O treinamento em circuito envolve fazer vários exercícios seguidos, com curtos períodos de descanso entre cada exercício. Depois que o circuito estiver concluído, você fará outra pausa e repita o circuito inteiro quantas vezes quiser. Exercícios para circuitos tendem a ser rápidos e envolvem vários movimentos articulares. Se você não tiver acesso ao equipamento, poderá fazer um treinamento em circuito com apenas o peso do seu corpo.
T-Flexões
Uma flexão em T é uma variação da flexão tradicional. Não só funciona no seu peito, mas também recruta os músculos do núcleo. Deite-se de bruços com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros e os dedos dos pés na largura dos quadris. Em um movimento constante, empurre-se do chão, aperte os abdominais e endireite as costas. Abaixe-se lentamente até que o peito esteja a uma largura do punho do chão, depois empurre para cima e gire o corpo para o lado esquerdo. Ao fazer isso, levante o braço direito reto no ar para que seu corpo forme um formato de "T". Cuidadosamente, abaixe-se e repita indo para o lado oposto. Execute 15 a 20 repetições. Se você realmente quer um desafio, estenda a perna no ar ao entrar na posição "T".
Flexões reversas
Flexões reversas trabalham seus ombros, peito, costas e pernas. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados, os pés esticados e as mãos colocadas no chão, acima dos ombros, com os dedos voltados para o corpo. Em um movimento controlado, levante os quadris do chão e empurre-os enquanto endireita os braços e as pernas. Seu corpo deve estar em uma posição curva neste momento. Depois de empurrar o mais longe possível, abaixe lentamente e repita 15 a 20 vezes.
Triturações de bicicletas
Flexões de bicicleta trabalham seus oblíquos, abdominais superiores e abdominais inferiores simultaneamente. Deite-se de costas com as pernas levantadas, os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão. Depois de colocar as mãos nos lados da cabeça, levante os ombros do chão para olhar as coxas. Em um movimento de torção, traga o cotovelo esquerdo e o joelho direito um em direção ao outro enquanto estende a perna esquerda para a frente. Depois de segurar por um segundo, inverta o movimento e traga o cotovelo direito e o joelho esquerdo um em direção ao outro enquanto estende a perna direita. Continue alternando entre 15 e 20 repetições.
Jack Facas abdominais
As abdominais com faca Jack exercitam seus abdominais superiores e inferiores. Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as pernas retas. Em um movimento suave, levante os ombros e as pernas do chão e dobre os joelhos no peito. Abaixe lentamente e repita por 15 a 20 repetições.
Supermans
Supermans trabalham suas costas, ombros e glúteos. Deite-se de bruços, com os braços estendidos à sua frente e as pernas retas. Em movimento constante, levante os braços e as pernas do chão o mais alto possível e faça uma pausa por um segundo. Abaixe lentamente e repita por 15 a 20 repetições.
Pulando pulmões
Pulando pulmões trabalham seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos, e eles são feitos de maneira explosiva. Fique com a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás, em uma posição desconcertada. Desça lentamente em direção ao chão, dobrando os dois joelhos. Quando a coxa direita estiver paralela ao chão e o joelho esquerdo estiver um centímetro acima do chão atrás de você, pule no ar e mude a posição do pé. Assim que aterrissar, faça outra investida e pule novamente. Continue alternando entre 15 e 20 repetições com cada perna à frente.
Burpees
Burpees trabalham todos os principais músculos do seu corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dobre-se e coloque as mãos no chão, fora dos pés. Em um movimento rápido, pule os pés atrás do corpo, pise nos dedos dos pés e faça flexões. Assim que você subir, levante os pés para a frente e salte no ar o mais alto possível. Enquanto isso, estenda os braços acima de você. Depois de pousar, vá direto para outro burpee e repita por 12 a 15 repetições.
