Uma ética de treino dedicada e uma dieta adequada são essenciais para aumentar o volume. Comer alimentos integrais ricos em proteínas magras, em vez de junk food, é especialmente importante quando se trata de aumentar a massa muscular e não a gordura.
Além de estragar o corpo, a gordura da barriga é especialmente preocupante, pois é inflamatória e aumenta o risco de doença. Se você é sério sobre acertar no suporte de pesos e abastecer bem ao longo do dia - pode adicionar quilos de músculo sem expandir sua barriga.
Adicione calorias cuidadosamente
Para ganhar peso - incluindo peso muscular - você deve comer um excesso de calorias. Use uma calculadora on-line para determinar quantas calorias você usa diariamente, de acordo com sua idade, tamanho, sexo e nível de atividade. Aumente esse número de 250 a 500 calorias para determinar uma meta diária de ingestão calórica que incentive o ganho muscular.
Se o seu tipo de corpo tende a adicionar gordura facilmente, aumente o excesso em torno de 250 calorias. A gordura extra pode ou não ir direto para a barriga - mas por que arriscar?
A qualidade das calorias que você come também é importante. Consumir fast-food, lanches processados, açúcar, gorduras saturadas e grãos refinados significa que é mais provável que você adicione gordura da barriga. Em vez disso, use porções extras de proteína como forma principal de aumentar a ingestão calórica.
Um atleta de treinamento com pesos que procura aumentar a massa muscular deve procurar ingerir 0, 75 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 150 libras, isso chega a 113 gramas por dia. Divida isso em quatro ou cinco refeições por 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição.
Outros alimentos de qualidade a serem usados para adicionar calorias incluem gorduras saudáveis, como azeite e abacate, e grãos integrais, incluindo arroz integral e quinoa.
Levantar pesos é uma obrigação
Você também ganhará gordura e, possivelmente, gordura da barriga, se não conseguir ir à academia. Para cada quilo de peso ganho enquanto sedentário, dois terços são provenientes de gordura.
Inclua sessões curtas de cardio, como caminhadas rápidas ou subidas de escadas, quando seu objetivo for aumentar o volume, pois mantém o coração saudável e as articulações flexíveis. No entanto, seu foco principal no exercício precisa estar no levantamento de pesos pesados.
Desafie todos os principais grupos musculares com três ou mais exercícios por semana. Deixe pelo menos 48 horas entre os treinos para grupos musculares específicos para permitir que eles se recuperem e cresçam. Se você levantar mais de três vezes por semana, execute uma rotina dividida em que, por exemplo, você trabalha a parte superior do corpo um dia e a parte inferior do corpo no dia seguinte.
Os principais grupos musculares são o peito, costas, abdominais, bíceps, tríceps, ombros, pernas e quadris. Grandes movimentos compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo estimulam várias fibras musculares e contribuem para o crescimento.
Construa movimentos como levantamento terra, supino, linhas de barra, agachamentos e flexões de pernas. Procure pelo menos um conjunto de quatro a oito repetições de um exercício ou dois para cada grupo muscular, usando um peso que dificulte a conclusão dos esforços finais com boa forma. Trabalhe até seis conjuntos para obter mais ganhos.
Um estudo publicado na Obesity em 2010 mostrou que o treinamento de resistência também detém a recuperação visceral da gordura. A gordura visceral é o tipo perigoso de gordura da barriga que envolve os órgãos internos e aumenta o risco de doenças.
