Embora os gramas de gordura contenham mais que o dobro do número de calorias que os gramas de proteínas e carboidratos, as gorduras são componentes essenciais de qualquer dieta saudável - incluindo planos de perda de peso. Alguns alimentos que contêm gorduras saudáveis podem até aumentar a saciedade, facilitando o controle da ingestão de calorias para uma perda de peso eficaz. No entanto, a escolha de gorduras não saudáveis aumenta o risco de doenças crônicas, como colesterol alto e doenças cardíacas.
Lista de gorduras saudáveis
A ingestão de gorduras saudáveis, com moderação, durante a perda de peso atende às suas necessidades de gordura na dieta, sem aumentar os riscos de doenças crônicas. Exemplos de gorduras saudáveis para o coração incluem óleos à base de plantas - como azeites, canola, nozes, soja e óleos de linhaça - nozes, sementes, manteigas, abacates e azeitonas. Nozes e sementes são ricas em gorduras saudáveis para o coração, além de fibras e proteínas, que aumentam a saciedade mais do que carboidratos ou gorduras, por isso são a escolha ideal quando você está tentando perder peso.
Gorduras a evitar
Gorduras ruins são aquelas que aumentam o risco de doenças crônicas quando consumidas em excesso. Isso inclui gorduras animais saturadas - encontradas na manteiga, banha, leite integral, sorvete, creme, queijo e carnes com alto teor de gordura, como bacon. As gorduras à base de plantas que foram hidrogenadas e contêm gordura trans - encontradas em margarinas, gorduras, frituras e assados comerciais - também aumentam o risco de doenças cardíacas, por isso evite-as quando estiver tentando perder peso com saúde.
Necessidades calóricas para perda de peso
A quantidade de gorduras saudáveis que você deve comer durante a perda de peso depende das suas necessidades calóricas. Comer 500 a 1.000 calorias a menos do que a ingestão usual ajuda a perder 1 a 2 libras por semana. No entanto, as mulheres precisam de pelo menos 1.200 calorias por dia e os homens precisam de um mínimo de 1.500 calorias por dia para perder peso com segurança, sem a necessidade de supervisão médica. As Diretrizes Dietéticas do USDA para os americanos recomendam que as gorduras constituam 10 a 35% de suas calorias diárias.
Porções recomendadas
As gorduras saudáveis são agrupadas no grupo alimentar de óleos. Se consumir 1.200 calorias por dia, as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam apontar para quatro porções de 1 colher de chá de óleo; se seguir um plano de perda de peso de 1.600 calorias, tome 5 colheres de chá do grupo de óleos diariamente. Uma porção de 1 colher de chá é igual a 1 colher de chá de um óleo à base de plantas, oito azeitonas grandes, um sexto de abacate, 1, 5 colheres de chá de manteiga de amendoim ou um terço de uma onça de nozes ou sementes, de acordo com ChooseMyPlate.gov.
