As pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos tendem a evitar batatas porque são vegetais ricos em amido. Mas você pode estar se perguntando se a batata doce faz uma escolha melhor, em termos de carboidratos, do que a batata branca. Estamos aqui para dividir.
Carboidratos em batatas
As batatas não são alimentos com baixo teor de carboidratos, mas, como se vê, tanto a batata doce quanto a batata branca têm aproximadamente o mesmo número de carboidratos por porção. Entretanto, a batata-doce é uma fonte melhor de fibras e vitaminas e possui um índice glicêmico mais baixo; portanto, é uma opção mais nutritiva em geral.
Batatas em dietas com pouco carboidrato
As batatas têm um grande ponche de carboidratos, uma vez que uma porção de 100 gramas de batata doce assada e uma porção de 100 gramas de batata branca assada têm cerca de 21 gramas de carboidratos. Quando você conta carboidratos com uma dieta baixa em carboidratos, pode estar mais interessado em carboidratos líquidos, que são os carboidratos digeríveis. Os carboidratos líquidos são calculados subtraindo a fibra da contagem total de carboidratos.
A batata doce tem 3 gramas de fibra por 100 gramas e a batata branca tem 2 gramas; portanto, seus carboidratos líquidos são iguais a 18 e 19 gramas, respectivamente. No geral, não há muita diferença em termos de carboidratos, e a batata pode ser difícil se você estiver seguindo um plano que limita os carboidratos a 20 a 50 gramas por dia.
Índice de Batatas e Glicêmicos
Além de ser um pouco menor em carboidratos líquidos, a batata doce também tem um índice glicêmico mais baixo (IG) do que a batata branca - 63 para batata doce cozida versus 78 para batata branca cozida.
O IG é uma escala que mede como os carboidratos nos alimentos afetam o açúcar no sangue. Alimentos com um IG alto causam um aumento rápido de açúcar no sangue, enquanto alimentos com um IG baixo causam apenas um pequeno aumento de açúcar no sangue por um longo período de tempo. Manter mais açúcar no sangue ajuda no controle da fome. A batata doce cozida tem um IG mais baixo do que a batata branca cozida, e a batata branca cozida é considerada um alimento com alto IG, enquanto a batata doce cozida é considerada um alimento com baixo IG.
Comparando os Micronutrientes
Tanto a batata doce quanto a branca podem ter alto teor de carboidratos, mas a batata doce é a escolha mais rica em nutrientes. Uma porção de 1/2 xícara de batata-doce fornece mais de 300% do valor diário da vitamina A e 33% do valor diário da vitamina C. Em comparação, a batata branca não contém vitamina A e possui apenas 21% da valor diário da vitamina C. A vitamina A e a vitamina C apóiam a saúde imunológica e agem como antioxidantes importantes para proteger seu corpo contra a oxidação dos radicais livres.
A batata branca, no entanto, é uma melhor fonte de folato, atingindo 10% do valor diário, enquanto a batata doce contém 2% da vitamina. O folato apóia a produção de glóbulos vermelhos e desempenha um papel fundamental na prevenção de defeitos do tubo neural, como a espinha bífida durante a gravidez. Ambos os tipos de batata são uma boa fonte de potássio mineral, enquanto a batata doce tem mais manganês que a batata branca.
Receitas de batata doce com baixo teor de carboidratos
Com quase 20 gramas de carboidratos líquidos por porção, nem a batata doce nem a branca funcionam com uma dieta muito baixa em carboidratos. Mas se você estiver consumindo de 50 a 150 gramas de carboidratos líquidos por dia, poderá incluir o vegetariano com alto teor de carboidratos em sua dieta. Misture batatas com alimentos com baixo teor de carboidratos para ajudar a manter o total de carboidratos baixo.
Experimente refogar um punhado de batatas doces em cubos temperadas com páprica e pimenta de Caiena. Cubra com ovos fritos e abacate em cubos e você terá um delicioso prato de haxixe de batata-doce que poderá saborear no café da manhã ou a qualquer hora do dia.
Receitas de batata com baixo teor de carboidratos
No almoço, adicione batatas brancas fatiadas, cozidas e resfriadas às suas verduras e misture com vinagre e óleo para criar sua própria salada saudável e com pouco carboidrato. Ou assar batatas fritas com couve de Bruxelas para servir como acompanhamento de semi-pouco carboidrato e salmão grelhado no jantar.
