Pose da criança
A pose da criança é uma pose clássica de descanso de ioga que estica a parte superior, média e lombar, bem como os glúteos, que fazem parte do complexo do quadril. Ajoelhe-se no chão com as laterais dos pés pressionadas e os joelhos separados aproximadamente na largura dos quadris. Sente-se sobre os calcanhares e dobre-se para a frente, apoiando o tronco em cima das coxas. Coloque a testa no chão, alongando a parte de trás do pescoço. Relaxe os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para cima. Solte os ombros em direção ao chão, alargando-se pela parte superior das costas. Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos.
Inclinações pélvicas
Inclinações pélvicas esticam os músculos das costas. Você pode executá-las em várias posições, inclusive deitado no chão, em pé ou sentado contra uma parede, de quatro ou em uma bola de estabilidade. Para realizar inclinações pélvicas em decúbito dorsal, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Comece com uma coluna neutra - apenas sua mão deve caber entre o chão e o arco da parte inferior das costas. Envolva seus músculos abdominais. Incline a pélvis em direção ao tronco para achatar a coluna lombar contra o chão, mantendo os músculos glúteos relaxados. Segure por 30 segundos.
Alongamento do flexor do quadril
Ter flexores do quadril apertados é um problema comum para aqueles que precisam se sentar muito. Flexores apertados do quadril podem contribuir para dores nas costas, colocando pressão indevida na região lombar. Para esticá-los, ajoelhe-se em uma toalha dobrada. Coloque o pé direito no chão à sua frente, de modo que a coxa fique paralela ao chão e o joelho dobrado 90 graus. Coloque a mão direita na coxa para se equilibrar. Coloque a mão esquerda no quadril. Envolva os músculos abdominais e desloque o peso para a frente na perna direita, até sentir um alongamento que se estende da frente do quadril esquerdo até a coxa. Segure por 30 segundos antes de alternar os lados.
Estiramento do piriforme
Seu músculo piriforme conecta a região inferior da coluna ao topo do osso da coxa e auxilia na rotação externa da articulação do quadril. Alongá-lo pode ajudar a aliviar a dor lombar e quadril. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Envolva seus músculos abdominais. Cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito e levante o pé direito do chão até a coxa ficar na vertical e a panturrilha na horizontal. Entrelace os dedos atrás da coxa direita para segurá-la no lugar ou aproxime-a, aprofundando o alongamento. Segure por 30 segundos e troque de lado.
