Às vezes, você precisa fazer uma pausa nos equipamentos de ginástica comuns e usar alguma outra forma de resistência. Embora a água o torne mais dinâmico, ele fornece resistência constante contra seus membros, tornando-o um ambiente ideal para mudar seus treinos. Você pode até exercitar o maior músculo do seu corpo, o glúteo máximo, na piscina.
Você pode recriar muitos exercícios de resistência de cabos na piscina devido à maneira como a água resiste a você. Independentemente da direção em que você se move, está sempre empurrando contra você, em oposição à gravidade, que sempre o puxa para baixo.
A piscina também facilita os exercícios de salto, como o agachamento, nas articulações. Quando você pousa, há muito pouco impacto nos joelhos e nas costas. Quando você pula na água, oferece resistência extra; portanto, seus glúteos precisam trabalhar um pouco mais do que com um salto normal.
A bandeira
Use um movimento de chute para trás para ativar o glúteo máximo.
Como fazer: Fique alguns metros em frente à parede da piscina, de frente para ela. Incline-se para trás e estenda os braços para cima, agarrando a lateral da piscina. Neste ponto, você está flutuando de costas com as pernas próximas à superfície da água.
Deixe os quadris caírem e chute a perna direita em direção ao fundo da piscina, com o joelho praticamente em linha reta. Depois, levante-o novamente enquanto você chuta a perna esquerda para baixo. Repita por 30 segundos.
Pontapés em tesoura
Os chutes em tesoura são usados em alguns movimentos de natação, mas funcionam bem por conta própria para trabalhar os glúteos.
Como fazer: Pegue um kickboard e segure-o com uma mão. Chute a parede de trás da piscina e flutue de lado, alcançando o braço com o kickboard na sua frente. Impulsione-se para frente com uma tesoura, chutando as pernas com os joelhos retos. Vá até o outro lado da piscina e volte para o outro lado.
Salto de agachamento
O agachamento com peso corporal trabalha os glúteos quando você está em terra firme, mas não há resistência suficiente quando você está em uma piscina. É por isso que você precisa torná-los mais intensos pulando. A água absorve a maior parte do impacto do salto, o que significa que são muito amigáveis para as articulações.
Como fazer: Fique na piscina com os pés afastados na largura dos ombros. A água deve estar entre a cintura e a altura do peito. Agache-se o mais baixo que puder, sem colocar a cabeça debaixo d'água. Então, pule o mais alto que puder e aterre de volta na piscina. Aterre em um agachamento e pule novamente, repetindo continuamente por 30 segundos.
Kickbacks em pé
Use a resistência suave da água para imitar uma propina da máquina a cabo para trabalhar seu glúteo máximo.
Como fazer: Fique de frente para a parede da piscina e segure-a com as duas mãos. Fique em uma perna com o rosto voltado para o fundo da piscina com o joelho reto. Chute para trás o máximo que puder, com o joelho reto. Imagine que você está liderando com o calcanhar, tentando tirá-lo da água. Aperte o glúteo enquanto chuta para trás. Faça 10 repetições em cada perna.
Abdução e Adução
Exercite a parte externa dos músculos do glúteo, o glúteo médio e o mínimo, imitando esse exercício popular sobre cabos.
Como fazer: Fique de frente para a parede e coloque as mãos contra ela, preparando-se. Coloque os pés juntos com os dois joelhos retos. Chute a perna direita para a direita o máximo que puder, mantendo o pé apontado para a frente. Puxe-o para dentro e depois chute-o novamente 10 vezes em cada perna.
Limites laterais
Trabalhe seus glúteos com esse movimento explosivo que vai de um lado para o outro, trabalhando os três músculos glúteos.
Como fazer: Fique na piscina com alguns metros de distância de cada lado. A água deve estar na altura do estômago. Fique na perna esquerda e empurre-a para pular para a direita. Pouse na perna direita, equilibre-se e pule de volta para a perna esquerda. Alterne as pernas 10 vezes de cada lado.
Split Squat Jump
Em uma investida, o glúteo da perna dianteira trabalha duro para trazê-lo da posição inferior. O mesmo acontece neste exercício, mas você estará se movendo mais rápido e com mais força do que em uma investida típica.
Como fazer: Fique na piscina com a água na altura da cintura. Coloque uma perna para a frente e outra para trás com o joelho dianteiro dobrado a 90 graus e o joelho traseiro próximo a tocar o chão. Empurre as duas pernas e pule no ar.
Enquanto estiver no ar, troque as pernas para que, quando aterrissar, a perna oposta fique para a frente e você esteja novamente na parte inferior de uma posição de estocada. Continue pulando e alternando por 30 segundos.
