A proteína é um nutriente crucial que beneficia o seu corpo - da força dos seus músculos à saúde da sua pele, cabelos e unhas. A proteína também contribui para a reparação do tecido e ajuda no funcionamento do neurotransmissor. Todos os alimentos contêm alguma proteína.
Se você estiver em uma dieta vegetariana, não precisa se preocupar em não conseguir obter sua proteína de fontes animais. Comer uma variedade de vegetais, grãos, legumes, nozes e sementes fornecerá todos os aminoácidos necessários para atender aos requisitos de proteína para uma boa saúde.
Gorjeta
Uma seleção diversificada de alimentos vegetais ingeridos ao longo do dia fornecerá ao seu corpo todos os aminoácidos essenciais necessários para produzir proteínas suficientes - não são necessárias combinações especiais de alimentos.
O que são aminoácidos?
O alimento que você come é composto de uma variedade de compostos orgânicos contendo nitrogênio chamados aminoácidos. Os aminoácidos são frequentemente descritos como os blocos de construção da vida porque se unem para criar longas cadeias chamadas proteínas. Os aminoácidos representam 75% do seu peso corporal seco. Todos os seus hormônios, neurotransmissores e moléculas de sinalização que influenciam a atividade do cérebro e do corpo são feitos de aminoácidos.
Embora existam mais de 50 aminoácidos que ocorrem naturalmente, a proteína em seu corpo é derivada de 20 deles em combinações específicas. Estes formam os componentes funcionais e estruturais de suas células. Onze aminoácidos podem ser produzidos pelo seu corpo e são conhecidos como aminoácidos não essenciais. Os nove restantes são conhecidos como aminoácidos essenciais porque seu corpo precisa obtê-los de sua dieta.
Os aminoácidos essenciais
Dos aminoácidos não essenciais produzidos pelo seu corpo, vários são classificados como condicionalmente essenciais. Estes podem se tornar essenciais quando seu corpo está sob estresse, como em uma doença. Por exemplo, a arginina é considerada não essencial, mas ao combater certas doenças, como o câncer, seu corpo pode não conseguir atender às demandas. Portanto, nessa situação, a arginina precisa ser suplementada em sua dieta e se torna essencial.
Cada aminoácido essencial tem uma função diferente em seu corpo, portanto, cada um tem sintomas de deficiência diferentes. Muitos alimentos contêm um ou mais de cada tipo de aminoácido.
Leucina: A leucina é o aminoácido necessário para a manutenção da força e do crescimento muscular. Ajuda a estimular a liberação de insulina e regula o açúcar no sangue. Também atua nos neurotransmissores no cérebro e pode ajudar na prevenção e tratamento da depressão.
Isoleucina: A isoleucina é uma forma isolada de leucina. Está fortemente concentrado no tecido muscular para ajudar no metabolismo muscular. A isoleucina também é importante para a produção de hemoglobina, seu sistema imunológico e regulação energética. A deficiência de isoleucina é marcada por tremores musculares.
Lisina: A lisina é um aminoácido que converte ácidos graxos em combustível e ajuda o corpo a absorver cálcio para a saúde óssea e a produção de colágeno. Uma deficiência de lisina pode resultar em sintomas de náusea, depressão, fadiga, atrofia muscular e osteoporose.
Metionina:
A metionina é o único aminoácido que contém enxofre, usado para formar cartilagem. Também é necessário para o crescimento muscular e a absorção de zinco e selênio. Uma deficiência de metionina pode contribuir para o desenvolvimento de artrite, danos nos tecidos e má cicatrização.
Fenilalanina:
Este aminoácido não só é encontrado naturalmente nas plantas, mas também é produzido quimicamente para enriquecer os alimentos. A fenilalanina trabalha com a tirosina para produzir proteínas que auxiliam o cérebro e a tireóide. Uma deficiência pode causar depressão e outros distúrbios cognitivos.
Treonina:
A treonina ajuda seu coração, sistema nervoso, fígado e sistema imunológico. Também produz outros aminoácidos essenciais necessários para proteínas como elastina e colágeno, que contribuem para a pele, cabelos, unhas e ossos saudáveis. A treonina no fígado auxilia na digestão dos ácidos graxos.
Histidina:
A histidina é necessária para produzir histamina, vital para o sistema imunológico como neurotransmissor. Também ajuda na digestão, função sexual e seus ciclos de sono. Uma deficiência de histidina pode causar perda auditiva.
Triptofano: Você provavelmente associa esse aminoácido ao último jantar de peru que comeu. O triptofano na Turquia é responsável por essa sensação de relaxamento e sono que você pode encontrar após um grande jantar de Ação de Graças. O triptofano se converte em serotonina no cérebro, o que contribui para níveis mais baixos de estresse e depressão. É vital para um sistema nervoso saudável, saúde do cérebro e função geral da função do neurotransmissor.
Valina: A valina está particularmente envolvida no estresse, energia e metabolismo muscular. Ajuda a manter os músculos e é vital para o crescimento, reparo e regeneração dos tecidos para garantir resistência. A deficiência de valina pode causar defeitos neurológicos no cérebro.
Quanto você precisa?
Embora a proteína seja um nutriente necessário para todas as suas funções corporais, você não precisa de grandes quantidades. O Vegetarian Resource Group diz que, depois de considerar as proteínas vegetais sendo digeridas de maneira diferente das proteínas animais e considerando a combinação de aminoácidos em algumas proteínas vegetais, os veganos precisam de 0, 9 grama de proteína por quilograma de peso corporal, ou 0, 41 grama por libra. Isso colocaria a ingestão recomendada para vegans e vegetarianos perto de 10% das calorias provenientes de proteínas.
Essa quantidade está de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, que recomendam que 10 a 35% de suas calorias devem vir de proteínas. O USDA sugere 46 gramas por dia para mulheres e 56 gramas para homens por dia.
A chave para garantir que você obtenha proteínas vegetais de alta qualidade por dia é consumir uma variedade de alimentos, incluindo frutas, legumes, algas, verduras, nozes, sementes, grãos integrais e legumes. Todo alimento possui pelo menos um ou mais aminoácidos importantes. Geralmente, as leguminosas são baixas em aminoácidos metionina, enquanto a maioria dos outros alimentos vegetais - em particular os grãos - são baixos em lisina.
Alimentos vegetais com proteínas completas
Embora a proteína animal contenha geralmente todos os aminoácidos essenciais, muitos alimentos vegetais também. Os alimentos certos à base de plantas podem ser uma melhor fonte de proteína, porque geralmente contêm mais nutrientes, geralmente com menos calorias do que produtos de origem animal, e menos gordura e sem colesterol. No relatório do Jornal Permanente "Dietas à base de plantas: um guia do médico", as dietas vegetarianas são consideradas uma fonte mais saudável de proteínas, porque são preenchidas com fibras, potássio, ferro, magnésio, folato e vitaminas A e C.
Vários alimentos ou combinações de alimentos são considerados proteínas completas e contêm todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades variáveis. A inclusão destes na sua dieta vegetariana ajuda a garantir que suas necessidades de proteínas sejam atendidas.
- Soja, tofu, tempeh e edamame
- Quinoa
- Sementes de chia
- Sementes de cânhamo
- Feijão com arroz
- seitan
- Trigo sarraceno
- Hummus e pita
- Sementes de abóbora
- Arroz integral germinado
- Spirulina e grãos ou nozes
- Pão de grãos germinados
- Manteiga e pão de amendoim
Outras plantas consideradas boas proteínas que os vegetarianos ainda precisam combinar com outros alimentos para obter um perfil completo de aminoácidos incluem lentilhas, grão de bico, amêndoas, grãos e legumes. Não se preocupe em combinar alimentos a cada refeição para obter todos os aminoácidos. Seu corpo é perfeitamente capaz de reciclar e misturar os aminoácidos absorvidos em seu corpo para produzir a proteína necessária. Apenas certifique-se de comer uma variedade de alimentos à base de plantas ao longo do dia. Você não precisa comer aminoácidos essenciais e não essenciais em todas as refeições, mas é importante obter um equilíbrio deles ao longo do dia.
