O açúcar refinado é predominante em alimentos processados, incluindo carboidratos simples, como pão branco, farinhas, doces e sobremesas. Esse tipo de açúcar deve ser eliminado ou reduzido na dieta, pois pode levar a sérias condições de saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas, obesidade, cáries e deficiências de vitaminas ou minerais. Açúcares refinados são comumente consumidos no café da manhã; eles devem ser substituídos por alimentos saudáveis, ricos em nutrientes e com pouco ou nenhum açúcar.
Passo 1
Selecione carboidratos complexos em vez de carboidratos simples no café da manhã. Por exemplo, escolha pão integral em vez de pão branco refinado. Os carboidratos complexos incluem produtos integrais que são ricos em fibras alimentares. A fibra ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, evitando a fome e ajudando na digestão saudável. Coma uma fatia de torrada com seu café da manhã, uma tigela de aveia ou uma tigela de arroz integral cozido ou até quinoa como uma alternativa de grãos com mais proteínas.
Passo 2
Coma proteína no café da manhã para mantê-lo satisfeito e elimine o desejo de comer algo rico em açúcar. Os ovos são uma escolha satisfatória para o café da manhã que combina bem com outros alimentos, como pão integral ou muffins ingleses. Um ovo grande contém aproximadamente 70 calorias, 5 g de gordura, zero a um grama de carboidratos e 6 g de proteína completa. Se você deseja diminuir o teor de gordura do café da manhã ou planeja comer mais de um ovo, considere comer claras de ovos como alternativa ou adição. A clara do ovo contém a mesma quantidade de proteína, mas elimina a gordura encontrada nas gemas. Coma ovos de diferentes maneiras, como cozidos, mexidos, escalfados, como uma omelete com legumes ou levemente fritos em azeite ensanduichado com um muffin inglês ou bagel de trigo integral.
etapa 3
Evite cereais ricos em açúcar e que não contenham grãos integrais na lista de ingredientes. Procure as palavras "grão integral" ou "trigo integral" no rótulo, pelo menos 5 g de fibra alimentar e menos de 10 g de açúcar. Opções de cereais mais saudáveis incluem trigo triturado, flocos de farelo e Kashi Heart to Heart.
Passo 4
Substitua xarope de bordo ou mel por panquecas e waffles por alternativas mais saudáveis. O açúcar é o principal ingrediente em xaropes ou molhos. Em vez disso, opte por frutas naturalmente doces, como mirtilos comuns, ou experimente morangos em purê como uma geléia ou molho para mergulhar panquecas. Combine as frutas com uma cobertura de proteína mais alta que ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e evitar quedas repentinas ou aumentos de energia e fome. As opções podem incluir manteiga de amendoim derretida, manteiga de semente de girassol, nozes trituradas ou abacate fatiado.
Etapa 5
Elimine bebidas com alto teor de açúcar e não adicione açúcar a bebidas como café ou chá. Muitos sucos de frutas são ricos em açúcares e devem ser evitados. Em vez disso, opte por comer a fruta inteira, uma maçã ou uma laranja, que contém fibra alimentar saudável e sem conservantes adicionados. Beba café ou chá preto, com leite sem gordura ou com uma pequena colher de chá de mel natural para o mínimo de calorias adicionadas. Como alternativa, considere fontes naturais de açúcar, como Stevia, que é produzido naturalmente a partir das folhas de uma planta.
Atenção
Converse com um médico ou profissional médico antes de iniciar um novo regime alimentar.
