Organizar seus treinos com pesos em rotinas divididas permite que você gaste mais tempo em cada grupo muscular. Isso é ideal para levantadores que estão tentando construir massa muscular e precisam passar uma quantidade significativa de tempo na academia. Para aumentar o tamanho do músculo, seus treinos devem ter um volume alto o suficiente para que seus músculos sejam sobrecarregados, pois esse tipo de estresse os estimula a aumentar. A maioria dos exercícios de treinamento com pesos projetados para aumentar o tamanho requer o recrutamento de vários grupos musculares; portanto, ao montar uma rotina dividida, você deseja agrupar músculos que geralmente trabalham juntos.
Passo 1
Levante pesos quatro ou seis dias por semana. Um programa de exercícios de seis dias permite que você gaste ainda mais tempo nos grupos musculares atribuídos a cada treino, o que é ideal para levantadores avançados que desejam aumentar o tamanho. Se você está apenas começando um treino de maior volume ou quer se concentrar na força, comece com uma programação de quatro dias.
Passo 2
Agrupe seus músculos em exercícios separados. Os principais grupos musculares incluem os músculos do peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, músculos das pernas e músculos do núcleo. A maioria dos exercícios no peito também recruta os músculos dos ombros e, às vezes, do tríceps, então você deseja reunir esses grupos musculares. O bíceps é frequentemente envolvido em exercícios nas costas, portanto esses músculos podem ser atribuídos ao mesmo treino. Se você trabalha quatro dias por semana, deseja um total de dois exercícios separados. Agrupe seu peito, ombros, tríceps e núcleo em um treino e suas costas, bíceps e pernas no outro. Se você estiver exercitando seis dias por semana, precisará de três exercícios separados. Agrupe seus músculos do peito e ombro em um treino, seus músculos das costas e pernas no segundo treino e seu bíceps, tríceps e núcleo no terceiro treino.
etapa 3
Crie sua programação de exercícios para que cada exercício seja realizado duas vezes por semana. Por exemplo, uma programação de exercícios de quatro dias envolveria exercícios às segundas, terças, quintas e sextas-feiras. Concentre-se no peito, ombros, tríceps e núcleo às segundas e quintas-feiras e nas costas, bíceps e pernas às terças e sextas-feiras. Para um programa de exercícios de seis dias, bata no peito e nos ombros às segundas e quintas-feiras, nas costas e nas pernas às terças e sextas-feiras e no bíceps, tríceps e core nas quartas e sábados. Esses horários oferecem aos seus músculos as 72 horas de descanso necessárias entre os treinos.
Gorjeta
Se você estiver interessado em treinar, complete três a cinco séries de seis ou menos repetições de cada exercício. Se, em vez disso, você estiver tentando aumentar o tamanho com seus exercícios, faça de três a seis séries de seis a 12 repetições de cada exercício.
Atenção
Exercite-se com um parceiro para que cada um tenha alguém para atuar como observador. Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
