As bananas estão nessa categoria? Aqui está o que você precisa saber sobre comer bananas se o açúcar no sangue for uma preocupação para você.
Os carboidratos em bananas
A glicose, também conhecida como açúcar no sangue, é a principal fonte de energia do corpo. O corpo obtém a maior parte de sua glicose, metabolizando os carboidratos nos alimentos. Uma porção de carboidratos é de 15 gramas, e uma banana grande (uma com 20 a 30 cm de comprimento) contém 31 gramas de carboidratos, ou duas porções. Então, sim, comer uma banana aumentará seus níveis de açúcar no sangue, porque as bananas contêm carboidratos.
Quando se trata do metabolismo dos carboidratos, a velocidade é importante: quanto mais rápido o corpo decompõe os carboidratos em qualquer alimento, mais rapidamente os níveis de açúcar no sangue aumentam. Carboidratos simples (como os encontrados em doces, refrigerantes e suco de frutas) são processados em glicose muito rapidamente, o que significa que afetam os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente - e podem causar picos de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
As bananas, como todas as frutas, são uma fonte de carboidratos simples. Mas a maturação da fruta também importa: as bananas verdes, especificamente, contêm amido mais resistente, um tipo de fibra que não pode ser digerida pelo intestino delgado - e, portanto, não pode aumentar os níveis de glicose no sangue, de acordo com a Johns Hopkins University. Isso significa que comer uma banana verde não causará um pico de açúcar no sangue tão grave quanto comer uma quantidade comparável de doces ou outros carboidratos simples que não contêm amido resistente.
As bananas também têm outros benefícios à saúde. Eles são uma fonte de potássio, vitamina B12, magnésio e vitamina C, de acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan.
E o índice glicêmico das bananas?
A maneira como alimentos específicos afetam o açúcar no sangue é conhecida como índice glicêmico (IG). O IG mede o efeito esperado de um determinado alimento nos níveis de açúcar no sangue em comparação com o efeito da glicose pura, que possui um IG de 100 (o máximo). Considera-se que qualquer alimento com IG abaixo de 55 anos tem um efeito baixo no açúcar no sangue e, portanto, é uma melhor escolha para pessoas com diabetes ou pré-diabetes.
As bananas têm um IG de cerca de 52, de acordo com a Universidade da Califórnia, em San Francisco (UCSF). No entanto, esse número muda à medida que a banana amadurece: durante o processo de amadurecimento, os amidos se decompõem e são convertidos em açúcar, conforme descrito em um estudo publicado na edição de janeiro de 2018 do Plant Biotechnology Journal . Portanto, quanto mais madura é a banana, mais açúcar ela contém - e mais ela afetará os níveis de açúcar no sangue. Uma banana grande e totalmente madura pode ter um IG de 60, o que significa que não é mais um alimento com baixo índice glicêmico.
Dado que o teor de açúcar das bananas muda com o tempo, é útil entender o conceito de carga glicêmica (GL), que indica o quanto um determinado alimento afeta o açúcar no sangue por porção . As bananas têm um GL de 12, 4, que é considerado um impacto médio, de acordo com a UCSF. Portanto, uma banana grande afetará mais os níveis de açúcar no sangue do que os alimentos considerados de baixo efeito (como a toranja).
Embora possa ser útil conhecer o índice glicêmico e a carga glicêmica de um alimento, saber que seu próprio corpo é mais importante, ressalta Heidi Karner, RDN, nutricionista do Joslin Diabetes Center, de Harvard. "O corpo de cada pessoa responde à comida de maneira um pouco diferente", diz ela. "Algumas pessoas podem experimentar níveis mais elevados de açúcar no sangue em certos alimentos, incluindo bananas".
Para Karner, nenhum alimento - incluindo banana - é proibido para pessoas em risco de diabetes. Mas ela enfatiza fortemente a ingestão de tantos alimentos integrais quanto possível, incluindo frutas frescas, porque eles fornecem mais benefícios à saúde em geral. No entanto, a chave é manter a veiculação de tamanhos sob controle.
Bananas e diabetes: os resultados
As bananas podem ser uma boa opção para pessoas com diabetes, desde que você as coma com moderação e opte por bananas menos maduras. Embora as bananas tenham um índice glicêmico médio, elas tendem a aumentar os níveis de açúcar no sangue mais do que frutas, como as maçãs, que têm um IG mais baixo (38) e um GL (6) do que as bananas.
Se você tem diabetes pré-diabetes ou tipo 2, Karner recomenda que você coma uma pequena porção de banana - comece com metade da fruta - e teste seu açúcar no sangue para ver exatamente como o seu corpo responde.
