A dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras, que rapidamente ganhou popularidade. Algumas pessoas apóiam seus benefícios de perda de peso, enquanto outras dizem que não é muito melhor do que uma dieta regular. Se você está em uma dieta cetônica e descobre que não está perdendo peso suficiente, pode tentar se exercitar mais ou limitar sua ingestão de calorias para queimar mais gordura.
A ascensão do ceto
As dietas cetogênicas são muito baixas em carboidratos, moderadas na ingestão de proteínas e alta em gordura. A dieta cetogênica original era de 90% de gordura, 6% de proteína e 4% de carboidratos, de acordo com um artigo do T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies.
A dieta foi inicialmente usada para tratar crianças com epilepsia e ainda funciona bem nesse sentido. Dietas cetogênicas também foram usadas para controlar os níveis de açúcar no sangue em pacientes com diabetes tipo 1 e tipo 2.
Consumo típico de carboidratos
Normalmente, a recomendação para a ingestão diária de carboidratos é de 45 a 65% da sua dieta. Isso significa que 45 a 65% das calorias que você ingere todos os dias devem provir de carboidratos, então 4% é um número incrivelmente baixo. Tão baixo, de fato, que é praticamente inatingível. As recomendações mais modernas geralmente variam entre 5 e 10% para adultos.
Isso significa que se você está comendo uma dieta de 2.000 calorias, pode comer de 20 a 50 gramas de carboidratos por dia, o que ainda é incrivelmente pequeno. Os alimentos típicos de uma dieta cetogênica são carne, abacates, óleos vegetais e outros alimentos ricos em gordura.
Baixa ingestão de carboidratos
De fato, seu cérebro prefere funcionar inteiramente com glicose. Sem carboidratos em sua dieta, seus níveis de açúcar no sangue caem e seu corpo precisa descobrir outra maneira de obter energia.
Seu corpo pode quebrar gordura ou proteína em caso de emergência. A gordura é a primeira escolha porque é rica em energia, e geralmente você pode perder gordura do seu corpo sem consequências.
Produção Corporal de Cetonas
Seu corpo pode transformar essa gordura em corpos cetônicos, que fazem essencialmente o mesmo trabalho que a glicose. A acetona é um dos produtos químicos usados para transformar gordura em corpos cetônicos, e é por isso que algumas pessoas que fazem dieta cetônica emitem um odor estranho.
Este processo ocorre principalmente no fígado. Os corpos cetônicos são então enviados para as partes do corpo que precisam deles e convertidos em energia. Quando isso acontece, seu corpo está em um estado de cetose.
Seu corpo durante a cetose
Dietas cetogênicas colocam seu corpo em um estado de cetose, o que pode ajudá-lo a perder peso. No entanto, um artigo de Stanford em 2018 mostra que não há diferença entre dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura em termos de perda de peso.
Os pesquisadores do estudo acima observaram que havia grandes lacunas entre as pessoas para perda de peso. Em alguns casos, houve uma diferença de até 60 libras na perda de peso entre os indivíduos. No entanto, a quantidade média de perda de peso foi a mesma entre os grupos.
Uma das maneiras mais poderosas de estudar dietas com pouco carboidrato versus com baixo teor de gordura é manter as calorias consistentes entre os dois grupos. Por exemplo, ambos os grupos podem comer 2.000 calorias, mas um está comendo mais gordura e outro está comendo mais carboidratos. Um desses estudos, publicado no Cell Metabolism em 2015, mostrou que não havia diferença na perda de peso entre os grupos.
Perda de peso de Keto
O maior benefício para a dieta cetogênica é que ela faz você se sentir satisfeito. Dietas ricas em gordura fazem você se sentir mais saciado. Parte do motivo é que os alimentos gordurosos simplesmente levam mais tempo para serem digeridos. Se você não sentir fome com tanta frequência, provavelmente comerá menos, diminuindo sua ingestão de calorias durante o dia. À medida que você perde peso, o apetite aumenta naturalmente. Uma dieta que limite esse aumento no apetite aliviará o desconforto da perda de peso.
Dieta cetogênica e metabolismo
Supondo que você esteja usando a dieta cetogênica para perder peso, provavelmente está se perguntando como maximizar sua perda de peso. A verdade é que não há atalho mágico para perder peso. Você precisa queimar mais calorias do que consome. Isso significa que você pode diminuir a quantidade de calorias que come, aumentar a quantidade de calorias que você queima através de exercícios ou ambos.
A dieta cetogênica funciona bem quando você está tentando queimar gordura, porque ela enche você. Também é moderadamente rico em proteínas. Um estudo de 2018 publicado em Nutrição e Metabolismo mostra que indivíduos que ingeriram uma dieta cetogênica não perderam muita massa muscular, mesmo perdendo peso. Normalmente, é difícil preservar a massa muscular à medida que você perde peso, mas a dieta cetogênica parece impedir isso até certo ponto.
Preservando a massa muscular
Preservar a sua massa muscular é importante, pois você perde peso, porque a massa muscular está ligada à sua taxa metabólica. A quantidade de calorias que você queima ao longo do dia, sem contar os exercícios, é a sua taxa metabólica.
Dietas cetogênicas podem ajudar a preservar sua massa muscular à medida que você perde peso, o que significa que elas impedem que sua taxa metabólica diminua. Isso é importante porque sua taxa metabólica compõe a maioria das calorias que você queima ao longo do dia.
É contra-intuitivo que uma dieta rica em gorduras facilite a perda de peso, considerando que a gordura tem mais que o dobro do número de calorias por grama. A gordura tem nove calorias por grama e os carboidratos, quatro. No entanto, é tão eficaz quanto uma dieta com pouca gordura.
Como queimar mais gordura
A dieta cetogênica ajuda a perder peso, mas pode não ser suficiente para seus objetivos. Para perder mais peso, você pode ajustar ainda mais sua dieta e se concentrar na sua rotina de exercícios.
Há uma abundância de gordura na dieta cetogênica e quase pouca proteína e carboidratos, portanto você não deve eliminá-los da sua dieta. Em vez disso, retire os alimentos feitos de gordura pura, como um óleo vegetal. Dessa forma, você não perde nenhum dos preciosos carboidratos ou proteínas em sua dieta.
Comer mais fibra
Comer uma dieta cetogênica significa que você está consumindo poucos carboidratos. O melhor tipo de carboidrato para comer quando você está tentando queimar gordura é rico em fibras. A fibra não apenas ajuda na digestão, como também preenche mais do que carboidratos não fibrosos. A fibra é difícil de digerir, o que significa que leva mais tempo para o seu corpo processar. Quanto mais você se sentir cheio, menos você quer comer.
Não importa qual alimento você escolher, você deve medi-lo. A maneira mais fácil é usar um aplicativo de rastreamento de calorias como o MyPlate. Dessa forma, você pode ver exatamente quanto você está comendo todos os dias em termos de calorias.
Para perder mais peso, você precisa ingerir menos calorias por dia. No entanto, não exagere. Até 100 menos calorias por dia resultam em um déficit de 700 calorias até o final da semana.
Cardio na dieta cetogênica
Exercitar mais ajudará a maximizar a perda de peso na cetose. Como a glicose é a principal fonte de energia para os músculos, pode demorar um pouco para se acostumar com a dieta cetogênica. Você pode se sentir lento durante o treino durante os primeiros dias ou semanas.
Nos atletas, a dieta cetogênica é controversa. A pesquisa não é conclusiva, mas alguns estudos, como um artigo publicado no The Journal of Physiology em 2017, mostram que a dieta cetogênica pode prejudicar o desempenho a curto prazo.
É importante notar que este estudo acima, como muitos outros sobre dieta e desempenho cetogênico, foi realizado em atletas de resistência. Isso significa que você pode não durar tanto tempo enquanto faz cardio na dieta cetogênica, mas isso não diz muito sobre o levantamento de peso.
Keto dieta e musculação
Por outro lado, os efeitos da dieta ceto no treinamento de resistência não são tão claros. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2017 mostra que a dieta ceto não afeta a força ou o poder. Em outras palavras, mudar para o ceto provavelmente não fará diferença se você levantar pesos.
Cafeína para mais energia
Para aumentar sua energia, você pode experimentar cafeína. Beber café comum ou chá com cafeína oferece um aumento de energia que pode fazer você se mexer se você começar a se sentir lento. Enquanto a cafeína o motivar a malhar, isso ajudará você a perder peso. Um benefício adicional da cafeína é que diminui o apetite, fazendo você comer menos.
Você pode tentar outros termogênicos na dieta ceto, mas muitos suplementos à perda de peso contêm estimulantes poderosos que podem ser perigosos. A cafeína é bem pesquisada e segura em quantidades razoáveis.
Problemas a longo prazo com o Keto
A perda de peso a curto prazo é excelente se você estiver se preparando para um casamento, mas é sempre melhor planejar a longo prazo. Não há nada mais desanimador do que perder um monte de peso apenas para fazê-lo voltar com uma vingança.
Embora a dieta cetogênica seja muito empolgante por seus benefícios potenciais de perda de gordura, os efeitos podem não durar o tempo que você espera. De acordo com um artigo da Harvard TH Chan School of Public Health, a maioria das pesquisas mostra que, mesmo que os indivíduos perdessem mais peso inicialmente no ceto em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura, as coisas se igualaram ao longo de um ano. Isso significa que as dietas cetológicas não são diferentes das dietas regulares a longo prazo.
Isso parece desanimador, mas é simplesmente algo para se ter em mente. Eventualmente, sua perda de peso diminuirá ou até parará. É quando você precisa voltar às coisas que funcionam melhor: limitar suas porções para reduzir calorias e se exercitar mais.
Comer carboidratos durante a cetose
Quando isso acontece, é provável que seu apetite volte, o que facilita o ganho de peso. Isso torna a dieta cetogênica menos atraente, porque pode ser difícil se manter.
Quando você viaja ou sai para comer, deve evitar carboidratos e proteínas se já tiver comido demais naquele dia. Muitas vezes, a coisa mais desafiadora sobre a perda de peso é mantê-lo.
