Arroz preto e marrom são apenas dois tipos entre as mais de 40.000 variedades de arroz que se acredita existir, segundo a Rice Association. Ambos são grãos integrais com muitos nutrientes. Quando se trata de arroz integral versus nutrição de arroz preto, o arroz preto oferece mais benefícios para seus investimentos.
Calorias e Macronutrientes
Arroz preto e marrom são fontes de baixa caloria de carboidratos complexos e proteínas vegetais. Um quarto de xícara de arroz integral não cozido, que equivale a meia xícara de arroz cozido, tem 160 calorias, e a mesma quantidade de arroz preto tem 180 calorias, segundo o USDA. Cada porção de arroz integral fornece 4 gramas de proteína, e uma porção de arroz preto também possui 4 gramas de proteína. O arroz marrom e o preto têm pouca gordura, com 1 grama por porção.
Os grãos são uma fonte importante de proteína à base de plantas para pessoas que não comem carne. Embora eles não sejam tão ricos em proteínas quanto os alimentos de origem animal, ambos os tipos de arroz podem contribuir para as necessidades diárias de proteína de um adulto por músculos saudáveis e um forte sistema imunológico. De acordo com as recomendações nutricionais estabelecidas pelo Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina, as mulheres precisam de 46 gramas de proteína por dia e os homens precisam de 56 gramas.
Meia xícara de arroz marrom ou preto cozido fornece cerca de 8, 5% das necessidades diárias de proteína das mulheres e 7 gramas das de um homem.
Carboidratos de Arroz Integral e Preto
Os grãos são conhecidos por seu conteúdo de carboidratos, e muitos dieters evitam o arroz por esse motivo. Mas os carboidratos de arroz marrom e preto não são ruins para você e não causam ganho de peso quando você come arroz com moderação. Ambos os tipos de arroz são exemplos de grãos integrais, o que significa que não são processados e vendidos em seu estado natural. Isso difere do arroz branco, que foi moído para remover sua casca externa, farelo e germe.
A casca externa do arroz fornece fibra alimentar, um tipo de carboidrato que seu corpo não consegue digerir. Ele se move pelo trato digestivo praticamente inalterado e, ao fazê-lo, atrai líquidos e aumenta de tamanho. Isso ajuda a mover alimentos e resíduos através do cólon.
A fibra beneficia a digestão e a eliminação, prevenindo constipação e diarréia; também melhora a saúde do seu cólon e pode ajudar a prevenir o câncer de cólon. Outros benefícios da fibra incluem ajudar a reduzir o impacto dos carboidratos no açúcar no sangue e diminuir o colesterol.
Um quarto de xícara (não cozida) de arroz integral oferece 1 grama de fibra. Uma porção de arroz preto tem 5 gramas de fibra por quarto de xícara, não cozida. Isso representa uma parcela significativa dos 25 gramas de fibra que as mulheres precisam todos os dias e os 38 gramas que os homens precisam diariamente.
Vitaminas, Minerais e Antioxidantes
Como grãos integrais, o arroz marrom e preto retém todas as vitaminas e minerais que ocorrem naturalmente no farelo, no germe e no endosperma. De acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health, o farelo fornece vitaminas B, ferro, cobre, zinco e magnésio, enquanto o germe contém vitaminas B e vitamina E.
O germe do grão é a principal fonte de alimento para a planta em crescimento. Quantidades menores de vitaminas e minerais B estão contidas na camada mais profunda do grão, chamada endosperma.
Como todos os alimentos vegetais, o arroz marrom e preto contém substâncias químicas naturais chamadas fitonutrientes ou fitoquímicos. Não há ingestão diária recomendada desses nutrientes, como ocorre com vitaminas e minerais, mas eles desempenham um papel importante na saúde humana.
Muitos tipos de fitonutrientes têm atividade antioxidante. Antioxidantes são substâncias que podem neutralizar moléculas nocivas chamadas radicais livres, moléculas altamente reativas que podem danificar as células e levar a doenças. De acordo com uma revisão de pesquisa publicada em maio de 2018 na revista Antioxidants , a pesquisa mostrou que os fitoquímicos do arroz integral podem ter efeitos cardioprotetores antidiabéticos e anti-colesterol.
O arroz preto pode ter uma atividade antioxidante especialmente poderosa devido a fitonutrientes chamados antocianinas. As antocianinas são pigmentos naturais responsáveis pela coloração de alimentos vegetais vermelhos, azuis e roxos, incluindo arroz preto.
De acordo com uma revisão de pesquisa publicada na Food & Nutrition Research em agosto de 2017, testes em humanos mostraram que as antocianinas têm efeitos antimicrobianos, melhoram a saúde visual e neurológica e previnem doenças não transmissíveis, como o câncer.
Arroz Preto vs. Arroz Integral
Não há necessidade de escolher entre uma ou outra, porque ambas são adições nutritivas a uma dieta saudável. Substituir arroz branco em suas refeições por arroz preto ou marrom pode fazer uma grande diferença no conteúdo nutricional, especialmente quando combinado com outros alimentos saudáveis, como vegetais frescos e proteínas magras.
O arroz marrom tem um sabor mais noz do que o arroz branco, e o arroz preto tem um sabor ainda mais forte. A textura também é mais firme e mais mastigada. Se você come apenas arroz branco, mudar para arroz marrom e preto pode levar algum tempo para se acostumar. Mas depois que você fizer a alteração, provavelmente gostará da textura e do sabor e descobrirá que ela cria pratos mais interessantes e saborosos.
O arroz marrom e preto leva mais tempo para cozinhar do que o arroz branco, porque não são moídos. Mas o processo geralmente é o mesmo. Os tempos de cozimento dependem dos tipos de arroz. Consulte as instruções de preparação da embalagem.
As instruções básicas envolvem combinar arroz e água em uma panela, cobrir, levar à fervura e reduzir o fogo para ferver por cerca de 40 minutos. Quando a maior parte da água tiver sido absorvida, retire do fogo e deixe cozer no vapor, coberto, por cerca de 10 minutos. Fluff com um garfo e sirva.
Você pode substituir o caldo de galinha ou vegetal por água para obter mais sabor. Você também pode adicionar um pouco de manteiga ou óleo antes de cozinhar e misturar ervas e especiarias quando o arroz estiver pronto.
O arroz preto e marrom pode ser usado de forma intercambiável em qualquer receita. Para uma preparação simples, sirva arroz preto ou marrom temperado ao lado de alguns legumes no vapor e peixe ou frango assado. O arroz integral também funciona bem em burritos de legumes e feijões, sopas e batatas fritas.
A firmeza do arroz preto é um bom complemento para as saladas frescas. Apenas esfrie o arroz e combine com legumes, frutas, proteínas magras e nozes e sementes. Vista-se com um vinagrete leve e limão. As saladas de arroz preto fazem ótimos almoços saudáveis.
