Você pode sentir que seus abdominais estão divididos em uma região inferior e superior, mas, na realidade, seu reto abdominal - ou a bainha frontal dos abdominais - é um músculo longo. É segmentado por vincos tendinosos, o que lhe dá uma aparência de tanquinho e pode fazer você sentir que é composto de músculos separados. Tecnicamente, no entanto, você não pode contrair independentemente as regiões superior e inferior do músculo.
As abdominais referem-se a um movimento muito específico: você deita de costas com os joelhos dobrados e levanta o tronco para tocar as pernas. Esse movimento ativa principalmente a parte superior do reto abdominal quando você levanta a cabeça, o pescoço e os ombros do chão.
Nenhuma abdominais, mesmo inclinados, ativará predominantemente a porção inferior do reto abdominal, mas outros exercícios abdominais o farão. Os movimentos a seguir ajudarão a atingir a parte inferior do seu abdômen.
Crunches reversos
Embora todo o reto abdominal funcione durante esse movimento, você provavelmente sentirá mais nos abdominais inferiores.
Passo 1
Deite de costas. Estenda o braço para os lados da sala para ancorar a parte superior do corpo no chão. Dobre os joelhos e levante-os para que suas canelas fiquem paralelas ao chão.
Passo 2
Puxe a barriga em direção à coluna enquanto expira e ergue os quadris do chão. Puxe os joelhos em direção ao peito enquanto aperta.
etapa 3
Inspire e solte na posição inicial para concluir uma repetição.
Suspensão da perna levantada
O levantamento da perna suspensa trabalha todo o reto abdominal e os flexores do quadril, para que você a sinta na região inferior da barriga.
Passo 1
Segure em uma barra de puxar alta ou use alças para pendurar na barra. Estenda as pernas completamente.
Passo 2
Puxe os joelhos em direção ao peito, flexionando os quadris.
etapa 3
Volte para as pernas e quadris estendidos para completar uma repetição.
Estabilidade Bola Jackknife
Use uma bola de estabilidade inflada para este exercício.
Passo 1
Fique em uma posição de flexão com as mãos no chão e a parte superior dos pés e tornozelos na bola de estabilidade. Coloque o umbigo na coluna e mantenha o tronco como uma linha reta, da cabeça aos pés.
Passo 2
Mantenha as costas rígidas ao rolar a bola em direção ao peito, dobrando os joelhos.
etapa 3
Role a bola para trás para endireitar as pernas e completar uma repetição.
Alpinistas em Criss-Cross
Este movimento ativa todo o seu corpo, mas coloca uma ênfase especial na parte inferior do seu reto abdominal. Faça um ritmo rápido por 30 a 60 segundos para aumentar sua frequência cardíaca também.
Passo 1
Coloque o corpo na posição de flexão, equilibrado nas mãos e nos pés e no tronco rígido.
Passo 2
Levante a perna direita e puxe o joelho em direção ao cotovelo esquerdo. Coloque o pé de volta no chão.
etapa 3
Repita puxando a perna esquerda para o cotovelo direito para concluir uma repetição.
Tenha em mente
Sua área inferior do estômago pode ser um local onde a gordura é armazenada. Não importa o quão musculoso seja o seu abdômen, se houver uma camada de preenchimento, você não verá a definição. Porém, nenhum exercício irá aparar diretamente essa área específica - a redução de manchas simplesmente não é possível.
Para reduzir a gordura em todo o corpo, incluindo a parte inferior da barriga, siga uma dieta que se concentre principalmente em proteínas magras, como frango e peixe, além de vegetais e pequenas quantidades de grãos integrais. O treinamento regular de cardio e força total do corpo também ajuda a perder gordura corporal por todo o corpo, para que os abdominais inferiores pareçam magros e definidos, juntamente com os músculos do resto do corpo.
