Você provavelmente faz o seu melhor para comer nutritivamente. Você evita más escolhas alimentares na maioria das vezes; você assiste suas calorias. Ainda assim, pode ser difícil saber realmente se sua dieta diária fornece ou não tudo o que você realmente precisa. Aqui, descrevemos como avaliar sua situação nutricional.
Macronutrientes
Os nutrientes são separados em duas categorias. O primeiro são os macronutrientes, que são fontes de energia de que precisamos muito. Os três macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras.
As proporções ideais de macronutrientes nas dietas de homens e mulheres são as seguintes, de acordo com as Diretrizes Dietéticas do USDA 2015-2020 para os americanos:
- 45-65 por cento das calorias diárias provenientes de carboidratos
- 10-35 por cento da proteína
- 20 a 35% da gordura (menos de 10% da gordura saturada)
Então, em quantos gramas de carboidratos, proteína e gordura essas porcentagens se traduzem? Depende da sua ingestão calórica diária. As diretrizes alimentares do USDA usam 1.800 calorias para mulheres e 2.200 para homens como referência, mas sua ingestão de calorias alvo pessoal dependerá da sua idade, da sua atividade e da perda de peso, manutenção ou ganho de peso.
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Cada grama de proteína e carboidrato possui quatro calorias e cada grama de gordura possui nove. Para descobrir o número de gramas de um macronutriente a consumir por dia, primeiro você precisa saber quantas calorias desse macronutriente você precisa. É apenas uma questão de multiplicar a porcentagem recomendada pelo número total de calorias diárias. Em seguida, divida o resultado por quatro ou nove.
Micronutrientes
Micronutrientes é a segunda categoria de nutrientes. Essas também são partes essenciais de nossa dieta, mas são moléculas menores que as macros, e não precisamos delas em quantidades tão altas.
Vitaminas, tanto solúveis em água quanto em gordura, e minerais são considerados micronutrientes, de acordo com a Universidade Estadual de Washington. Existem quatro vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K); e nove vitaminas hidrossolúveis (as vitaminas do complexo B e C), por extensão da Universidade Estadual do Colorado.
Minerais essenciais número 16, incluindo cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloreto, magnésio, ferro, zinco, cobre, manganês, iodo, selênio, molibdênio, cromo e fluoreto. (É bom saber: nos rótulos dos alimentos, a porcentagem do valor diário é baseada em uma dieta de 2.000 calorias.)
Homens e mulheres têm diferentes necessidades vitamínicas, com variação também com base na idade. "As mulheres de 19 a 50 anos precisam de mais ferro do que suas contrapartes masculinas devido ao aumento das perdas durante a menstruação. Os machos adultos de 19 a 50 anos de idade, entretanto, exigem mais vitaminas C, K, B1, B2 e B3, além de minerais. magnésio, zinco, cromo e manganês ", observa Michelle Young, RD, LDN, nutricionista clínica do Hospital Northwestern Medicine Lake Forest em Lake Forest, Illinois. Ela acrescenta: "Os requisitos de vitamina D aumentam à medida que envelhecemos devido ao maior risco de perda e fratura óssea relacionadas à idade".
Uma dieta variada que inclui frutas, legumes, peixe, carnes magras, legumes, nozes e sementes geralmente proporcionará ingestão adequada de micronutrientes. "Existe uma necessidade de suplementação apenas quando uma deficiência é detectada, como na anemia por deficiência de ferro ou em deficiências de vitamina B12 ou D, que são bastante comuns", diz Young. "Aqui, uma suplementação seria necessária para corrigir a deficiência."
Dito isto, é definitivamente possível (e desejável) obter tudo o que você precisa com uma dieta saudável e variada. Encher seu prato com uma variedade de alimentos coloridos - por exemplo, espinafre, tomate, abóbora, mirtilo - é uma ótima maneira de começar. E se você já foi tentado a contar com um multivitamínico para recuperar a folga quando caiu do vagão de alimentação saudável, não é assim tão fácil. "As multivitaminas não substituem uma dieta saudável, pois não possuem outros compostos benéficos, como antioxidantes, fitonutrientes, fibras e ácidos graxos essenciais", diz Young.
A linha inferior na água
"A água é requerida pelo organismo em quantidades que excedem sua capacidade de produzi-la, por isso também é considerada um nutriente essencial", diz Young.
Todos nós ouvimos o antigo decreto "Beba pelo menos oito copos de água pura por dia", mas será que realmente precisamos disso? Na verdade, isso depende. "A quantidade de água que alguém precisa para se hidratar depende de vários fatores, como nível de atividade, intensidade do exercício, temperatura e umidade", explica Young.
Uma maneira de calcular as necessidades de fluidos do seu corpo é multiplicar seu peso em quilogramas (seja o que for em libras dividido por 2, 2) por 30. "Isso fornece uma quantia pela qual atirar, em milímetros. Se o tempo estiver quente ou você estiver suando mais durante o treino, adicione de duas a três xícaras nessa quantidade ", diz Young.
"Um indicador do status de hidratação é a cor da sua urina. Ela deve ser amarela pálida ou clara", acrescenta Young. "E não confie na sede, porque se você estiver com sede, você já estará desidratado."
É verdade que a cafeína é um diurético, razão pela qual nos dizem que as bebidas com cafeína não "contam" para a ingestão diária de água. "Na verdade, porém, nem todo o líquido contido em uma xícara de café padrão é filtrado para fora do corpo; alguns são, de fato, usados pelo corpo para hidratação. O mesmo vale para alguns chás e refrigerantes que contêm uma quantidade padrão." de cafeína ", diz Young.
Idealmente, para manter níveis consistentes de energia e açúcar no sangue, você deve comer, se não uma refeição, pelo menos um lanche a cada três a quatro horas. Refeições e lanches com proteínas, carboidratos e gorduras o manterão cheio por mais tempo e fornecerão uma energia mais duradoura do que alimentos ricos em carboidratos. Lembre-se de que é sempre inteligente entrar em contato com seu médico antes de mudar sua dieta.
