Quase 75% dos homens com 20 anos ou mais, ou três em cada quatro, estão com sobrepeso ou obesidade, de acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição de 2009 a 2010. Se você se enquadra nessa categoria, é hora de reduzir seu peso e melhorar sua saúde. Uma perda de apenas 5 a 10% do seu peso pode reduzir o risco de doenças crônicas e melhorar os marcadores de saúde, como pressão arterial e níveis de colesterol. À medida que você envelhece, o peso não sai tão facilmente quanto na juventude. Você ainda pode perder peso aos 50 anos, mas pode ser necessário um esforço extra para incorporar restrições regulares de exercícios e calorias.
Efeitos do envelhecimento no seu peso
Uma combinação de restringir calorias e exercitar-se mais para criar um déficit calórico é a melhor maneira de perder peso, confirmou uma revisão na Obesity Reviews de 2015. Você pode achar que o ganho de peso acelera e a perda é mais difícil quando você chega aos 50, mas isso não acontece. significa que essas estratégias não funcionam. Você perdeu massa muscular a uma taxa de cerca de 8% por década desde os 40 anos como subproduto natural do envelhecimento, e isso diminui sua taxa diária de queima de calorias. Seus níveis de testosterona naturalmente diminuem também, após os 40 anos, causando mais gordura para armazenar em seu abdômen como gordura da barriga. Quando um homem chega aos 50 anos, ele queima entre 2.000 e 2.800 calorias por dia, dependendo do nível de atividade. Compare isso com as 2.400 a 3.000 calorias que ele queimou quando tinha 20 e 30 anos.
Embora essa redução no gasto calórico não pareça uma grande diferença, saiba que um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Se você continuar a comer como quando era mais novo, ou comer mais e se movimentar menos, poderá facilmente acumular quilos extras.
Calorias para perda de peso
Inverta a tendência de ganho de peso comendo porções menores e alimentos mais saudáveis e com menos calorias. Além disso, aumente seu nível de atividade acessando a academia regularmente para uma combinação de treinamento de força e cardio.
Use uma calculadora on-line que leve em consideração seu sexo, idade, tamanho e nível de atividade para determinar sua taxa diária de queima de calorias. Depois, subtraia entre 500 e 1.000 calorias para descobrir quantas você deve comer diariamente. Comer menos de 1.600 calorias por dia é considerado uma dieta de baixa caloria para um homem e deve ser monitorado por um nutricionista, pois pode fazer com que você perca nutrientes importantes, sinta muita fome, interrompa seu metabolismo e acelere a perda muscular. Aumente sua taxa de queima diária com exercícios se cortar apenas calorias levar a um déficit muito grande - por exemplo, você pode criar um déficit de 1.000 calorias comendo 500 menos calorias e queimando mais 500 através do exercício diário.
Escolhas alimentares para um homem de 50 anos
Comer muito açúcar, frituras, grãos refinados e gorduras saturadas em qualquer idade inibe a perda de peso. Proteínas e vegetais magros, especialmente os aquosos e ricos em fibras, devem ser o seu foco. Pequenas porções de grãos integrais, como arroz integral e 100% de pão integral, também podem ser incluídas nas refeições. Diariamente, você deseja consumir entre 45 e 65% das calorias dos carboidratos, 10 a 35% das proteínas e 20 a 35% das gorduras. Enfatize principalmente gorduras não saturadas e saudáveis de abacates, nozes, sementes e azeite de oliva, não o tipo encontrado em cortes gordurosos de carne e laticínios integrais.
Quanto você come em cada refeição depende do seu objetivo diário de calorias. Use 3 a 4 onças de proteína, 1/2 a 1 xícara de grãos integrais e 1 xícara de legumes como referência para servir as quantidades. As idéias para o café da manhã incluem ovos escalfados com torradas de trigo integral 100% e frutas frescas; farinha de aveia com leite desnatado, frutas vermelhas e amêndoas picadas; ou um pãozinho integral com manteiga de amendoim e banana. O almoço e o jantar não precisam consistir em comida de coelho. Você ainda pode desfrutar de uma porção de macarrão de trigo integral 100% com molho marinara, peru de carne branca moída e brócolis; uma porção de chili de feijão sobre arroz integral com uma salada lateral; ou tacos feitos com carne magra, feijão preto, salsa e abacate servido em tortilhas de milho.
Exercício é primordial aos 50
Se você ainda não pratica musculação, comece agora. O piso da sala de musculação não é reservado para homens em sua juventude. Levantar pesos ajuda a compensar a perda natural de massa muscular à medida que você envelhece e a constrói, e isso contribui para um metabolismo mais alto. Aborde todos os principais grupos musculares - pernas, braços, ombros, peito, costas e abdômen - com um programa de duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Comece com um peso modesto que o cansa em uma série de oito a 12 repetições e progrida para pesos mais pesados e séries adicionais à medida que se torna mais forte. Se você voltar depois de um longo hiato, não deixe seu ego recuar no nível de peso que você levantou quando estava em boa forma. Facilite o levantamento gradual para não causar ferimentos e consulte um personal trainer para garantir que você está usando a técnica adequada.
Exercícios cardiovasculares, como caminhada rápida, ciclismo ou corrida, podem levar à perda de peso, mas somente se você fizer isso por 250 minutos por semana ou mais, relata o American College of Sports Medicine. Faça uma intensidade moderada ou intervalos completos de intensidade total combinados com baixa intensidade, para estimular uma maior perda de gordura. Um artigo publicado no Journal of Obesity em 2011 mostrou que o treinamento intervalado que consiste em seis segundos a quatro minutos de trabalho total com recuperações iguais ou ligeiramente mais longas melhora a perda de gordura.
