Contar calorias enquanto está sentado à sua mesa
Não importa onde o peso extra esteja no seu corpo, para perdê-lo, você deve criar um balanço calórico negativo. Monitorar sua ingestão de calorias é um bom ponto de partida, especialmente quando sua atividade é limitada por causa do seu trabalho. Lembre-se de que você deve criar um déficit de 3.500 calorias para perder um quilo de gordura.
Primeiro, acompanhe o que você come por alguns dias e calcule a média de sua ingestão diária de calorias; subtraia 500 a 750 calorias desse número para determinar a quantidade que você precisa comer todos os dias para perder 1 libra a 1 1/2 libras por semana. Continue anotando o que você come para ajudá-lo a permanecer dentro das suas necessidades calóricas para perda de peso. Consulte o seu médico ou nutricionista se suas calorias estimadas para perda de peso caírem abaixo de 1.200 calorias por dia. Comer muito poucas calorias pode aumentar o risco de deficiências nutricionais.
Planeje o que você vai comer
Você pode obter controle sobre o que come enquanto está sentado em sua mesa. Comece preenchendo sua dieta com alimentos mais saudáveis que podem ajudar a aparar sua barriga, incluindo frutas, legumes, grãos integrais e proteínas saudáveis, como aves, frutos do mar e feijões. Dedique algum tempo a cada semana para planejar com antecedência o que você vai comer em cada refeição para limitar as escolhas alimentares de última hora e com alto teor calórico.
Planejar com antecedência é especialmente importante para o almoço, seja trazendo de casa ou saindo com seus colegas de trabalho. Se você estiver ensacando marrom, mantenha-o simples, como um sanduíche de carne magra no pão integral ou hummus com cenoura e aipo. Adicione frutas e iogurte para equilibrar a refeição. Quando comer fora, reveja o menu antes de ir e verifique as informações nutricionais. Em caso de dúvida, concentre-se em vegetais e proteínas magras. Uma salada de entrada com frango ou peixe é uma boa opção. Peça um molho ao lado e omita o queijo e croutons para ajudar a economizar calorias. Sopas e sanduíches à base de caldo sem queijo ou maionese também fazem boas escolhas fora do almoço. Pule a sobremesa e coma uma maçã no caminho de volta ao escritório para satisfazer seu gosto por doces.
Faça escolhas mais saudáveis enquanto está sentado à sua mesa
Mantenha lanches saudáveis à mão no trabalho para limitar a tentação da máquina ou guloseimas disponíveis na sala de descanso. Boas opções incluem palitos de cenoura e aipo, fatias de pepino, maçãs, bananas, pequenos pacotes de nozes e bolachas integrais. Por exemplo, você economiza 240 calorias pulando a bagunça da lanchonete da sala de descanso e comendo uma banana média que você trouxe de casa durante os petiscos do meio da manhã. Comer 23 amêndoas em vez da máquina de venda automática Snickers bar no meio da tarde pode economizar mais 118 calorias.
Faça um plano para se levantar da sua mesa
Além de fazer alterações em sua dieta, outra maneira de alterar sua equação calórica para perder a barriga é adicionando atividade ao seu dia. Embora os tipos de atividade física que você pode realizar possam ser limitados devido ao seu trabalho na mesa, você não está colado à cadeira. Faça questão de se levantar, esticar e dar um pequeno passeio pelo escritório a cada hora. Se puder, faça parte do seu trabalho em pé, como falar ao telefone ou trabalhar no laptop. Andar de um lado para o outro enquanto estiver ao telefone, se você tiver espaço, ou mesmo mexer na mesa, queima algumas calorias extras. Durante o almoço, tire 15 minutos e faça uma caminhada rápida pelo quarteirão ou pelo escritório. Melhor ainda, faça uma viagem ou duas para subir e descer as escadas.
Exercício planejado para perder a barriga
Um dos fatores principais na perda de gordura da barriga é o exercício aeróbico. A Harvard Health Publications diz que você deve procurar por 30 a 60 minutos de exercícios de intensidade moderada por dia. Para o registro, sua caminhada durante o almoço conta. Além disso, você pode fazer outra caminhada de 15 a 45 minutos depois do trabalho ou dar um passeio de bicicleta. Uma aula de aeróbica, um jogo de tênis ou empurrar um cortador de grama também conta como exercício aeróbico que queima gordura da barriga.
Adicione exercícios de treinamento de força, como levantamento de peso ou uso de uma faixa de resistência, duas vezes por semana para construir músculos. O músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura, o que significa que você queima mais calorias em repouso quando possui mais músculo.
