Como obter força rapidamente no braço

Músculos fortes do braço tornam as tarefas diárias mais fáceis com o benefício adicional de deltóides, bíceps e tríceps tonificados de todo o treinamento. Seu progresso no treinamento de força pode ser alcançado e medido com pesos na academia, mas você também pode fazer exercícios em casa para fortalecer rapidamente os braços, sugere a Harvard Health Publishing.

Existem vários exercícios que você pode fazer para fortalecer seus braços. Crédito: funduck / iStock / GettyImages

Trabalhar intensamente os braços um dia por semana é tudo o que você precisa fazer para aumentar sua força. Realize seu treino para os braços pelo menos dois dias após a rotina no peito e nas costas, pois eles também são usados e fortalecidos quando você treina os músculos maiores da parte superior do corpo.

Faça exercícios de braço em casa

Etapa 1: flexões: variação 1

Faça flexões de intensidade crescente para aumentar a força dos deltóides e do tríceps, colocando as palmas das mãos no chão, um pouco mais largas que os ombros. Faça o máximo que puder com a técnica perfeita. Descanse por 45 segundos, de acordo com o ACE Fitness. Trabalhe até completar três séries de oito a 10 flexões.

Etapa 2: flexões: variação 2

Equilibre nos dedos dos pés ou nos joelhos; abaixe o corpo até o nariz ficar a quase 5 cm do chão. Mantenha o corpo reto, para que a cabeça e a pelve estejam alinhadas com as costas. Complete o maior número possível de representantes se estiver de joelhos. Faça 15 repetições se estiver na ponta dos pés.

Etapa 3: flexões: variação 3

Coloque os pés cerca de 15 cm do chão. Você pode usar uma etapa ou uma pilha de livros. Complete dois conjuntos de repetições quantas você puder fazer com a forma correta.

Etapa 4: Cachos de bíceps

Leve e enrole um saco de 20 libras de arroz, farinha ou caixa de livros encontrados em sua casa. Realize três séries de tantas repetições quanto possível para fortalecer seus músculos bíceps. Use um saco ou caixa mais pesada depois de duas semanas.

Quando você bate no ginásio

Etapa 1: Cachos com barra

Faça roscas com barra para o bíceps com uma barra de rosca EZ mostrada no ExRxnet. Execute um conjunto de 12 repetições. Adicione 2 1/2 libras a cada lado da barra por 10 repetições. Continue adicionando 2 1/2 libras a cada lado até que você possa concluir apenas de três a cinco repetições; use esse peso para mais dois conjuntos. Levante esse peso para o seu próximo treino após um aquecimento.

Etapa 2: extensões do tríceps com halteres

Segure um haltere com as duas mãos na barra para fazer extensões de halteres tríceps e fortalecer as costas dos braços. Dobre os cotovelos para abaixar o haltere abaixo do nível da cabeça. Comece com um peso leve, levantando halteres mais pesados até que você possa fazer apenas três a cinco repetições; use esse peso para mais dois conjuntos. Levante esse peso para o seu próximo treino de tríceps.

Etapa 3: Imprensa aérea

Segure um haltere em cada mão enquanto você se senta no final de um banco, pressionando-os diretamente acima da cabeça. Abaixe os halteres ao nível dos seus ouvidos; depois pressione-os novamente. Complete um conjunto de 10 para o seu aquecimento. Pegue o próximo peso e faça outro conjunto de 10. Continue a aumentar o peso até que você possa fazer apenas três a cinco repetições; complete mais dois conjuntos. Anote o peso para o seu próximo treino.