Oito semanas é um período ambicioso para ver os resultados de uma mudança no estilo de vida e, em alguns casos, não é tempo suficiente para destruir completamente a gordura da barriga. No entanto, trabalhe duro por oito semanas e provavelmente verá resultados visíveis, mesmo que não cumpra completamente sua meta durante esse período. Combine o básico da perda de peso - dieta e exercício - com técnicas para melhorar sua postura e ajudar a achatar visualmente sua barriga.
Corte calorias, mas defina metas realistas
Talvez você não consiga atingir a perda de peso de dois dígitos dentro de um período de oito semanas, mas pode iniciar rapidamente uma mudança no estilo de vida que permita grandes perdas de gordura ao longo do tempo. A perda de peso segura e sustentável ocorre a uma taxa de 0, 5 a 2 libras por semana, portanto, você deve tentar realisticamente uma perda de peso de 4 a 16 libras durante seu período de oito semanas. Lembre-se de que essa perda de peso ocorrerá em todo o corpo - incluindo, mas não exclusivamente, a sua barriga.
Consiga essa perda reduzindo sua ingestão de calorias para 250 a 1.000 calorias a menos do que você queima. Quantas calorias você deve cortar depende da sua queima calórica atual. Use uma calculadora on-line para determinar suas necessidades calóricas atuais ou consulte um nutricionista registrado; subtraia de 250 a 1.000 para criar sua meta de calorias para perda de peso.
Por exemplo, um homem ativo de 31 anos de idade, que mede 1, 80m de altura e pesa 70 quilos, queima cerca de 3.200 calorias por dia. Como sua queima de calorias é relativamente alta, ele pode cortar 1.000 calorias para comer 2.200 calorias por dia e perder 2 quilos por semana. Por outro lado, uma mulher sedentária de 53 anos, que mede 1, 80m de altura e pesa 135 quilos, queima apenas 1.700 calorias por dia. Ela deve reduzir suas calorias para 1.450 ou 1.200 calorias e perder 0, 5 a 1 libra por semana, respectivamente. Tentando um déficit de 1.000 calorias levaria sua ingestão de calorias muito baixa.
Não coma menos de 1.800 calorias por dia se você é homem, ou 1.200 calorias por dia se você é mulher. Embora essa dieta intensiva possa oferecer resultados de curto prazo na escala, você provavelmente perderá tecido muscular, diminuirá seu metabolismo e se colocará no caminho certo para recuperar o peso perdido depois de sair da dieta.
Maximize a perda de gordura da barriga com exercícios
Você precisará se tornar mais ativo para atingir seu objetivo de maximizar a perda de gordura em apenas oito semanas. Inclua atividades aeróbicas em sua programação várias vezes por semana, deixando um ou dois dias de "descanso" para permitir que seu corpo se recupere. Você obterá os melhores resultados se forçar a trabalhar vigorosamente ao se exercitar. De fato, o exercício vigoroso pode ser a única maneira de desencadear uma perda significativa de gordura, de acordo com um estudo publicado no Journal of Obesity em 2011. Quando os pesquisadores compararam os efeitos da perda de gordura do exercício de alta intensidade, exercício de baixa intensidade e nenhum exercício, eles descobriram que apenas os praticantes de alta intensidade conseguiram perder uma quantidade significativa de peso.
Isso não significa que você deve se exercitar em uma intensidade perigosa. Em vez disso, emparelhe intervalos curtos de intensidade vigorosa com intervalos de descanso mais longos que permitem recuperar. Por exemplo, após o aquecimento por 5 a 10 minutos, "sprint" trabalhando na intensidade máxima por 15 segundos; depois "recupere" trabalhando em baixa intensidade por 45 segundos. Repita 10 a 15 vezes para um treino curto de queima de gordura e depois complete um período de 5 a 10 minutos. À medida que você avança, você pode aumentar seus sprints e reduzir seus intervalos de recuperação - por exemplo, para 20 segundos de corrida e 40 segundos de recuperação - ou simplesmente adicionar mais intervalos ao seu treino.
Associe seu exercício aeróbico ao treinamento de força alguns dias por semana. Movimentos que exercitam vários músculos ao mesmo tempo - como levantamento terra, flexões, agachamentos e flexões - ajudam a tonificar todo o corpo em apenas alguns exercícios e também ajudam a aumentar a queima de calorias. Achate visualmente o estômago com tábuas, costeletas de madeira e torções russas - movimentos que fortalecem os músculos abdominais que se prendem à cintura, para que o estômago pareça menor e mais plano. Se você não sabe por onde começar, peça a um profissional de fitness que crie um programa de exercícios para você.
Faça outras modificações no estilo de vida
A pressa de perder toda a gordura da barriga imediatamente pode deixá-lo estressado, mas isso é realmente contraproducente para seus objetivos. Mesmo que você esteja ocupado com modificações no estilo de vida, além de outros compromissos, reserve um tempo para aliviar o estresse - por exemplo, agendando um momento de relaxamento com um ente querido, brincando com seu animal de estimação ou participando de uma aula de ioga ou orientado meditação. Além disso, certifique-se de dormir o suficiente. Essas atividades ajudam a normalizar os níveis de hormônio do estresse, impedindo um aumento nos hormônios do estresse que, de outra forma, desencadeariam o ganho de gordura da barriga.
Levante-se reto para parecer mais magro
Embora isso não faça você perder gordura, melhorar sua postura pode fazer você parecer mais magro. Certos problemas posturais - como arquear as costas e inclinar os ombros para a frente - criam a aparência de um estômago mais redondo, o que pode fazer você parecer com mais gordura da barriga do que realmente é.
Aperte conscientemente as omoplatas ao longo do dia, mantendo-as por 5 segundos de cada vez, para evitar que os ombros se curvem para a frente, recomenda a Harvard Medical School. E imagine criar uma linha reta da cabeça até os ombros, quadris e tornozelos. Levante o peito e puxe as omoplatas para trás, sem permitir que as costas balançem. Isso melhorará seu alinhamento, para você parecer mais magro.
