Quanto mais velha a mulher fica, mais difícil é perder peso. Aos 50 anos, seu corpo não queima calorias como quando você era mais jovem. Você pode ter reduzido seu nível de atividade devido a problemas de saúde ou responsabilidades familiares e profissionais. O fato também é que seu metabolismo diminui com a idade. Se você ainda está comendo com 20 anos, mas se exercitando com 80, precisa encontrar o equilíbrio certo de ingestão e produção de energia - junto com as melhores opções de alimentos - para ajudar a perder peso aos 50 anos. Converse com seu médico se você estiver embarcando em uma dieta para perda de peso, para garantir que seja seguro para você.
Necessidades calóricas para uma mulher de 50 anos
Após os 20 anos, seu gasto diário de energia diminui cerca de 150 calorias por década, devido ao seu corpo perder massa muscular e ganhar gordura. A redução, diz o Conselho Americano de Exercício, torna-se mais dramática para as mulheres quando atingem os 50 anos. Isso significa que, se você queima facilmente 2.000 calorias por dia quando você tem 20 anos de idade, com 50 anos, você pode queimar apenas 1.550 calorias por dia.
Sua ingestão calórica diária deve depender não apenas de sua idade e sexo, mas também de quão fisicamente ativo você é - quanto menos ativo, menos você precisa. A nutricionista Vandana Smith recomenda uma ingestão diária entre 1.600 e 2.200 calorias para as mulheres na faixa dos 50 anos para manter o peso atual.
Perder peso requer uma fórmula diferente, no entanto. Para perder um quilo por semana, o conselho nutricional convencional é aumentar seu gasto energético em 500 calorias por dia; você pode conseguir isso através de uma combinação de menos comida e mais exercícios. No entanto, pesquisas recentes têm aprimorado essa fórmula para necessidades individuais. Se você não perder peso cortando 500 calorias diárias, consulte um nutricionista para obter ajuda individualizada.
Melhores escolhas alimentares para perder peso
Se você sempre foi do tipo que gosta de comer hambúrgueres e batatas fritas e ignorou o memorando sobre alimentação saudável, não é tarde demais para mudar seus hábitos alimentares aos 50 anos, embora você possa estar no seu caminho. As más escolhas alimentares que você conseguiu queimar há 20 anos provavelmente o alcançarão com o passar do tempo e podem causar estragos na sua saúde, na forma de obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.
Sua melhor aposta para perder peso aos 50 anos é abandonar os alimentos processados e rápidos e mudar para uma dieta completa baseada em alimentos, cheia de frutas e legumes, grãos integrais, feijões, nozes, gorduras e óleos saudáveis e proteína magra. Alimentos integrais proporcionam uma economia maior para os seus ganhos calóricos, tendendo a ser mais baixo em calorias, mas mais alto em nutrientes essenciais. Por exemplo, uma batata-doce cozida média tem apenas cerca de 100 calorias, enquanto uma porção média de batatas fritas em uma cadeia popular pesa 378 calorias. Ao contrário das batatas fritas, a batata-doce é carregada com vitamina A, um nutriente que apóia sua visão e vitamina C, que ajuda a manter a pele, vasos sanguíneos, ligamentos e dentes saudáveis.
O açúcar é o culpado no ganho de peso em qualquer idade, mas principalmente quando seu metabolismo diminui. Evite calorias vazias e açucaradas de refrigerantes e assados. Substitua o refrigerante por água com ou sem sabor com sabor a fatias de frutas frescas, ou peça um pedaço de fruta ou chocolate preto, se desejar algo doce. Trocar apenas uma cola de 16 onças por dia por um copo de seltzer sem calorias economiza 207 calorias por dia.
Exemplo de menu para uma mulher de 50 anos
Se você está consumindo 1.500 calorias diárias para perder peso, terá muito o que comer com uma dieta completa de alimentos. Não pule as refeições, mas espalhe suas calorias ao longo do dia. Procure proteínas e fibras em cada refeição, os dois nutrientes mais associados à saciedade - a sensação de saciedade que ajuda a parar de comer.
Como exemplo de menu, comece o dia com dois ovos mexidos, uma fatia de pão integral com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa e uma xícara de mirtilos frescos para 440 calorias. No almoço, as 3 xícaras de folhas de espinafre com 3 onças de peito de frango grelhado, uma xícara de legumes picados como pimentão e um quarto de abacate por 228 calorias; um molho de 2 colheres de sopa de azeite e vinagre adiciona 144 calorias. O jantar pode ser 90 gramas de salmão grelhado com uma batata-doce média e uma xícara de couve de Bruxelas no vapor para 277 calorias; um pouco de manteiga para a batata adiciona 36 calorias e uma colher de sopa de azeite para os vegetais chega a 119 calorias.
E ainda há espaço para alguns lanches: experimente uma maçã no meio da manhã para 95 calorias e uma onça de pistache no final da tarde para 159 calorias. Se você cortou algumas calorias do seu menu no início do dia, uma onça de chocolate amargo parece decadente e custa 170 calorias.
Exercício para perder peso
Se você adotou hábitos sedentários, até uma pequena quantidade de movimento ajudará você a queimar calorias e a perder peso após os 50. Para obter melhores resultados, encontre algo que você gosta de fazer e se mantenha, como caminhada rápida, bicicleta ou água aeróbica e mire por pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Sessenta minutos por dia de exercício aeróbico produziram melhores resultados de perda de gordura em um estudo de mulheres na pós-menopausa, publicado no "JAMA Oncology" em 2015. Para tonificar e fortalecer os músculos à medida que você perde peso, faça um treinamento de força - levantando pesos pequenos ou usando resistência bandas - alguns dias por semana. Lembre-se de não exagerar e certifique-se de alongar antes de qualquer tipo de exercício. Se você tem uma condição médica, consulte seu médico antes de implementar um plano de exercícios.
