treino pode reduzir o inchaço após o fato, mas abordar a causa raiz é a solução mais eficaz. Se você sentir inchaço ou retenção prolongada, pode haver um problema ou condição subjacente, como problemas renais ou distúrbios intestinais crônicos, como a doença de Crohn ou a IBS. Da mesma forma, consulte um médico ou um profissional de saúde antes de eliminar completamente qualquer alimento da sua dieta, pois isso pode levar a deficiências nutricionais inesperadas.
