Obter coxas maiores pode ajudá-lo de duas maneiras. Se você é um atleta em que o poder entra em jogo, aumentar as coxas significa ter mais força para movimentar os jogadores. Se você é realmente magro e se sente constrangido, construir coxas maiores pode ajudar a melhorar sua figura e aumentar sua auto-estima. O plano a seguir é o mesmo para as duas situações. Você precisa fazer os exercícios certos e ajustar sua dieta.
Passo 1
Aumente a ingestão de alimentos e escolha opções saudáveis. A única maneira de ganhar peso é comendo mais comida. Escolha alimentos que sejam benéficos para o crescimento muscular e para aumentar a energia, como carne magra, peitos de frango, laticínios com pouca gordura, feijão, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes. Coma de cinco a seis refeições por dia para manter altos os níveis de energia e constantemente fornecer nutrientes aos músculos.
Passo 2
Execute um conjunto de agachamento com barra para trabalhar os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Descanse a barra sobre os ombros, segure-a com uma grande pegada e fique com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Aperte o núcleo e mantenha as costas retas enquanto abaixa a bunda em direção ao chão. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão; levante-se e repita.
etapa 3
Estique para a frente enquanto segura halteres ao seu lado. Comece com os pés juntos e os braços e as costas retas. Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe-se em uma investida dobrando os joelhos. Pare quando o joelho direito formar um ângulo de 90 graus e o joelho esquerdo estiver cerca de 2, 5 cm acima do chão. Afaste-se, dê um passo à frente com o pé esquerdo e lunge novamente. Alterne para frente e para trás com cada perna. Mantenha seu núcleo firme e as costas retas por toda parte.
Passo 4
Sente-se em uma máquina de extensão de pernas para fazer extensões de pernas. Estes isolam o quadríceps na frente das coxas. Coloque os pés sob a alavanca de apoio acolchoada e segure as alças abaixo do assento. Empurre a alavanca para cima até as pernas ficarem um pouco abaixo do travamento. Aperte seus quadris com força, abaixe lentamente a alavanca e repita.
Etapa 5
Execute um conjunto de flexões de pernas com uma máquina de flexão de pernas deitada. Deite-se de bruços na máquina, prenda as panturrilhas inferiores sob o braço da alavanca acolchoada e segure as alças abaixo do banco acolchoado. Mantenha as coxas e os quadris firmes no banco enquanto levanta o braço da alavanca dobrando os joelhos. Pare quando os calcanhares estiverem ao lado da bunda, aperte os tendões com força e abaixe a alavanca lentamente.
Etapa 6
Deslize uma toalha no chão para trabalhar as coxas. Fique em uma superfície escorregadia com o pé esquerdo na toalha. Coloque as mãos na frente do peito e deslize a toalha para o lado esquerdo. Empurre a bunda para trás enquanto faz isso e pare quando a coxa direita é paralela ao chão. Deslize a toalha de volta, repita para um conjunto de repetições e troque de lado.
Etapa 7
Pressione uma bola de estabilidade contra uma parede para fazer abdução do quadril nas coxas. Segure a bola na altura da cintura e fique com o lado direito voltado para a parede. Levante a perna direita até que a coxa seja paralela ao chão e pressione a parte externa da coxa contra a bola. Empurre com força e segure por um segundo inteiro. Reduza a pressão por um segundo e pressione novamente. Repita para um conjunto de repetições e alterne os lados.
Coisas que você precisa
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Barbell
Halteres
Máquina de extensão das pernas
Mentindo isquiotibial curl máquina
Bola de estabilidade
Gorjeta
Faça oito a 12 repetições e quatro a cinco séries de exercícios. Complete os exercícios na ordem em que aparecerem e use os pesos mais pesados que puder levantar. Para garantir que você faça seus representantes, tenha sempre um observador à mão. Descanse por 45 a 60 segundos entre cada série. Isso é mais favorável para ganhar massa muscular. Tire dois dias de folga entre os treinos e durma o suficiente todas as noites para promover recuperações completas e aumentar seus níveis de energia.
