Embora levantar pesos tenha benefícios óbvios no que diz respeito à construção de força, pesos mais leves também têm seu papel. Os halteres leves (pense entre 1 e 2 kg) são uma ótima opção de equipamento para um treino sem academia, porque são baratos e não ocupam muito espaço de armazenamento.
Além disso, eles podem ajudá-lo a obter resultados impressionantes em um curto período de tempo e podem ser tão eficazes quanto seus colegas mais pesados, de acordo com um estudo da McMaster University.
"Os melhores exercícios para fazer em casa com pesos pequenos devem incluir uma variedade de movimentos para trabalhar todo o corpo", diz Lindsay Bennett, treinador de celebridades em Nashville. "Não se deixe enganar pelo hype que diz que você precisa levantar cargas pesadas para ficar forte e em forma". Enquanto muitos programas permitem elevar elevadores mais pesados em repetições mais baixas, você pode aumentar o número de repetições ao levantar menos peso.
7 exercícios para fazer com pesos mais leves
Os melhores exercícios mais leves para fazer em casa são verdadeiros multitarefas - para que você possa trabalhar mais grupos musculares em um curto período de tempo enquanto aumenta sua queima calórica. Aqui estão seis grandes movimentos para você começar.
1. Soco Um-Dois
Esse movimento inspirado no kickboxing tonifica mais do que apenas seus braços. Você sentirá este em nosso peito, ombros e núcleo.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Segure um par de pesos próximo ao corpo, na altura do peito, com as palmas voltadas para dentro.
- Envolva seu núcleo. Estenda o braço direito sobre o corpo, girando o tronco à esquerda e girando nos dedos dos pés direitos.
- Recolha o braço e dê um soco no lado oposto na mesma direção.
- Volte pelo centro e repita do outro lado.
Representantes: 12 a 20 de cada lado
2. Aumento lateral
Os pesos dos isqueiros também são realmente eficazes para (e mais seguros) atingir os músculos menores, como os ombros. O aumento lateral é um exemplo perfeito disso.
- Fique com um haltere em cada mão, mãos ao lado do corpo.
- Levante os braços até que estejam na altura dos ombros. Suas mãos devem estar ligeiramente à sua frente.
- Desça lentamente com o controle.
Representantes: 12 a 20
3. Super-homem
Estes exercícios divertidos permitem que você canalize seu super-herói interior enquanto fortalece suas costas, braços, ombros, bumbum e costas de suas pernas ao mesmo tempo.
- Deite-se de bruços, com os braços e as pernas estendidos, segurando um haltere em cada mão.
- Envolva seu núcleo e levante os braços, peito e pernas do chão.
- Faça uma pausa por um momento e solte-o novamente.
Representantes: 10
4. Quadril Levante e Estenda
Isso pode ser um desafio para descobrir no início, mas é um ótimo exercício de corpo total para o seu treino com halteres em casa, que visa especialmente os braços, abdominais e glúteos.
- Sente-se com os joelhos dobrados, os pés no chão. Coloque a mão esquerda no chão cerca de um pé atrás de você e mantenha um peso leve à sua direita.
- Pressione os pés e a mão esquerda para levantar os quadris do chão, estendendo o braço direito acima de você em direção ao teto ao mesmo tempo.
- Levante os quadris de acordo com o peito.
- Abaixe para a posição inicial.
Representantes: 12 a 15 representantes de cada lado
5. Triceps Kickback
Você não precisa de muito peso para sentir a queimadura com este exercício, que também tonificará a parte superior e média das costas, o núcleo e os ombros.
É bom se concentrar no tríceps, porque é um músculo funcional, diz Bennett. "Não só ajuda os braços a ficarem bem quando o tríceps é tonificado, mas permite que seus braços se movam sem qualquer disfunção".
- Fique em pé com os pés na distância do quadril, segurando um haltere em cada mão.
- Dobre os joelhos levemente e dobre os quadris para que o tronco fique em um ângulo de 45 graus.
- Coloque os braços atrás de você e dobre os cotovelos a 90 graus
- Estenda os braços estendidos para trás e depois dobre-os novamente.
Representantes: 12 a 20
6. Linhas renegadas
Um push-up, linha e prancha combinados, este movimento constrói força em seus braços, peito, costas e abdominais. Para modificar, deixe seus joelhos no chão.
- Comece em uma posição alta, segurando um pequeno peso em cada mão.
- Abaixe para baixo em uma flexão e pressione de volta.
- Levante a mão direita, dobrando o cotovelo, até que o peso encontre seu peito.
- Abaixe sua mão direita novamente.
- Repita o levantamento com a mão oposta.
Representações: 10 a 15
7. Agachamento aéreo
Segurando seus pesos pequenos torna esse exercício mais desafiador. Sinta a queimadura deste exercício na parte inferior do corpo, no núcleo e nos ombros.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Com um haltere em cada mão, estenda os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas para a frente.
- Envolva o núcleo e agache-se, enviando os quadris para trás e mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Mantenha o bíceps alinhado com as orelhas, o peito aberto, o torso ereto.
- Abaixe até as coxas ficarem paralelas ao chão e depois suba novamente.
Representantes: 12 a 20
