É difícil obter boas informações - especialmente quando se trata do que você come. Entre as centenas de dietas e inúmeras alegações nutricionais, é difícil saber o que é bom para o seu corpo e o que é apenas hype. Foi por isso que pesquisamos as perguntas mais comuns sobre dieta e pedimos que nutricionistas especialistas esclarecessem o assunto. Entre e divirta-se!
É difícil obter boas informações - especialmente quando se trata do que você come. Entre as centenas de dietas e inúmeras alegações nutricionais, é difícil saber o que é bom para o seu corpo e o que é apenas hype. Foi por isso que pesquisamos as perguntas mais comuns sobre dieta e pedimos que nutricionistas especialistas esclarecessem o assunto. Entre e divirta-se!
1. Coma com mais frequência para aumentar seu metabolismo
Você pode ter ouvido falar muito sobre alimentar seu "fogo metabólico" comendo refeições mais frequentes, mas não há evidências consistentes para provar isso, diz Emma-Leigh Synnott, especialista em nutrição e exercícios. A verdade? A energia necessária para decompor os alimentos é diretamente proporcional à quantidade de calorias na refeição. Portanto, não importa se você come três refeições de 600 calorias ou seis refeições de 300 calorias. Encontre um plano que funcione com seu corpo e sua programação e mantenha-o.
Você pode ter ouvido falar muito sobre alimentar seu "fogo metabólico" comendo refeições mais frequentes, mas não há evidências consistentes para provar isso, diz Emma-Leigh Synnott, especialista em nutrição e exercícios. A verdade? A energia necessária para decompor os alimentos é diretamente proporcional à quantidade de calorias na refeição. Portanto, não importa se você come três refeições de 600 calorias ou seis refeições de 300 calorias. Encontre um plano que funcione com seu corpo e sua programação e mantenha-o.
2. "Alimentos limpos" fazem você perder peso mais rapidamente
Muitas pessoas acreditam que a ingestão de alimentos não processados os ajudará a perder peso mais rapidamente do que se consumissem mais alimentos processados, diz Emma-Leigh Synnott, especialista em nutrição. Isto não é necessariamente verdade. Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que queima. Independentemente da origem das suas calorias, se sua ingestão diária tiver o mesmo conteúdo de energia e macronutrientes, você provavelmente obterá os mesmos resultados na balança. Mas isso não é uma licença para encher seu prato com batatas fritas e bolo. Quanto mais saudáveis os alimentos que você come, mais saudável você é em geral. Seu corpo funciona de forma mais eficiente, você se sente melhor e ajuda a combater doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas.
Muitas pessoas acreditam que a ingestão de alimentos não processados os ajudará a perder peso mais rapidamente do que se consumissem mais alimentos processados, diz Emma-Leigh Synnott, especialista em nutrição. Isto não é necessariamente verdade. Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que queima. Independentemente da origem das suas calorias, se sua ingestão diária tiver o mesmo conteúdo de energia e macronutrientes, você provavelmente obterá os mesmos resultados na balança. Mas isso não é uma licença para encher seu prato com batatas fritas e bolo. Quanto mais saudáveis os alimentos que você come, mais saudável você é em geral. Seu corpo funciona de forma mais eficiente, você se sente melhor e ajuda a combater doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas.
3. Você pode digerir apenas 30 gramas de proteína por refeição
Esse mito foi iniciado por pesquisas que mostram que a síntese protéica muscular (ou como o corpo decompõe a proteína) é maximizada em torno de uma dose de 20 a 30 gramas de proteína. No entanto, isso não tem nada a ver com a taxa de digestão de proteínas. Quando você come uma refeição maior, leva mais tempo para digerir. Isso não quer dizer que não haja limites de proteínas, mas eles se relacionam com o quanto você pode ter em um único dia - não em uma única refeição, diz o nutricionista Alan Aragon.
Esse mito foi iniciado por pesquisas que mostram que a síntese protéica muscular (ou como o corpo decompõe a proteína) é maximizada em torno de uma dose de 20 a 30 gramas de proteína. No entanto, isso não tem nada a ver com a taxa de digestão de proteínas. Quando você come uma refeição maior, leva mais tempo para digerir. Isso não quer dizer que não haja limites de proteínas, mas eles se relacionam com o quanto você pode ter em um único dia - não em uma única refeição, diz o nutricionista Alan Aragon.
4. Gordura faz você engordar
Originalmente cunhado na década de 1980, o mito de que "as gorduras engordam" continua até hoje, e a indústria com baixo teor de gordura ainda está crescendo. A realidade é que as gorduras não são o lobo grande e ruim que elas são, e para manter a saúde ideal, você precisa de gorduras em sua dieta, diz a especialista em nutrição Emma-Leigh Synnott. E sim, isso inclui até gorduras saturadas.
Crédito: morisfoto / iStock / Getty ImagesOriginalmente cunhado na década de 1980, o mito de que "as gorduras engordam" continua até hoje, e a indústria com baixo teor de gordura ainda está crescendo. A realidade é que as gorduras não são o lobo grande e ruim que elas são, e para manter a saúde ideal, você precisa de gorduras em sua dieta, diz a especialista em nutrição Emma-Leigh Synnott. E sim, isso inclui até gorduras saturadas.
5. Comer à noite faz você engordar
Seu corpo não funciona em um ciclo de 24 horas. Se você come 2.000 calorias pela manhã ou come as mesmas 2.000 calorias à noite, seu corpo processa da mesma maneira. A prova? Quando as pessoas em um estudo israelense faziam a maior refeição após as 20h (em comparação com as que tomavam um café da manhã grande), os comensais perdiam mais peso e gordura. No final, ainda se trata de calorias - não quando são consumidas.
Crédito: AndreyPopov / iStock / Getty ImagesSeu corpo não funciona em um ciclo de 24 horas. Se você come 2.000 calorias pela manhã ou come as mesmas 2.000 calorias à noite, seu corpo processa da mesma maneira. A prova? Quando as pessoas em um estudo israelense faziam a maior refeição após as 20h (em comparação com as que tomavam um café da manhã grande), os comensais perdiam mais peso e gordura. No final, ainda se trata de calorias - não quando são consumidas.
6. Não coma carboidratos à noite
Como você viu com o mito "as gorduras engordam", nada pode engordar na ausência de um excesso de calorias. De fato, existem evidências muito boas para sugerir que fazer uma boa refeição à noite, incluindo carboidratos, é realmente bom para seus objetivos de perda de peso, diz a especialista em nutrição Emma-Leigh Synnott. Ajuda a manter a massa magra durante a dieta e também ajuda a promover os hormônios que ajudam na perda geral de gordura.
Crédito: martince2 / iStock / Getty ImagesComo você viu com o mito "as gorduras engordam", nada pode engordar na ausência de um excesso de calorias. De fato, existem evidências muito boas para sugerir que fazer uma boa refeição à noite, incluindo carboidratos, é realmente bom para seus objetivos de perda de peso, diz a especialista em nutrição Emma-Leigh Synnott. Ajuda a manter a massa magra durante a dieta e também ajuda a promover os hormônios que ajudam na perda geral de gordura.
7. Calorias não contam
Várias dietas promovem a idéia de que tipos específicos de alimentos ou configurações de dieta (como baixo teor de carboidratos / alto teor de gordura) influenciam os hormônios de uma maneira que substitui as leis básicas da termodinâmica, diz o nutricionista Alan Aragon. Enquanto os tipos de alimentos que você come são importantes, o mesmo acontece com as calorias. Lembre-se sempre da linha de fundo em vez de pequenos truques. Será mais eficaz.
Crédito: studiomoment / iStock / Getty ImagesVárias dietas promovem a idéia de que tipos específicos de alimentos ou configurações de dieta (como baixo teor de carboidratos / alto teor de gordura) influenciam os hormônios de uma maneira que substitui as leis básicas da termodinâmica, diz o nutricionista Alan Aragon. Enquanto os tipos de alimentos que você come são importantes, o mesmo acontece com as calorias. Lembre-se sempre da linha de fundo em vez de pequenos truques. Será mais eficaz.
8. Os carboidratos engordam
Algumas pessoas não acham que os carboidratos são ruins à noite - eles pensam que são ruins o tempo todo, diz o nutricionista Alan Aragon. No entanto, os carboidratos podem ajudar a perder peso, construir músculos e dormir bem à noite. Se houver algum problema com os carboidratos, é que eles podem ser uma fonte de açúcares processados que desempenham um grande papel em comer demais e ganhar peso.
Crédito: nensuria / iStock / Getty ImagesAlgumas pessoas não acham que os carboidratos são ruins à noite - eles pensam que são ruins o tempo todo, diz o nutricionista Alan Aragon. No entanto, os carboidratos podem ajudar a perder peso, construir músculos e dormir bem à noite. Se houver algum problema com os carboidratos, é que eles podem ser uma fonte de açúcares processados que desempenham um grande papel em comer demais e ganhar peso.
9. Refrigerantes diet estão engordando
Este é um assunto complicado. Refrigerantes diet são frequentemente acusados de enganar seu corpo para pensar que você está tendo algo doce. E, portanto, eles também são acusados de desencadear processos fisiológicos que fazem você desejar mais doces e armazenar mais gordura, diz o nutricionista Alan Aragon. No entanto, isso simplesmente não é verdade e não há pesquisas para apoiar a teoria. Mas existem muitas outras razões para abandonar seu hábito de refrigerante (dieta ou calorias). Um deles é que os adoçantes artificiais podem alterar a composição de suas bactérias intestinais ao longo do tempo, aumentando a intolerância à glicose, de acordo com um estudo israelense de 2014.
Crédito: F3al2 / iStock / Getty ImagesEste é um assunto complicado. Refrigerantes diet são frequentemente acusados de enganar seu corpo para pensar que você está tendo algo doce. E, portanto, eles também são acusados de desencadear processos fisiológicos que fazem você desejar mais doces e armazenar mais gordura, diz o nutricionista Alan Aragon. No entanto, isso simplesmente não é verdade e não há pesquisas para apoiar a teoria. Mas existem muitas outras razões para abandonar seu hábito de refrigerante (dieta ou calorias). Um deles é que os adoçantes artificiais podem alterar a composição de suas bactérias intestinais ao longo do tempo, aumentando a intolerância à glicose, de acordo com um estudo israelense de 2014.
10. Escolher carboidratos de baixo IG é essencial para perder gordura
O índice glicêmico deve medir como os diferentes alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue e, portanto, se relacionam à sua capacidade de aumentar a insulina e armazenar a glicose (açúcar) como gordura. Mas não é assim tão simples. Existem muitos outros fatores que afetam seus níveis de insulina, como gordura, proteína e fibra em uma refeição, diz o nutricionista Alan Aragon. Uma regra melhor é se concentrar no número de calorias, na qualidade de outros fatores nutricionais e na quantidade de processamento envolvido na fabricação de um alimento.
Crédito: Magone / iStock / Getty ImagesO índice glicêmico deve medir como os diferentes alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue e, portanto, se relacionam à sua capacidade de aumentar a insulina e armazenar a glicose (açúcar) como gordura. Mas não é assim tão simples. Existem muitos outros fatores que afetam seus níveis de insulina, como gordura, proteína e fibra em uma refeição, diz o nutricionista Alan Aragon. Uma regra melhor é se concentrar no número de calorias, na qualidade de outros fatores nutricionais e na quantidade de processamento envolvido na fabricação de um alimento.
11. Qualquer comida "branca" fará você engordar
Só porque um alimento tem um valor nutricional mais ou menos, não significa que ele vai ganhar libras. A crença de que o pão branco é pior que o pão de trigo tem menos a ver com o pão branco ser um gatilho para o ganho de peso e mais com os benefícios de grãos e fibras integrais. Qualquer alimento, desde que comido com moderação e que caiba na sua cota de macros do dia, pode fazer parte de uma dieta saudável.
Crédito: JuliaLototskaya / iStock / Getty ImagesSó porque um alimento tem um valor nutricional mais ou menos, não significa que ele vai ganhar libras. A crença de que o pão branco é pior que o pão de trigo tem menos a ver com o pão branco ser um gatilho para o ganho de peso e mais com os benefícios de grãos e fibras integrais. Qualquer alimento, desde que comido com moderação e que caiba na sua cota de macros do dia, pode fazer parte de uma dieta saudável.
12. A dieta Paleo é superior para a saúde
A dieta Paleo tem sido um tema quente por um tempo. Não há nada errado com a dieta Paleo, e muitas pessoas experimentam sucesso com o plano. Mas isso não significa que é a melhor opção para todos. A Dieta Paleo é apenas outra dieta que impede as pessoas de comerem certos alimentos de que desfrutam, o que pode criar problemas para o sucesso da dieta a longo prazo e a saúde ideal, diz o nutricionista Alan Aragon. Como em qualquer dieta, é sempre melhor encontrar o que funciona melhor para o seu estilo de vida. Se essa é a dieta Paleo, ótimo, se não, siga em frente.
Crédito: Lisovskaya / iStock / Getty ImagesA dieta Paleo tem sido um tema quente por um tempo. Não há nada errado com a dieta Paleo, e muitas pessoas experimentam sucesso com o plano. Mas isso não significa que é a melhor opção para todos. A Dieta Paleo é apenas outra dieta que impede as pessoas de comerem certos alimentos de que desfrutam, o que pode criar problemas para o sucesso da dieta a longo prazo e a saúde ideal, diz o nutricionista Alan Aragon. Como em qualquer dieta, é sempre melhor encontrar o que funciona melhor para o seu estilo de vida. Se essa é a dieta Paleo, ótimo, se não, siga em frente.
13. Trabalho com suplementos à perda de peso
A maioria dos suplementos para perda de gordura é um desperdício de dinheiro, sem mencionar que muitos deles têm riscos que superam em muito a pequena vantagem que podem oferecer em relação ao objetivo da perda de gordura, diz o nutricionista Alan Aragon. A verdade é que a perda de gordura real causada por qualquer suplemento é pequena e ainda menos significativa em pessoas com sobrepeso ou com uma quantidade significativa de peso a perder, diz ele. Bottom line: A melhor e única maneira real de ver seus abdominais para se concentrar no que você come e como você se exercita.
Crédito: moodboard / moodboard / Getty ImagesA maioria dos suplementos para perda de gordura é um desperdício de dinheiro, sem mencionar que muitos deles têm riscos que superam em muito a pequena vantagem que podem oferecer em relação ao objetivo da perda de gordura, diz o nutricionista Alan Aragon. A verdade é que a perda real de gordura causada por qualquer suplemento é pequena e ainda menos significativa em pessoas com sobrepeso ou com uma quantidade significativa de peso a perder, diz ele. Bottom line: A melhor e única maneira real de ver seus abdominais para se concentrar no que você come e como você se exercita.
14. Laticínios engordam
Mais uma vez, as pessoas estão procurando um homem boogy de ganho de peso. Mas não há nada implicitamente errado com leite ou queijo - supondo que você não tenha alergia. De fato, pesquisadores da Universidade do Tennessee descobriram que os laticínios podem ajudar na perda de gordura da barriga quando você faz dieta. Fique de olho na quantidade, pois o queijo e o leite podem ser ricos em calorias.
Crédito: nevodka / iStock / Getty ImagesMais uma vez, as pessoas estão procurando um homem boogy de ganho de peso. Mas não há nada implicitamente errado com leite ou queijo - supondo que você não tenha alergia. De fato, pesquisadores da Universidade do Tennessee descobriram que os laticínios podem ajudar na perda de gordura da barriga quando você faz dieta. Fique de olho na quantidade, pois o queijo e o leite podem ser ricos em calorias.
15. Shakes de proteína tornam você volumoso
Observe o rótulo nutricional de quase qualquer proteína em pó. Você pode se surpreender ao descobrir que a maioria dos pós tem cerca de 100 calorias por economia. E, por mais poderosa que uma proteína possa alegar ser, ninguém está consumindo apenas 100 calorias. Mas não confunda uma proteína em pó com um ganhador de peso - o último dos quais contém mais calorias.
Crédito: Ivanko_Brnjakovic / iStock / Getty ImagesObserve o rótulo nutricional de quase qualquer proteína em pó. Você pode se surpreender ao descobrir que a maioria dos pós tem cerca de 100 calorias por economia. E, por mais poderosa que uma proteína possa alegar ser, ninguém está consumindo apenas 100 calorias. Mas não confunda uma proteína em pó com um ganhador de peso - o último dos quais contém mais calorias.
16. Barras de proteínas são saudáveis
Enquanto shakes de proteína podem caber em praticamente qualquer dieta, a maioria das barras de proteína é mais adequada como um tratamento ocasional. Por quê? Porque a maioria é carregada com mais açúcar do que uma barra de chocolate tradicional. E embora a adição de proteína seja um benefício, muitas barras aumentam a quantidade de proteína, listando a gelatina como fonte (mesmo que não seja uma fonte de qualidade). Sua melhor aposta: fique com alimentos integrais como lanche.
Crédito: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesEnquanto shakes de proteína podem caber em praticamente qualquer dieta, a maioria das barras de proteína é mais adequada como um tratamento ocasional. Por quê? Porque a maioria é carregada com mais açúcar do que uma barra de chocolate tradicional. E embora a adição de proteína seja um benefício, muitas barras aumentam a quantidade de proteína, listando a gelatina como fonte (mesmo que não seja uma fonte de qualidade). Sua melhor aposta: fique com alimentos integrais como lanche.
17. Você precisa cortar o sódio para ajudar a saúde do coração
Você precisa de sal em sua dieta para ajudar a manter os níveis naturais de pressão arterial muito baixos. Embora seja verdade que a maioria das pessoas coma muito sal, o dano causado é exagerado. As únicas pessoas que estão realmente em risco são aquelas com pressão arterial perigosamente alta. Mesmo assim, existem várias maneiras de compensar o sódio em sua dieta, como adicionar mais potássio. Mas os links para ganho de peso e problemas cardíacos são exagerados.
Crédito: KalachevsStockStudio / iStock / Getty ImagesVocê precisa de sal em sua dieta para ajudar a manter os níveis naturais de pressão arterial muito baixos. Embora seja verdade que a maioria das pessoas coma muito sal, o dano causado é exagerado. As únicas pessoas que estão realmente em risco são aquelas com pressão arterial perigosamente alta. Mesmo assim, existem várias maneiras de compensar o sódio em sua dieta, como adicionar mais potássio. Mas os links para ganho de peso e problemas cardíacos são exagerados.
18. Você precisa comer imediatamente após um treino
Pesquisas indicam que a síntese de proteínas (sua capacidade de criar músculos) é iniciada cerca de uma a três horas após o treino. É por isso que lhe disseram para comer imediatamente após o treino. Mas a maior parte dessa pesquisa é baseada em pessoas que não comem antes do treino. Se você comer uma refeição cheia de proteínas antes do treino, ainda terá aminoácidos disponíveis, o que significa que o momento da refeição pós-treino é menos importante.
Crédito: CentralITAlliance / iStock / Getty ImagesPesquisas indicam que a síntese de proteínas (sua capacidade de criar músculos) é iniciada cerca de uma a três horas após o treino. É por isso que lhe disseram para comer imediatamente após o treino. Mas a maior parte dessa pesquisa é baseada em pessoas que não comem antes do treino. Se você comer uma refeição cheia de proteínas antes do treino, ainda terá aminoácidos disponíveis, o que significa que o momento da refeição pós-treino é menos importante.
19. A proteína é perigosa para os rins
Felizmente, esse boato não tem pesquisas para apoiá-lo. Vá em frente e procure. Enquanto comer proteína pode aumentar a quantidade de sangue que os rins filtram, isso não significa que ela prejudica seu funcionamento normal. De fato, estudos comprovaram que a ingestão de mais de um grama por quilo de peso corporal não causa danos ou perturbações do funcionamento normal dos rins. Mais uma vez, tudo com moderação.
Crédito: AlexRaths / iStock / Getty ImagesFelizmente, esse boato não tem pesquisas para apoiá-lo. Vá em frente e procure. Enquanto comer proteína pode aumentar a quantidade de sangue que os rins filtram, isso não significa que ela prejudica seu funcionamento normal. De fato, estudos comprovaram que a ingestão de mais de um grama por quilo de peso corporal não causa danos ou perturbações do funcionamento normal dos rins. Mais uma vez, tudo com moderação.
20. Açúcar alto em frutose é pior que o açúcar comum
Atualmente, o açúcar com alto teor de frutose é ruim. Do ponto de vista da estrutura química, o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) é quase idêntico ao açúcar de mesa, diz o nutricionista Alan Aragon. E, embora você possa encontrar muitos alimentos com HFCS, não é mais provável que cause excessos (como discutido por vários no campo anti-HFCS). De fato, uma pesquisa no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que não há diferença entre o açúcar real e o HFCS em sua fome, plenitude ou ingestão calórica total.
Crédito: piotr_malczyk / iStock / Getty ImagesAtualmente, o açúcar com alto teor de frutose é ruim. Do ponto de vista da estrutura química, o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) é quase idêntico ao açúcar de mesa, diz o nutricionista Alan Aragon. E, embora você possa encontrar muitos alimentos com HFCS, não é mais provável que cause excessos (como discutido por vários no campo anti-HFCS). De fato, uma pesquisa no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que não há diferença entre o açúcar real e o HFCS em sua fome, plenitude ou ingestão calórica total.
O que você acha?
Quantos desses mitos você já ouviu falar? Quais te surpreenderam? Que outros mitos você já ouviu? Como você os desmascarou? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
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