Você pode estar ansioso para começar a se exercitar após uma lesão, como um músculo estirado. Mas nem sempre é fácil saber quando é seguro fazê-lo. Essas lesões variam amplamente em gravidade, o que afeta o tempo de recuperação. Uma lesão leve pode começar a se sentir melhor na primeira semana, enquanto uma tensão muscular mais grave pode levar alguns meses para cicatrizar.
Gorjeta
A quantidade de tempo que leva para retornar ao exercício após uma tensão muscular depende da gravidade de sua lesão. A recuperação total pode demorar apenas uma semana ou pode demorar vários meses.
Tipos de tensão muscular
As estirpes musculares são classificadas 1, 2 e 3, em ordem de gravidade. As tensões musculares de grau 1 e 2 costumam responder bem a remédios caseiros, como repouso e gelo. Os exercícios geralmente começam depois de alguns dias, depois que sua dor e inflamação começam a diminuir. Uma tensão de grau 1 causa lesões em algumas fibras musculares e, embora dolorosa, normalmente não afeta sua capacidade de mover a parte do corpo.
As estirpes de grau 2 causam lesões em mais do que algumas fibras musculares. Essas lesões são mais dolorosas e geralmente doloridas ao toque. Você também pode notar inchaço, hematomas e fraqueza do músculo afetado.
Uma ruptura muscular completa é classificada como grau 3. Com essa lesão, você não poderá mover a extremidade e a cirurgia normalmente é necessária para o reparo, de acordo com um estudo de 2015 publicado pela Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. Exercício após uma lesão muscular é ditada pelo seu cirurgião e fisioterapeuta.
Resto é a chave
Os primeiros dias após a lesão são chamados de fase aguda. O primeiro passo no tratamento de uma tensão muscular de grau 1 ou 2 na fase aguda é o uso do método RICE - descanso, compressão de gelo e elevação. Descanso não é igual a zero atividade física; no entanto, exercícios que exijam a parte do corpo lesada ou tarefas diárias que aumentam a dor devem ser evitados nos primeiros dias após uma tensão muscular.
O descanso também pode incluir um período de imobilização da parte do corpo lesionada. Por exemplo, você pode usar uma tipóia para uma lesão no ombro, uma cinta no pulso ou usar muletas para aliviar a pressão nos músculos tensos da perna.
Os sintomas de um músculo leve puxado devem começar a melhorar com o repouso, na primeira semana após a lesão. De acordo com a Orlando Health, você deve consultar um médico se sua dor durar mais de uma semana ou se você continuar tendo dificuldades para mover a parte do corpo lesionada. Dormência e inchaço ou hematomas persistentes também devem ser avaliados por um médico, pois esses sintomas podem indicar uma lesão muscular mais grave.
Gelo, comprimir e elevar
Você pode aplicar gelo ao músculo tracionado por 15 a 20 minutos, a cada duas a três horas nos primeiros dias após a lesão. Enrolar a área lesionada com uma bandagem de compressão ajudará a diminuir o inchaço e fornecerá suporte. Eleve a área lesionada acima do nível do seu coração ao descansar para ajudar a gravidade a diminuir o inchaço.
Alongamento para deformações
Quando a fase aguda terminar, inicie alongamentos suaves para melhorar a flexibilidade e ajudar a evitar a rigidez que pode ocorrer à medida que o músculo se recupera. De acordo com o Rocky Mountain Therapy Services, você deve sentir um alongamento suave, mas sem dor com esses alongamentos. Demasiado cedo demais pode causar mais danos ao seu músculo.
Por exemplo, o alongamento simples do joelho ao peito pode ser realizado para um músculo puxado nas costas.
COMO FAZER: Deite-se de costas. Traga um joelho em direção ao peito e passe as mãos em torno da perna abaixo do joelho. Puxe delicadamente a perna para mais perto do peito até sentir um alongamento na região lombar. Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes em cada perna.
Amplitude de movimento ativa
Os exercícios de amplitude de movimento ativa (AROM) ajudam a melhorar sua capacidade de mover a parte do corpo lesionada contra a gravidade. Por exemplo, se você puxou um músculo do pescoço, pode fazer o seguinte exercício AROM: Levante lentamente a cabeça em direção ao teto; depois leve o queixo ao peito. Volte à posição inicial (olhando para a frente) e gire o pescoço para cada lado; depois incline cada orelha em direção aos ombros.
Realize a amplitude de movimento ativa durante a fase subaguda - três a sete dias após a lesão, por tensões leves, ou de acordo com as instruções do seu médico para lesões mais graves. Inicialmente, você pode precisar de ajuda ao mover o músculo lesionado. Com uma lesão no ombro, isso pode incluir juntar as mãos e usar o braço não lesionado para ajudar a levantar o lesionado.
Fortalecer com isometria
O fortalecimento de um músculo lesionado geralmente começa com isometria. Esses exercícios fazem com que seu músculo se contraia, sem movimento da parte do corpo. Comece a isometria na fase subaguda após a lesão, mas somente se você puder fazê-lo sem dor.
Por exemplo, para atingir a flexão isométrica do cotovelo após uma distensão do bíceps, dobre o cotovelo lesionado a 90 graus. Coloque a mão oposta em cima do seu antebraço. Ao tentar dobrar o cotovelo lesionado, pressione com a mão oposta para encontrar a resistência.
Segure a isometria por alguns segundos no início, por 10 repetições. À medida que a força aumenta, você pode avançar para três séries de 10 repetições consecutivas.
Adicione um pouco de peso
Depois de executar a isometria sem dor e ter amplitude de movimento completa, comece a fortalecer os exercícios com faixas de resistência, halteres ou aparelhos de musculação. Inicialmente, concentre-se nos movimentos de plano aberto e de corrente aberta, onde o pé ou a mão não estão em uma posição de sustentação de peso.
Por exemplo, execute uma extensão de cadeia aberta após a tensão muscular do joelho. Sente-se em uma cadeira e, lentamente, endireite a perna lesionada o máximo possível e, em seguida, desça novamente. Repita 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas. Adicione pesos no tornozelo para tornar este exercício mais difícil.
Uma vez que esses exercícios são indolores, retome gradualmente sua rotina regular de exercícios. Comece com menos peso e menos repetições do que você parou e use a dor como guia. É normal ter alguma dor pós-treino, mas a dor aguda geralmente indica lesão.
Inclua alguns excêntricos
A maioria das lesões musculares ocorre na fase excêntrica ou prolongada de uma contração muscular, de acordo com um artigo de 2015 publicado pela Translational Medicine @ UniSa. O treinamento excêntrico é um componente importante do exercício após uma tensão muscular, principalmente quando a lesão afeta o tendão - a estrutura que conecta o músculo ao osso. Comece os excêntricos assim que seus exercícios isométricos e de plano único não causarem dor.
O movimento excêntrico ocorre quando você está retornando à posição inicial de um exercício - como endireitar o cotovelo após uma curva do bíceps. Esses exercícios são chamados de "negativos". De acordo com um artigo de 2015 publicado pelo Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, exercícios excêntricos demonstraram diminuir a dor e melhorar a força dos tendões lesionados no tornozelo e joelho.
No entanto, exercícios excêntricos devem ser progredidos lentamente. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, o fortalecimento excêntrico pode levar à dor muscular de início tardio, ou DOMS, que pode atrasar sua recuperação após uma tensão muscular.
Considere Fisioterapia
Retornar ao exercício após uma tensão muscular não é uma ciência exata, e sua chance de voltar a se machucar é alta se você fizer muito, muito cedo. A fisioterapia é um método eficaz de tratamento para essas lesões.
Um fisioterapeuta pode fornecer um programa de exercícios individualizado para ajudá-lo com segurança a retornar ao seu nível anterior de função após uma lesão. Modalidades de fisioterapia, como ultrassom, estimulação elétrica e laser frio, podem ajudar a acelerar a cicatrização, diminuindo a inflamação e a dor.
As técnicas manuais realizadas por um fisioterapeuta, como mobilização articular, massagem e alongamento passivo, podem diminuir a quantidade de tempo necessária para recuperar a amplitude de movimento e força após uma tensão muscular.
