A ingestão calórica diária deve fornecer energia suficiente para o seu corpo funcionar quando está em repouso, digerindo alimentos e realizando atividades físicas. Para manter seu peso, você deve consumir não mais ou menos calorias do que seu corpo queima todos os dias através de exercícios e funcionamento básico. Estime o número de calorias que seu corpo precisa diariamente com um cálculo simples e mantenha um diário alimentar para registrar sua ingestão calórica diária e verifique se você não excede ou não atende às suas necessidades. Se você estiver ganhando ou perdendo peso, ajuste sua ingestão calórica diária de acordo.
Calcular taxa metabólica basal para mulheres
Passo 1
Pese-se e meça sua altura. Para uma medição de peso mais precisa, pese-se logo de manhã. Registre seu peso em libras e sua altura em polegadas.
Passo 2
Multiplique seu peso em libras por 4, 35.
etapa 3
Multiplique sua altura em polegadas por 4, 7.
Passo 4
Multiplique sua idade em anos por 4, 7.
Etapa 5
Adicione os números obtidos nas etapas 3 e 4 e subtraia o número obtido na etapa 5. Adicione o número resultante a 655 para obter sua taxa metabólica basal. Por exemplo, se você tem 23 anos, pesa 120 libras e mede 5 pés 7 polegadas de altura, você tem uma taxa metabólica basal de 1.383. Sua TMB é igual ao número de calorias que você queima todos os dias através de funções básicas.
Calcular taxa metabólica basal para homens
Passo 1
Pese-se e meça sua altura. Para uma medição de peso mais precisa, pese-se logo de manhã. Registre seu peso em libras e sua altura em polegadas.
Passo 2
Multiplique seu peso em libras por 6, 23.
etapa 3
Multiplique sua altura em polegadas por 12, 7
Passo 4
Multiplique sua idade em anos por 6, 8.
Etapa 5
Adicione os números obtidos nas etapas 3 e 4 e subtraia o número obtido na etapa 5. Adicione o número resultante a 66 para obter sua taxa metabólica basal. Por exemplo, se você tem 23 anos, pesa 60 quilos e mede 1, 80m de altura, tem uma taxa metabólica basal de 1.820. Sua TMB é igual ao número de calorias que você queima todos os dias através de funções básicas.
Multiplicar BMR por fator de atividade
Passo 1
Anote o número médio de dias em que você faz exercícios aeróbicos ou mantenha um diário de exercícios por uma semana.
Passo 2
Multiplique sua TMB por 1, 2 se fizer pouco ou nenhum exercício. Multiplique seu IMC por 1, 375 se você realizar exercícios leves de um a três dias por semana. Multiplique sua BMR por 1, 55 se você fizer exercícios moderados de três a cinco dias por semana. Multiplique sua BMR por 1, 725 se você fizer exercícios vigorosos de seis a sete dias por semana. Multiplique sua TMB por 1, 9 se fizer exercícios vigorosos todos os dias e às vezes duas vezes por dia.
etapa 3
Arredonde o número obtido na etapa 2 para as 50 calorias mais próximas. Esse número representa uma estimativa do número de calorias que você deve comer todos os dias para manter seu peso. Por exemplo, se você é homem, 23 anos, pesa 60 quilos, mede 1, 80m de altura e faz exercícios moderados de três a cinco dias por semana, deve consumir cerca de 2.821 calorias por dia. Se você é mulher, 23 anos, pesa 90 quilos, mede 1, 80m de altura e faz exercícios moderados de três a cinco dias por semana, deve consumir cerca de 2.144 calorias por dia.
Gorjeta
Verifique seus cálculos com uma calculadora on-line de necessidades calóricas.
