Sair e bater no asfalto ou pedalar no horizonte é uma parte importante da construção da resistência muscular nas pernas. Afinal, resistência muscular é a capacidade de seus músculos executar repetidamente uma tarefa por um longo período de tempo. Mas isso é apenas parte disso. Fazer exercícios para aumentar a força e ensinar os músculos a responder repetidamente sob carga permitirá que você vá mais e tenha um desempenho mais forte.
Gorjeta
Seu corpo se adapta ao estímulo que você fornece; Para melhorar a resistência das pernas, escolha exercícios que desafiem seus músculos a se contrairem repetidamente por um período de tempo.
1. Construa sua força
Idealmente, você tem um programa de treinamento periodizado. A periodização envolve a divisão do treinamento em fases que variam em volume - o número de séries e repetições - e intensidade, ou a quantidade de peso que você levanta. A periodização não apenas protege contra lesões e excesso de treinamento, mas também é a maneira mais eficaz de treinar para melhorar o desempenho em qualquer esporte.
Um programa periodizado incluirá uma fase de força e uma fase de resistência. A fase de força concentra-se em levantar pesos mais pesados para que as repetições mais baixas desenvolvam força máxima. Quanto maior a sua força muscular, maior a força que você será capaz de sustentar por um longo período de tempo.
2. Aumente seus representantes e intensidade
Para aumentar a força, você normalmente levanta um peso pesado de uma a oito repetições. Na fase de resistência do seu programa, seu peso deve ser mais leve e seus representantes devem ser mais altos - cerca de 50% do seu one rep max (se você o conhece) ou peso baixo o suficiente para que você possa fazer 15 ou 20 repetições sem desistir.
Você também deve levantar mais rápido. Elevadores de força tendem a ser lentos; com todo esse peso eles praticamente precisam ter. Mas se você pensar nas atividades para as quais precisa de resistência - ciclismo, corrida, futebol - precisará de seus músculos para responder rapidamente, repetidas vezes. Esse tipo de levantamento os treinará para fazer exatamente isso.
3. Escolha exercícios compostos
Os exercícios compostos das pernas usam todos ou quase todos os músculos das pernas de uma só vez. Exemplos incluem agachamento, levantamento terra e intensificação. Os exercícios de isolamento, como os cachos dos isquiotibiais, usam apenas um músculo por vez. Exercícios compostos estimulam seu metabolismo e sistema cardiovascular mais do que exercícios de isolamento e imitam mais de perto as demandas de esportes e outras atividades de resistência.
4. Faça pliometria para obter energia
Os pliométricos são exercícios de peso corporal que envolvem algum tipo de ação de salto ou explosiva. Agachamentos, saltos de caixa e troca de tiros são exemplos. Fazer 20 ou 25 saltos seguidos ensina seus músculos e tendões a se contrair e expandir repetidamente como molas.
Os pliométricos de alta repetição também são 10 na escala de intensidade, semelhante a correr sprints ou fazer outro tipo de treinamento intervalado de alta intensidade, o que aumenta o V02 max e outros marcadores de capacidade aeróbica, de acordo com uma revisão de pesquisa de 2013 no PLoS One.
5. Faça um treinamento em circuito
Não há intervalo para treinar resistência. Faça seus exercícios consecutivos, alternando imediatamente de um exercício para o outro sem descanso. Por exemplo, faça um circuito de agachamento, levantamento terra de perna única e intensificação. Faça um conjunto de cada; depois repita por três a cinco rodadas. Você também pode trabalhar na parte superior do corpo, alternando entre um exercício na parte inferior do corpo e um exercício na parte superior do corpo. Isso dá às pernas um pouco de folga, mas mantém o sistema cardiovascular em movimento.
Se parecer fácil, você está fazendo errado. Você quer sentir seus músculos queimando no final de suas séries e seu coração deve estar batendo forte.
6. Combine Pesos e Cardio
Quanto mais longo e difícil for o seu treino, melhor para sua resistência. Faça exercícios aeróbicos com seus exercícios para realmente desafiar suas pernas, coração e pulmões. No final de cada rodada do seu circuito, pule uma corda ou pule na esteira e faça um conjunto de três sprints de 30 segundos com 30 segundos de tempo de recuperação no meio.
