A região lombar das costas é a área inferior logo acima do sacro. Essa parte das costas faz parte do formato em S que sua coluna cria naturalmente. As vértebras lombares consistem em cinco vértebras individuais conhecidas como L1, L2, L3, L4 e L5. O tamanho dessas vértebras aumenta à medida que o número aumenta. L1 e L2 são as vértebras menores na região lombar e exercícios específicos ajudam a fortalecer essa área para ajudar a prevenir lesões.
Impulso pélvico
Deite-se de costas no chão ou em um colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Relaxando os braços ao seu lado, empurre os quadris em direção ao chão. Você precisará elevar levemente as nádegas para executar adequadamente esse movimento. Mantenha essa posição por cinco a sete segundos. Volte à posição original e repita 10 vezes.
Arco Exercício
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, as pernas retas e os pés apontados para longe do corpo. Coloque as duas mãos na região inferior das costas. Arqueie as costas e dobre lentamente para trás até não poder dobrar mais. Continue colocando as mãos nas costas para obter apoio. Mantenha essa posição por três segundos. Retorne à posição original. Faça 10 repetições.
Abdominais
Quando realizado corretamente, este exercício fortalecerá a região lombar. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés imobilizados por um objeto estável. Se desejar, peça a um parceiro que mantenha os pés e os tornozelos firmemente no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante lentamente o torso do chão, levantando primeiro os ombros, depois a barriga e depois a lombar. Mantenha essa posição por pelo menos três segundos. Retorne lentamente à posição original. Realize um conjunto de 10 repetições.
Arco ajoelhado
Fique de joelhos, usando um colchonete para almofada, se necessário. Arqueie as costas e abaixe a cabeça para que seu corpo tenha a forma de um n minúsculo. Mantenha essa posição por sete segundos. Levante a cabeça e empurre as costas em direção ao chão para formar a forma de um u. Mantenha essa posição por sete segundos. Repita este exercício 10 vezes em ambas as direções.
