Cortar o açúcar e carboidratos da sua dieta é uma das maneiras mais comuns de apoiar a perda de peso. De fato, esta é a premissa de muitas dietas populares, incluindo dieta sem açúcar, dieta com pouco carboidrato e dietas cetogênicas. Embora uma dieta típica consista entre 45 a 65% de carboidratos, a mais rigorosa, as dietas com pouco carboidrato podem aderir a apenas uma fração disso: apenas 5 a 10% a cada dia.
Dietas padrão e consumo de carboidratos
As Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam que a maioria das pessoas consuma uma dieta equilibrada, composta por carboidratos, proteínas e gorduras. A recomendação geral é que a dieta padrão de 2.000 calorias forneça de 45 a 65% das calorias dos carboidratos, o que se traduz aproximadamente em 900 e 1.300 calorias por dia a partir de carboidratos. Cada grama de carboidratos possui 4 calorias, o que significa que você deve consumir cerca de 225 e 325 gramas de carboidratos diariamente.
A maioria das pessoas sabe que os carboidratos podem ser encontrados em alimentos como pão, doces, arroz e outros alimentos à base de grãos. No entanto, os carboidratos são muito mais do que isso: esse macronutriente pode ser encontrado em alimentos como frutas, legumes, sucos, legumes, laticínios e uma variedade de outros produtos. Os carboidratos são classificados em quatro tipos principais:
- Açúcar
- Álcoois de açúcar
- Amido
- Fibra alimentar
Embora o valor diário recomendado para carboidratos seja de cerca de 300 gramas por dia, não há valores diários específicos para açúcar, álcoois de açúcar ou amido. No entanto, existe um valor diário para a fibra alimentar. A Food and Drug Administration recomenda consumir cerca de 25 gramas de fibra por dia.
Corte o açúcar e perca peso
O açúcar é o menor e mais básico tipo de carboidrato. Os açúcares que você pode encontrar nos alimentos e bebidas que você consome incluem:
- Frutose
- Galactose
- Glicose
- Sacarose
- Lactose
- Maltose
Existem também álcoois de açúcar , que são classificados como carboidratos. Como o nome indica, os álcoois de açúcar são quimicamente semelhantes aos açúcares e aos álcoois. Seu corpo não pode processar completamente os álcoois de açúcar, o que significa que eles passam pelo seu intestino, sem serem digeridos. Isso fornece aos álcoois de açúcar menos calorias do que outros carboidratos.
Os açúcares são encontrados naturalmente em alguns alimentos e bebidas, como frutas ou leite. Eles também podem ser adicionados a alimentos e bebidas, como bolos, biscoitos e refrigerantes. Muitos dos produtos que você consome podem conter uma mistura de açúcares naturais e açúcares adicionados, como sucos de frutas e vegetais.
Segundo o Instituto Nacional de Saúde, cerca de 15% (o equivalente a 22 colheres de chá de açúcar) das calorias diárias médias de adultos americanos provêm de açúcares adicionados. Embora essa quantidade possa não parecer muito, a American Heart Association recomenda consumir uma fração dessa quantidade: não mais que 100 calorias (6 colheres de chá) de açúcar adicionado por dia para as mulheres e não mais que 150 calorias (9 colheres de chá) de adição açúcar por dia para os homens.
Dietas com pouco carboidrato menos rigorosas reduzem a ingestão de carboidratos, mas visam principalmente o consumo de açúcar. Se você está pensando em cortar açúcar e carboidratos de sua dieta, comece com os açúcares adicionados. De acordo com um estudo de dezembro de 2015 da revista Nutrition Reviews, são adicionados açúcares, em vez de açúcares naturais, que provavelmente impactarão negativamente sua dieta. O consumo de açúcar adicionado tem sido associado a problemas de saúde, como problemas cardiovasculares e obesidade, o que significa que limitar a ingestão de açúcar não apenas ajudaria você a perder peso, mas também melhoraria sua saúde geral.
Como cortar carboidratos
Você pode estar ciente de que o corpo humano precisa de açúcar - especificamente glicose - para sobreviver. A glicose é realmente a principal fonte de energia que seu corpo usa. No entanto, apesar de seu corpo depender de glicose, você não precisa realmente consumir açúcar. Seu corpo é capaz de quebrar todos os carboidratos, gorduras e proteínas que você consome diariamente e transformá-los em glicose.
Como seu corpo usa três macronutrientes diferentes para sobreviver, você pode eliminar carboidratos como açúcares, álcoois de açúcar e amidos sem problemas. No entanto, a fibra alimentar é uma parte importante de uma dieta saudável. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, a maioria dos adultos deve consumir entre 22 e 34 gramas de fibra por dia (com base em fatores como idade e sexo).
Existem dois tipos de fibra alimentar: fibra solúvel e fibra insolúvel. As fibras solúveis e insolúveis são importantes para a saúde do seu trato gastrointestinal. As fibras solúveis podem ajudar a diminuir o colesterol e regular a glicose no sangue, enquanto as fibras insolúveis ajudam a promover a digestão e a excreção de resíduos do corpo. Independentemente da quantidade de carboidratos que você optar por eliminar da dieta, o consumo de fibras é importante, pois pode ajudar a diminuir o risco de uma variedade de doenças, incluindo doenças cardíacas, derrames e diabetes.
Cortar carboidratos para perder peso
Os carboidratos são encontrados na maioria dos alimentos, com exceção de carnes e gorduras. Se você deseja remover a maioria dos carboidratos da sua dieta, isso significa que você deve evitar alimentos ricos em carboidratos, como cereais, macarrão, macarrão, produtos de panificação, arroz e outros alimentos à base de grãos. Outros alimentos ricos em carboidratos incluem produtos processados, como batatas fritas, pipoca, biscoitos e alimentos refinados, como refeições congeladas, pré-preparadas e pizza.
Alimentos ricos em carboidratos podem até incluir alguns alimentos normalmente considerados saudáveis, como feijão, nozes, frutas ricas em açúcar e vegetais ricos em amido. Algumas dietas com pouco carboidrato são tão rigorosas que limitam o consumo de carboidratos a não mais que 20 gramas por dia.
Pode parecer que resta pouco para comer se você estiver eliminando tantos carboidratos. No entanto, todas as suas fontes de proteína - como peixe, marisco, aves e carne vermelha - e a maioria de suas fontes de gordura - como azeite extra virgem, óleo de canola, óleo de coco e banha - são boas para comer. Além disso, nem todos os carboidratos estão fora da mesa; você ainda precisa incluir carboidratos de fibras solúveis e insolúveis em sua dieta.
Contando carboidratos líquidos
Você deve se lembrar que a maioria dos adultos precisa entre 22 e 34 gramas de fibra por dia, enquanto dietas rigorosas com pouco carboidrato limitam o consumo de carboidratos a um máximo de 20 gramas por dia.
Aqui está o truque: as pessoas que estão cortando carboidratos para perder peso não contam todos os carboidratos. Na verdade, eles estão contando carboidratos líquidos, o que se refere a carboidratos, excluindo fibras (e geralmente também álcoois de açúcar). Essencialmente, você pode consumir a quantidade de fibra que desejar nessa dieta rigorosa e com pouco carboidrato, desde que não consuma mais de 20 gramas de carboidratos de açúcares e amidos.
Infelizmente, não existem alimentos compostos apenas de carboidratos à base de fibra. No entanto, muitos alimentos à base de plantas, principalmente vegetais, são baixos em amidos e açúcares e ricos em fibras. Enquanto alguém contando carboidratos líquidos pode evitar alimentos ricos em amido e com pouca fibra, como uma batata, eles podem comer alegremente verduras, que são ricas em fibras, mas baixas em carboidratos. Contar carboidratos líquidos em vez de carboidratos totais é o que torna as dietas estritas com pouco carboidrato saudáveis e razoáveis.
