Se você procura quadris curvilíneos, os músculos visados são o glúteo máximo e o tensor da fáscia lata. Exercícios transversais de abdução de quadril e máquinas de treinamento de força são eficazes para atingir esses músculos, mas exercícios de peso corporal podem adicionar variação ao seu regime de quadril maior.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Gorjeta
Adicione agachamentos e exercícios de fortalecimento abdutor de quadril à sua rotina de exercícios para ajudar a construir quadris maiores e mais curvos.
1. Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer e aumentar o tamanho dos quadris e glúteos. Para começar, fique com os pés afastados na largura dos ombros e descanse os braços ao lado do corpo. Contraia os músculos abdominais para manter a coluna reta durante o agachamento.
Para se abaixar durante um agachamento, finja que há uma cadeira invisível atrás de você, enquanto coloca o peso nos calcanhares e começa a baixar as nádegas enquanto seus quadris e joelhos se dobram simultaneamente.
Quando suas coxas estiverem quase paralelas ao chão, mova-se para cima empurrando os pés no chão até voltar à posição de pé. Para aumentar a intensidade para obter resultados mais rápidos, adicione uma barra ou halteres aos agachamentos.
2. Estocada lateral
Uma versão modificada da estocada popular é a estocada lateral, que é mais eficaz no uso dos músculos dos quadris. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os músculos abdominais engajados para estabilizar a coluna.
Imagine-se parado no meio de um relógio, com os dedos dos pés voltados para o 12. Dê um passo à frente e para o lado cerca de 2, 5 pés com o pé direito, como se estivesse tentando pisar no número dois. Traga o calcanhar direito no chão e abaixe os dedos dos pés enquanto dobra simultaneamente os dois joelhos.
Seu pé esquerdo permanece no chão atrás de você, mas a parte interna do pé esquerdo repousa no chão durante o movimento descendente. Quando a coxa direita estiver quase paralela ao chão, empurre-o com o pé direito e volte à posição inicial.
Faça o mesmo movimento lateral e para baixo com o pé esquerdo, mas imagine que você está pisando no dia 10. Como nos agachamentos, a adição de halteres ou barra aumenta a intensidade do exercício.
3. Abdução do quadril da ponte lateral
O exercício de abdução de quadril da ponte lateral requer um núcleo forte. Deite-se do lado esquerdo, com as pernas juntas e estendidas enquanto o rosto, o estômago, os joelhos e os dedos dos pés estão posicionados para enfrentar a parede à sua frente. Apoie-se com o braço esquerdo apoiando o antebraço no chão e mantendo o cotovelo diretamente sob o ombro esquerdo. Coloque a mão direita no quadril direito. Mantenha o lado do pé contra o chão durante todo o exercício.
Empurre o quadril em direção ao teto enquanto simultaneamente levanta a parte superior da perna estendida cerca de um metro e meio para que suas pernas se abram para criar uma forma de "V" lateral. Repita e depois troque as pernas. Para diminuir a intensidade deste exercício, dobre os joelhos. Para aumentar a intensidade, segure um haltere na parte externa da coxa enquanto levanta a perna do chão.
Foco na Segurança
Antes de iniciar esses exercícios, faça um aquecimento de cinco a 10 minutos, como uma corrida leve ou caminhada rápida. Ao escolher halteres ou halteres para aumentar a intensidade desses exercícios, é importante escolher o peso correto. O peso que você escolher deve ser pesado o suficiente para cansar seus músculos após 12 repetições.
