O arroz é um alimento básico para mais da metade da população mundial, que depende dele para mais de 20% de suas calorias diárias, de acordo com Ricepedia. A maioria desse arroz é arroz branco. Embora a nutrição do arroz branco tenha alguns benefícios, ela não é tão saudável quanto outros tipos de arroz menos processado.
Gorjeta
O arroz branco é mais processado do que outros tipos de arroz. Isso pode torná-lo uma opção menos saudável do que o arroz integral e preto integral.
O que é arroz branco?
O arroz é um grão normalmente referido por sua cor - branco, marrom, vermelho e preto. A maior parte do arroz é de natureza marrom. A cor do arroz preto é devido a uma variação genética, e a cor do arroz vermelho vem da antocianina, um produto químico de planta pigmentada com propriedades antioxidantes.
Enquanto o interior do arroz pode ser branco, o exterior - o casco ou o farelo - não é. O arroz branco é branco porque o farelo foi removido durante o processamento. Além do casco, o germe ou embrião também foi removido. Isso deixa apenas o endosperma, a maior porção do grão que é o suprimento alimentar do germe.
O processo de moagem altera a textura do arroz branco e aumenta sua vida útil. No entanto, também remove grande parte da nutrição. Com a remoção do farelo e do germe, cerca de 25% do teor de proteína de um grão é perdido, de acordo com o Whole Grains Council.
Além disso, quantidades de muitos de seus principais nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B e ferro, são bastante reduzidas. Esses nutrientes podem ser adicionados novamente após a moagem em um processo chamado fortificação, mas, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health, apenas uma pequena fração das quantidades que ocorrem naturalmente podem ser substituídas.
Instantâneo de nutrição de arroz branco
Para se ter uma idéia de quanto da nutrição do arroz branco se perde no processamento, é melhor compará-lo ao arroz integral, que é minimamente processado. Uma outra distinção a ter em mente é que o arroz marrom e o branco vêm em diferentes variedades - grãos longos, grãos médios e grãos curtos. O arroz também pode ser pré-cozido ou instantâneo, o que significa que foi fervido e desidratado para uma preparação mais rápida. Esses fatores podem alterar levemente o conteúdo nutricional.
Uma xícara de arroz branco cozido, sem enriquecimento, de grãos médios contém 242 calorias e as seguintes quantidades de nutrientes, de acordo com dados do USDA:
- Proteína: 4, 4 gramas
- Gordura: 0.4 gramas
- Carboidratos: 53 gramas
- Fibra: 0 gramas
- Tiamina: 0, 037 miligramas
- Riboflavina: 0, 030 miligramas
- Niacina: 0, 744 miligramas
- Vitamina B6: 0, 093 miligramas
- Folato: 4 microgramas
- Cálcio: 6 miligramas
- Ferro: 0, 37 miligramas
- Magnésio: 24 miligramas
- Fósforo: 69 miligramas
- Potássio: 54 miligramas
- Zinco: 0, 78 miligramas
Além do fósforo mineral, uma xícara de arroz branco não fornece quantidades apreciáveis das doses diárias recomendadas para qualquer outra vitamina ou mineral.
Em comparação, os dados do USDA mostram que o arroz integral de grão médio tem um pouco menos calorias a 218 por xícara e é uma fonte muito mais rica de nutrientes:
- Proteína: 4, 5 gramas
- Gorduras: 1.62 gramas
- Carboidratos: 46 gramas
- Fibra: 3, 5 gramas
- Tiamina: 0, 199 miligramas
- Riboflavina: 0, 023 miligramas
- Niacina: 2, 594 miligramas
- Vitamina B6: 0, 291 miligramas
- Folato: 8 microgramas
- Cálcio: 20 miligramas
- Ferro: 1, 03 miligramas
- Magnésio: 86 miligramas
- Fósforo: 150 miligramas
- Potássio: 154 miligramas
- Zinco: 1, 21 miligramas
O arroz integral contém o dobro ou o triplo das quantidades da maioria dos nutrientes em comparação com a mesma porção de arroz branco.
Índice glicêmico do arroz branco
Todos os carboidratos são decompostos em glicose, que é a principal fonte de energia para o corpo e o cérebro. No entanto, carboidratos complexos, como grãos integrais, são decompostos mais lentamente do que grãos refinados, como arroz branco. A principal diferença é a rapidez com que a glicose entra na corrente sanguínea.
Uma onda de glicose na corrente sanguínea proveniente de carboidratos simples rapidamente digeridos aumenta drasticamente o açúcar no sangue. Você pode ter ouvido isso referido como "alto teor de açúcar". Há um rápido aumento de energia, mas geralmente é precedido por uma queda nos níveis de energia. Flutuações de açúcar no sangue de carboidratos simples têm sido associadas a fadiga, mudanças de humor, aumento da fome e desejos de comida.
Todos os alimentos com carboidratos têm algum efeito sobre os níveis de açúcar no sangue, e o sistema usado para medir esses efeitos é chamado de "índice glicêmico". Os alimentos são pontuados em uma escala de 0 a 100, de acordo com o nível em que aumentam a glicose no sangue em comparação com o açúcar puro, que tem uma pontuação de 100. Quanto maior a pontuação do IG, pior os efeitos dos alimentos no açúcar no sangue.
O arroz branco normalmente tem uma pontuação GI de 70+, tornando-o um alimento com alto índice glicêmico. O arroz integral e outros tipos de arroz integral têm pontuações inferiores a 70, tornando-os alimentos com baixa ou média glicemia, de acordo com a Harvard Health.
O índice GI de um alimento depende de muitos fatores, incluindo tempo e temperatura de cozimento, além de outros alimentos na refeição. Normalmente, fibras e gorduras em um alimento diminuem a pontuação do índice glicêmico, relata a Glycemic Index Foundation. Se você observar as comparações do perfil nutricional do arroz branco e marrom, notará que o arroz marrom tem mais gordura e mais fibra que o arroz branco, o que explica pelo menos parcialmente o menor efeito sobre o açúcar no sangue.
O arroz branco é ruim?
Quando ingerido com moderação e ao lado de outros alimentos que ajudam a moderar o efeito do açúcar no sangue, o arroz branco não é necessariamente ruim para você. No entanto, comer arroz branco todos os dias não é a opção mais saudável. As variedades de arroz marrom, preto, roxo e vermelho são mais ricas em fibras e vitaminas e minerais naturais. O arroz profundamente colorido também pode contribuir com antioxidantes para a dieta que combate a inflamação e doenças.
Mudar de arroz branco para marrom ou outras cores de arroz leva algum tempo para se acostumar. O arroz branco tende a ser mais macio e mais suave, enquanto o arroz integral tem uma textura e sabor mais firmes e apetitosos. Você pode começar por incluir mais arroz integral, que ainda é bastante suave, em suas refeições antes de tentar experimentar variedades de arroz com tons mais profundos.
Você pode misturar arroz branco e marrom para obter o melhor dos dois mundos em termos de nutrição e sabor / textura. Porém, gradualmente, seu paladar se adaptará e você poderá começar a eliminar gradualmente o grão refinado de um grão inteiro que lhe dará a mesma satisfação, mas com muitos outros benefícios à saúde do arroz a longo prazo.
