Os músculos da parte inferior e média das costas apoiam sua postura, ajudam a levantar pesos pesados e protegem a coluna. Como a dor lombar é um dos problemas de saúde mais prevalentes no mundo, é importante manter os músculos fortes. A extensão das costas trabalha com esses grupos musculares que economizam a coluna, tornando-se uma adição valiosa a muitos programas de prevenção da dor lombar.
Variações da extensão traseira
Existem várias versões da extensão traseira. Você pode usar uma máquina que mantém as pernas e os quadris no lugar, chamada de máquina de hiperextensão nas costas, executá-las no chão ou em uma bola suíça. Uma das versões mais estudadas da extensão traseira é a simples extensão traseira propensa. Ele não requer nenhum equipamento além do peso corporal e uma superfície confortável, o que a torna a versão mais acessível do exercício.
Como: Realize a extensão propensa das costas, deitado de bruços. Depois, basta arquear as costas e levantar o peito, a cabeça e os ombros do chão sem usar os braços para ajudar. Isso força os músculos do meio e da região lombar a fazer a maior parte do trabalho.
Músculos das Costas
Suas costas têm várias camadas de músculos superficiais, intermediárias e profundas. Os músculos que estendem a coluna fazem parte das camadas intermediária e profunda.
Erector Spinae
O eretor da espinha é um músculo intermediário e é um dos maiores músculos usados em uma extensão das costas. Na verdade, é dividido em três partes: o longissimus, iliocostalis e spinalis. O longissimus se liga à coluna vertebral, começa no pescoço e desce até a parte inferior das costas. A iliocostal começa na parte inferior do pescoço e vai até a parte inferior da coluna. A coluna vertebral é a mais curta das três e se estende da parte inferior do pescoço até a parte superior das costas.
Músculos profundos
Os músculos profundos utilizados no exercício de extensão das costas são o multifídeo e o semiespinal. O multifídeo corre ao longo do lado da coluna vertebral, do pescoço até a parte inferior da coluna vertebral. O semiespinal cobre o meio da coluna vertebral, da parte inferior do pescoço até a parte superior das costas.
Músculos do pescoço
A extensão das costas também trabalha os músculos que estendem a cabeça e o pescoço. Os grupos musculares esplênio e capite são responsáveis por levantar a cabeça e o pescoço. Eles começam no topo da coluna vertebral e vão até o fundo do crânio, dando a você controle sobre a cabeça e o pescoço.
Músculos do quadril e pernas
Ao fazer uma extensão das costas, você trabalha os músculos além dos extensores, incluindo os glúteos e isquiotibiais. De fato, de acordo com um estudo de 2004 publicado na Medicine & Science in Sports, os glúteos e isquiotibiais podem se cansar antes dos músculos das costas em uma extensão das costas, especialmente quando o peso é adicionado ao exercício.
Um exercício alternativo
A extensão propensa da perna, que significa elevar as pernas enquanto está deitado de bruços, é semelhante à extensão das costas. O exercício também envolve os extensores das costas, isquiotibiais e glúteos. De acordo com um estudo de 2012 publicado nos Distúrbios Musculoesqueléticos, os músculos extensores das costas foram usados apenas 10% menos durante uma extensão das pernas do que durante uma extensão das costas, o que significa que esses dois movimentos são muito semelhantes nos níveis de ativação dos músculos das costas.
