Quando você pensa em gordura nos alimentos, provavelmente vem à mente queijo, carne, laticínios e outros alimentos de origem animal. Os alimentos vegetais também contêm gordura - às vezes em grandes quantidades. Embora o tipo predominante de gordura nas frutas e legumes seja constituído por gorduras monoinsaturadas saudáveis, também há gordura saturada nas frutas. Se esse tipo de gordura saturada é ou não tão ruim para você quanto o tipo encontrado em produtos de origem animal é muito debatido, mas ainda é recomendável limitar sua ingestão.
Legumes e frutas gordurosas
Não há vegetais com alto teor de gordura e também existem muito poucas frutas que se encaixam nessa descrição. Os três frutos mais ricos em gordura são abacates, azeitonas e cocos. Abacates cremosos têm 21 gramas de gordura por fruta; a carne crua de coco tem 13, 5 g por meia xícara; 10 azeitonas grandes têm 5 g de gordura.
O abacate contém principalmente gorduras monoinsaturadas - cerca de 13 dos 21 gramas - com pequenas quantidades de gorduras poliinsaturadas e saturadas - 2, 5 e 3 g, respectivamente. Dez azeitonas grandes contêm pouco mais de 3 gramas de gorduras poliinsaturadas, 1 g de gordura saturada e um quarto de grama de gordura poliinsaturada. Os cocos são ricos em gordura saturada, com quase 12 g por meia xícara. Eles têm meio grama de gordura monoinsaturada e menos de um quarto de grama de gordura poliinsaturada.
Gorduras em outras frutas e legumes
Frutas comumente consumidas - como maçãs, laranjas e bananas - quase não têm gordura. Uma maçã média contém 0, 31 g de gordura; uma laranja média possui 0, 16 g de gordura e uma banana média possui 0, 39 g de gordura. Morangos e mirtilos têm cerca de meio grama de gordura por xícara e framboesas têm 0, 8 g de gordura por xícara. Frutas tropicais, como mamão e manga, têm 0, 38 e 0, 63 gramas de gordura, respectivamente.
Semelhante às frutas, os vegetais têm muito pouca gordura. Brócolis, couve e pimentão vermelho têm cerca de 0, 3 g por xícara. Cebola e batata são muito pobres em gordura, com 0, 12 e 0, 07 g de gordura, respectivamente. Pepino e aipo têm pouco menos de 0, 2 g de gordura por xícara, e uma xícara de cenoura tem 0, 31 g.
Os tipos de gorduras nas frutas e legumes
Frutas contêm uma mistura de gorduras monoinsaturadas, poliinsaturadas e saturadas. As gorduras mono e poliinsaturadas são as boas gorduras. Eles reduzem o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis do colesterol LDL não saudável no corpo e aumentando os níveis do colesterol HDL saudável. O abacate é uma das fontes mais ricas de gorduras monoinsaturadas entre todos os alimentos; gorduras poliinsaturadas são abundantes em peixes gordurosos, como atum, salmão e cavala; nozes; e linhaça.
A maioria dos especialistas concorda que comer muita gordura saturada encontrada em carnes gordurosas, manteiga, banha, creme e queijo aumenta o colesterol LDL, aumentando o risco de doenças cardíacas. As pessoas são incentivadas a reduzir a ingestão dessas gorduras não saudáveis e substituí-las por gorduras poli e monoinsaturadas saudáveis.
Se as gorduras saturadas nos alimentos vegetais, como o óleo de coco, são tão ruins quanto as gorduras saturadas nos alimentos de origem animal, é controverso. De acordo com a nutricionista licenciada Monica Reinagal, as moléculas nas gorduras saturadas à base de plantas são menores, portanto não obstruem as artérias como as gorduras saturadas de moléculas maiores nos produtos de origem animal.
Um estudo publicado na Lipids em 2009 concluiu que a ingestão diária de óleo de coco não aumenta o colesterol e ajuda na perda de gordura abdominal. Vinte das 40 participantes do sexo feminino receberam 30 mL - um pouco mais de 30 gramas - todos os dias durante 12 semanas e seguiram uma dieta equilibrada, controlada por calorias, com exercícios. Outro grupo recebeu a mesma quantidade de óleo de soja diariamente e seguiu o mesmo protocolo de dieta e exercício. No final do estudo, o grupo de óleo de soja teve aumentos totais no colesterol total, mas o HDL diminuiu; o grupo óleo de coco, no entanto, não apresentou alterações no colesterol. Ambos os grupos diminuíram seu IMC, mas apenas o grupo de óleo de coco diminuiu a circunferência da cintura.
Ainda assim, o Berkeley Wellness diz que não há evidências de longo prazo suficientes para saber com certeza se os óleos tropicais são saudáveis, prejudiciais ou neutros. Enquanto isso, eles recomendam o uso ocasional de óleo de coco, mas a escolha de óleos vegetais como canola e azeite para uso regular.
