Enquanto alguns homens reclamam de bundas chatas ou inexistentes, outros podem dizer: "Cuidado com o que você deseja". Homens com traseiras estreitas e esculpidas chamam a atenção de admiradores, mas as nádegas cobertas de gordura fazem exatamente o oposto.
Nenhum treino visa diretamente a sua bunda para a perda de gordura, mas certas estratégias ajudam você a perder gordura por todo o lado - e parte dessa gordura desaparece do seu traseiro. Paciência, hábitos alimentares inteligentes e um pequeno chute em seus treinos são o que um homem precisa para perder gordura glútea.
Por que o treinamento local não é possível
Embora seja bom apontar para suas áreas problemáticas e designá-las como destinatárias de seus esforços para perder gordura, simplesmente não é possível. Todo corpo tem uma maneira definida de ganhar e perder peso, determinada por hormônios, genes e hábitos. Você pode se comprometer com estratégias que ajudam a perder gordura, em vez de apenas peso - que inclui músculo e gordura - mas de onde você perde essa gordura depende muito do seu corpo.
Enquanto você perde gordura, simultaneamente constrói músculos em seus glúteos, para criar uma extremidade traseira justa e arredondada que preenche seu jeans e potencializa futuros exercícios.
: Os 7 princípios da perda de gordura
Eat Smart
A perda de gordura não é possível sem alguns ajustes na sua dieta. Em primeiro lugar, verifique se você não está comendo demais e ingerindo mais calorias do que queima. A perda de gordura geralmente resulta quando você cria um déficit calórico. Embora muitos fatores metabólicos entrem em jogo quando se fala em perda de gordura, geralmente você pode perder cerca de 1, 5 kg quando queima 3.500 calorias a mais do que consome.
Para reduzir o consumo de calorias, siga os tamanhos das porções inteligentes. Na maioria das refeições, encha seu prato até a metade com legumes coloridos e aquosos e, em seguida, um quarto com grãos integrais ou amido inteligente, como batata doce ou abóbora e uma proteína magra, como peito de frango ou bife aparado. Adicione uma porção do tamanho de um polegar de uma gordura saudável, como azeite ou abacate, e você terá uma refeição saudável que apóia um plano de perda de gordura.
Ao se concentrar nessas refeições saudáveis, corte os alimentos que sabotam seus planos de perda de gordura. Isso inclui grãos refinados - incluindo pão branco e arroz branco - e açúcares adicionados. Bebidas açucaradas, álcool e frituras são outros alimentos a serem evitados.
Comece seus exercícios
Cardio, especialmente treinamento intervalado de alta intensidade, é uma pedra angular no seu plano de exercícios para perda de gordura glútea. Uma pesquisa publicada no Journal of Obesity em 2011 concluiu que o HIIT ativa mecanismos específicos em seu corpo que facilitam a queima de gordura. Um benefício adicional? O HIIT leva menos tempo para ser executado do que os exercícios de intensidade moderada em estado estacionário.
A ideia por trás do HIIT é simples. Você alterna sessões intensas e intensas de trabalho com sessões mais leves para reunir um treino de 20 a 40 minutos. Durante essas lutas intensas, você está se esforçando ao máximo. HIIT não é fácil, mas é eficaz. Uma rotina de amostra, por exemplo, pode envolver a esteira.
COMO FAZER: Aqueça por 5 a 10 minutos e, em seguida, faça 10 rodadas no total: 1 minuto de corrida no ritmo mais rápido que você pode manter alternado com 1 minuto de caminhada. Esfriar e seu esforço está feito.
Procure entre dois e três exercícios de HIIT por semana. Na maioria dos outros dias, execute um treino cardio de estado estacionário para queimar calorias. Um bom cardio para a construção do bumbum envolve o triturador ou a caminhada em uma esteira inclinada.
Esculpir o músculo magro
Um abrangente programa de treinamento de força cria músculos magros, o que faz com que todo o corpo pareça mais magro e tonificado - incluindo as nádegas. Um metabolismo mais alto e mais eficiente é outro benefício adicional de aumentar a porcentagem de músculo em seu corpo. Isso significa que é mais fácil perder gordura e mantê-la.
A gordura na parte traseira do corpo, que cobre os músculos das nádegas, pode ser o seu foco, mas você se beneficia de uma abordagem de corpo inteiro nos exercícios de fortalecimento muscular. Treine suas costas, peito, abdômen, braços, ombros e pernas. Para o seu bumbum em particular, exercícios eficazes de construção muscular incluem:
- Walking Lunges
Esses exercícios fortalecem e constroem forma nos músculos glúteos. Eles não fazem você perder gordura diretamente das nádegas, mas o músculo que eles criam será revelado após alguns meses comendo corretamente, fazendo exercícios aeróbicos e levantando pesos. A perda de gordura leva tempo, no entanto. Uma taxa de perda razoável e sustentável é de 1 a 2 libras por semana.
: 17 exercícios para tonificar e moldar o seu espólio
