Se o seu médico recomendou que você perdesse peso ou se decidiu ficar em forma por si mesmo, perdendo 30 kg. pode parecer impossível. Ao tomar sua perda de peso um quilo de cada vez, você pode alcançar seus objetivos de perda de peso com segurança dentro de um ano. Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de dieta e condicionamento físico, especialmente se você tiver lesões ou problemas de saúde.
Conte suas calorias
Em vez de estabelecer metas arbitrárias de perda de peso e esperar que você se exercite o suficiente para alcançá-las, conte quantas calorias você está queimando e consumindo. Quanto mais calorias você queima, mais peso você vai perder. Se você não queimar todas as calorias que consome, não perderá peso. Para perder 2 libras. por semana, elimine 500 calorias de sua dieta e queime 500 calorias adicionais todos os dias. Isso irá mantê-lo no caminho certo para perder 100 libras. dentro do ano.
Cardio
Faça exercícios cardio todos os dias por pelo menos 20 a 30 minutos por dia, cinco vezes ou mais por semana. A quantidade de calorias que você queima depende de quanto você se exercita, quanto tempo se exercita e seu peso. Todo exercício ou movimento físico queima calorias, mas os exercícios que queimam mais calorias são exercícios cardiovasculares que aumentam sua frequência cardíaca. Exercícios de intensidade moderada como corrida, patins, ciclismo e natação queimam mais calorias do que exercícios de baixa intensidade como caminhada.
Treinamento de força
Para tonificar e contrair os músculos à medida que você perde peso, faça exercícios de treinamento de força três vezes por semana. Os exercícios de treinamento de força incluem levantamento de peso, flexões, abdominais e outros exercícios de sustentação de peso. Continue fazendo exercícios cardio mesmo nos dias em que pratica exercícios de treinamento de força.
Dieta
Combine mudanças na dieta com exercícios regulares para obter melhores resultados na perda de peso. Por exemplo, correr por uma hora queima aproximadamente 675 calorias por hora; subtraia 325 calorias da sua dieta para queimar um total de 1.000 calorias a mais do que você consome. Como são necessárias aproximadamente 3.500 calorias para queimar 1 kg de gordura, você perderá aproximadamente 2 kg. por semana, seguindo esta dieta e plano de exercícios.
