As dietas veganas dependem muito de brotos, que são uma boa fonte de proteínas, vitaminas do complexo B e outros nutrientes. Estes vegetais podem ser um complemento saudável para saladas, sopas e smoothies que aumentam a energia. Embora normalmente sejam consumidos crus, cozinhá-los é a única maneira de prevenir doenças transmitidas por alimentos.
Os brotos crus são seguros?
Lembra-se das experiências na escola em que os professores pediram para você plantar sementes em uma panela pequena e vê-las produzir novas folhas ou brotos? Esse processo é chamado de germinação ou germinação e pode ser usado para a maioria das plantas, de feijões e ervilhas a trigo, aveia, centeio e vegetais crucíferos. Nem todos os brotos são comestíveis, no entanto.
Esses superalimentos são tipicamente consumidos crus ou levemente cozidos. A desvantagem é que eles são suscetíveis a fungos e bactérias, que prosperam em ambientes quentes e úmidos. Como aponta a Academia de Nutrição e Dietética, brotos crus e levemente cozidos têm sido responsáveis por muitos casos de intoxicação alimentar causada por E. coli, Salmonella e outros patógenos.
Para manter a segurança, lave-os em água corrente e cozinhe-os bem antes do consumo. Leve à geladeira a 40 graus Fahrenheit ou abaixo. Essas diretrizes de segurança alimentar são particularmente importantes para crianças, mulheres grávidas, idosos e pessoas com um sistema imunológico fraco, pois são mais propensas a contaminação bacteriana.
Por que comer alimentos germinados?
Os brotos são considerados superalimentos devido ao seu alto valor nutricional. De acordo com a revisão de fevereiro de 2019 publicada na revista Nutrients , a brotação aumenta o teor de fibras de alguns grãos, como o arroz. Ao mesmo tempo, a proteína na maioria dos grãos se torna mais fácil de digerir e absorver.
Para alguns grãos, a germinação também tende a aumentar os níveis de certas vitaminas, minerais e antioxidantes, como beta-caroteno e vitamina C; embora os diminua em outros. A quantidade de beta-caroteno no malte de cevada, por exemplo, pode diminuir durante a germinação. Como observam os pesquisadores, essas mudanças dependem amplamente do tempo de germinação e da variedade de grãos.
Outra revisão apresentada em Nutrients, em fevereiro de 2019, avaliou o valor nutricional de brotos crucíferos, como brócolis, couve, nabo e agrião. A germinação parece aumentar o conteúdo nutricional e os potenciais benefícios à saúde. Vegetais crucíferos germinados são baixos em carboidratos e ricos em proteínas, fibras e antioxidantes.
Os brotos de brócolis, por exemplo, possuem grandes doses de quercetina, kaempferol, ácidos fenólicos e outros compostos bioativos com propriedades anticancerígenas, anti-obesidade e antioxidantes. Os brotos de couve podem proteger contra doenças cardíacas, diabetes e câncer devido ao seu alto teor de flavonóides e polifenóis. Vegetais de cores vivas, como rabanetes, couve e brócolis, são ricos em antocianinas, uma classe de antioxidantes que apóiam a função cerebral e podem reduzir o risco de doenças crônicas.
De acordo com a Harvard Health Publishing, parte do amido e do fitato, um anti-nutriente que bloqueia a absorção de vitaminas e minerais, são decompostos durante a germinação. Isso ajuda a aumentar o valor nutricional dos alimentos. Além disso, os brotos são mais fáceis de digerir devido à redução de amido, um tipo de carboidrato.
Escolha alimentos germinados com alta proteína
Carne, ovos e laticínios não são os únicos alimentos ricos em proteínas por aí. Feijão e legumes germinados, em geral, também são ricos em nutrientes. Se você estiver em uma dieta vegana, os brotos podem facilitar o atendimento aos seus requisitos de proteína e evitar deficiências nutricionais.
O grão de bico germinado, por exemplo, tem 120 calorias e 9 gramas de proteína por porção (um quarto de xícara). Eles também fornecem 21 gramas de carboidratos, mas se você subtrair a fibra (6 gramas), receberá apenas 15 gramas de carboidratos líquidos. Essas leguminosas ricas em proteínas também fornecem 10% da ingestão diária recomendada de ferro, 7% da quantidade diária recomendada de potássio e 3% da dose diária recomendada de cálcio.
A mesma quantidade de grão de bico cozido (sem extração), em comparação, possui apenas 5, 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra. Você também terá menos cálcio e potássio.
Um estudo de maio de 2018 publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition aponta que o grão de bico e a ervilha verde são mais ricos em proteínas em comparação com os não-cultivados. Eles também são mais baixos em ácido fítico, o que pode ajudar a aumentar a biodisponibilidade de vitaminas e minerais.
O valor nutricional de Moong por 100 gramas também é bastante alto. Também conhecidas como feijão mungo, essas leguminosas fornecem 360 calorias, 62 gramas de carboidratos, 15 gramas de fibra e 25 gramas de proteína por porção de 3, 5 onças, ou 100 gramas. Eles também são uma boa fonte de vitaminas e minerais, especialmente ferro, potássio, magnésio e zinco. Cada porção fornece mais de um terço da ingestão diária recomendada de magnésio.
Brotos de alfafa, brotos de quinoa, brotos de soja e brotos de trigo são excelentes fontes de proteína. Aqui estão alguns exemplos:
- Brotos de ervilha crua - 149 calorias, 10, 6 gramas de proteína, 0, 8 gramas de gordura e 32, 5 gramas de carboidratos por porção (1 xícara)
- Brotos de alfafa crus - 23 calorias, 4 gramas de proteína, 0, 7 gramas de gordura e 2, 1 gramas de carboidratos, incluindo 1, 9 gramas de fibra por porção (3, 5 onças)
- Brotos de soja cozidos - 76 calorias, 8 gramas de proteína, 4, 2 gramas de gordura e 6, 1 gramas de carboidratos por porção (1 xícara)
- Trigo germinado - 214 calorias, 8, 1 gramas de proteína, 1, 4 gramas de gordura e 45, 9 gramas de carboidratos por porção (1 xícara)
- Brotos de feijão cru - 70 calorias, 6, 4 gramas de proteína, 0, 7 gramas de gordura e 13, 6 gramas de carboidratos por porção (1 xícara)
- Brotos de lentilha crus - 82 calorias, 6, 9 gramas de proteína, 0, 4 gramas de gordura e 17 gramas de carboidratos por porção (1 xícara)
Dependendo das suas preferências, você pode cultivar brotos em casa ou comprá-los em lojas de saúde e supermercados. Use-os em batatas fritas, envoltórios vegetarianos, pratos de arroz, ensopados, omeletes e outras receitas nutritivas caseiras. Se você preferir grãos germinados, misture-os em massa de biscoito, waffle ou panqueca para aumentar sua ingestão de proteínas.
