Disponível em mais de 40.000 variedades, o arroz é um alimento básico para mais da metade da população mundial. Pesquisadores do Colégio de Artes Liberais das Mulheres de Doshisha, em Kyoto, Japão, decidiram dar uma olhada na ligação entre o consumo de arroz e os níveis mais baixos de obesidade, apresentando algumas descobertas interessantes no Congresso Europeu sobre Obesidade, em Glasgow, Reino Unido.
Depois de coletar dados de 136 países, os pesquisadores descobriram que países onde as pessoas ingeriam 150 gramas de arroz por dia tinham taxas de obesidade significativamente mais baixas do que países onde os cidadãos ingeriam menos do que a média global (14 gramas).
Os pesquisadores estimaram que o aumento da ingestão para 50 gramas de arroz por dia por pessoa (um quarto de xícara) pode reduzir a obesidade global em 1%. Mas com 40.000 variedades, todo o arroz ajuda a aparar a cintura? A resposta curta é que alguns tipos são e outros não.
Você quer perder peso ou ser mais saudável? Participe do MyPlate Calorie Counter e tenha acesso a planos de refeições gratuitos, receitas saudáveis e exercícios em casa. Você também terá metas diárias de macro e calorias para sua jornada de fitness. Não perca a chance de obter resultados surpreendentes. Inscreva-se hoje!
Diferentes tipos de calorias de arroz
Diferentes tipos de arroz têm contagens variadas de calorias. No extremo inferior do espectro está o arroz selvagem, com 166 calorias por xícara. No extremo superior, está o arroz branco de grão curto, com 242 calorias por xícara. Arroz integral e arroz branco de grão longo têm 218 e 205 calorias por xícara, respectivamente.
As calorias são um fator primordial para saber se um alimento faz você ganhar peso. E não é um único alimento, mas o total de alimentos que você come em um dia. Se você consumir mais calorias em um dia do que queima, você ganhará peso.
Uma mulher adulta moderadamente ativa precisa de cerca de 2.000 calorias por dia. O tamanho da porção recomendada de grãos é 1/2 xícara, cozido. Essa porção de arroz selvagem forneceria apenas cerca de 4% de suas calorias para o dia em uma dieta de 2.000 calorias, e 1/2 xícara de arroz branco de grão curto forneceria 6% de suas calorias diárias.
Embora essas calorias não sejam excessivas por conta própria, as pessoas geralmente não aderem aos tamanhos recomendados para servir e acabam comendo consideravelmente mais calorias de arroz. Qualquer excesso de calorias que você come sobre o que seu corpo precisa se transformará em gordura e causará ganho de peso.
Rica fonte de carboidratos
Xícara por xícara, o arroz é cerca de 80 a 90 por cento de carboidratos, a principal fonte de energia do corpo. O arroz selvagem fornece 17, 5 gramas de carboidratos por 1/2 xícara, enquanto o arroz branco de grão curto fornece quase 27 gramas. A ingestão diária recomendada de carboidratos é de 45 a 65% do total de calorias. Se você consumir uma média de 2.000 calorias por dia, isso significa cerca de 900 a 1.300 calorias de carboidratos, ou 225 a 325 gramas de carboidratos por dia.
Meia xícara de arroz branco fornece 70 calorias, ou entre 5 e 8% de suas necessidades diárias de carboidratos; 1/2 xícara de arroz branco de grão curto fornece 108 calorias de carboidratos, ou entre 8 e 12% da recomendação diária de carboidratos.
Nem todos os carboidratos são criados iguais
Meia xícara de arroz - desde que você se atenha ao tamanho da porção - se encaixa na recomendação diária. No entanto, nem todos os carboidratos são processados da mesma forma pelo organismo, e alguns carboidratos podem ter mais efeito sobre se o arroz engorda ou não. Tem a ver com o tipo de arroz e também como o arroz é processado.
O arroz integral, como o arroz integral e o selvagem, não é processado. Ele contém o farelo, o germe e o endosperma. O arroz branco de qualquer tipo foi refinado, o que significa que seu farelo e germe - assim como muitas de suas vitaminas e minerais - foram removidos. No entanto, o farelo e o germe fornecem grande parte da fibra alimentar, um tipo de carboidrato que afeta a digestão e é essencial para a boa saúde.
O índice glicêmico
O índice glicêmico, ou IG, é usado para medir como um determinado alimento afeta o açúcar no sangue depois de consumido. Alimentos com menos fibra são tipicamente digeridos mais rapidamente. O corpo decompõe os carboidratos em suas menores partículas - açúcares - que são imediatamente absorvidos pela corrente sanguínea. A fibra desacelera esse processo, para que os açúcares entrem na corrente sanguínea mais lentamente; em vez de uma corrida rápida, você obtém um fluxo de energia mais constante ao longo de algumas horas.
Quanto maior a classificação GI, mais rápida e dramaticamente um alimento aumenta o açúcar no sangue. Para referência, o açúcar branco tem um IG de 100. Com quase 2 gramas de fibra por 1/2 xícara, o arroz integral de grão integral tem um IG de cerca de 48. O arroz branco de grão curto não contém fibra e tem uma classificação de IG de 76 Qualquer alimento com IG acima de 70 é considerado um alimento com alto IG.
O problema com os carboidratos digeridos e absorvidos muito rapidamente é que eles podem causar baixos níveis de açúcar no sangue que levam à fadiga, alterações de humor e desejos alimentares, de acordo com uma análise de 2015 do The American Journal of Clinical Nutrition. Depois de comer um carboidrato simples - como arroz branco - você pode sentir fome rapidamente novamente e seu corpo pode ter fome de carboidratos mais simples. Isso não ajuda a controlar o apetite e a manter o peso.
Grãos integrais - como arroz integral e selvagem não refinado - ajudam você a se sentir mais cheio por mais tempo. Seu maior valor de saciedade ajuda a reduzir sua ingestão de calorias, para que você possa manter seu equilíbrio calórico e evitar o ganho de peso do arroz.
Coma o arroz com responsabilidade
Para manter seu peso - e níveis constantes de açúcar no sangue - evite arroz branco refinado sempre que possível. Em vez disso, escolha variedades saudáveis de arroz marrom, selvagem ou preto e mantenha uma porção de 1/2 xícara. Se você come arroz branco, coma vegetais ou outra fonte de fibras, além de proteínas, os quais podem ajudar a atenuar os efeitos do arroz branco no açúcar no sangue e a se sentir satisfeito por mais tempo.
