A redução pontual é o Santo Graal da medicina esportiva. Infelizmente, os pesquisadores mais determinados não conseguiram mostrar que é possível atingir uma parte do corpo para perda de gordura ou peso. Portanto, todos os levantamentos e flexões de pernas do mundo não lhe darão barriga tanquinho. Elevadores das pernas, no entanto, trabalham os flexores do quadril, o que ajuda a apoiar seu núcleo e diminuir o risco de lesões. O truque é fazê-las corretamente e aumentar seus representantes gradualmente.
Gorjeta
As Diretrizes de Atividade Física para os Americanos recomendam uma dieta saudável e um regime de exercícios que inclua treinamento cardiovascular e de força.
A ciência por trás disso
É uma crença comum que o levantamento de pernas fortalece o músculo abdominal inferior. Pode muito bem ser assim, pois o exercício produz fadiga na área da pelve, às vezes sentida como uma sensação de queimação, que pode ser confundida com a porção inferior do abdome inferior.
No entanto, o fato é que você está realmente trabalhando nos iliopsoas e no reto femoral, diz ExRx.net. Estes são os dois músculos flexores do quadril que se encontram profundamente sob a bainha do músculo, conhecida como reto abdominal, que é o nome elegante para os abdominais inferiores.
Os flexores do quadril desempenham um papel importante e complexo no suporte do núcleo, principalmente da coluna lombar. Os benefícios do levantamento de pernas incluem ajudar a estabilizar a região lombar, melhorar sua postura e alinhamento que também melhoram sua aparência. Mais importante, ele o torna mais resistente a lesões e dores na região lombar, um estudo de 2016 no Journal of Physical Therapy Science .
Comece exercícios de elevação da perna abdominal a partir da posição "para cima". Depois de abaixar a perna quase até o chão, deixe-a saltar novamente antes de tocar o chão. Isso pressiona as costas, então pare se sentir dor e levante as pernas. Com o tempo, seus músculos abdominais inferiores serão fortes o suficiente para levá-lo a toda a gama de movimentos.
Dicas para evitar lesões
- Isquiotibiais apertados podem impedi-lo de endireitar completamente as pernas - apenas endireite o máximo que puder sem dor.
- Manter a região lombar plana protege contra lesões.
- A perna e o pé devem estar totalmente engatados. Estique o joelho e exercite esse músculo para que você construa força em todo o aparelho. Isso também trabalhará mais os abdominais e melhorará a coordenação.
- Você pode colocar as mãos embaixo da bunda, mas não na região lombar.
- Quantos representantes? Isso, é claro, depende da sua condição. Comece com um conjunto de 10 e trabalhe até três conjuntos de 10.
1. Elevador de uma perna
COMO FAZER: Deite-se de costas, joelhos dobrados verticalmente a 90 graus. Pressione os ombros pelas costas. Pressione os antebraços contra o chão, com as palmas para baixo, perto dos quadris. Pressione a parte inferior das costas no chão.
Pressionando a parte inferior da barriga e a parte inferior das costas no chão, enrole o joelho que sobe para cima e sobre a barriga, em direção ao peito. Com o joelho pairando sobre uma região lombar estável e estável, estenda a perna para cima e endireite-a o máximo possível.
Abaixe a perna em um ritmo suave e uniforme. Sua perna só precisa cair alguns centímetros abaixo da linha vertical acima dos quadris para exercitar os músculos.
Abaixe a perna, empurre-a para fora e para longe do corpo, usando o bumbum e as costas enquanto ela sobe para proteger a espinha inferior da tensão. Tente 10 repetições em cada perna. Gire a perna aberta a partir do quadril no segundo conjunto.
2. Elevador de perna dupla
Eles são realizados exatamente como elevadores de uma perna, com duas exceções: Pressione os pés e os joelhos completamente juntos, formando uma unidade estável, pois os dois pés saem do chão. Aponte os pés enquanto abaixa as pernas para cima e para cima quando as pernas estão na vertical.
Atenção
As esquerdas de perna dupla devem ser abordadas com cuidado especial. Como eles envolvem os flexores do quadril, que se originam na coluna lombar, existe o risco de hiperestender a região lombar, alerta a Universidade do Novo México. Elevadores de uma perna com o pé oposto no chão podem ser melhores para alguns.
